2 Tuần Cheerleading Workout Plan

Mặc dù làm cho nó trở nên dễ dàng, cheerleaders phải ở trong tình trạng thể chất tuyệt vời để làm một cách an toàn tất cả các tumbling, nhảy múa, nhảy và vui mừng rằng công việc của họ đòi hỏi. Cho dù bạn muốn trở thành một cổ động viên hay chỉ là một người, một kế hoạch tập luyện dần dần hai tuần có thể bắt đầu bạn đi đúng chân. Tập thể dục của bạn nên bao gồm tập thể dục tim mạch, tập luyện sức đề kháng, tăng cường cơ và kéo dài.

Video trong Ngày

Tập thể dục cho Thăng Long

Cheerleaders cần độ bền cao để hoàn thành công việc thường ngày một cách thoải mái mà không cần hít thở. Thực hiện 30 phút của tim, 3-4 lần mỗi tuần, có thể cải thiện hệ thống hô hấp của bạn, cho phép bạn có thể chịu được các hoạt động vui vẻ hơn. Cardio có thể bao gồm nhảy hoặc bước nhảy, nhảy dây, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe trên một máy hình elip. Trong tuần đầu tiên, bắt đầu từ 10 đến 15 phút của tim và từ từ tăng thời gian khi tuần tiến triển. Trong tuần thứ hai, dần dần tăng cường độ của bạn bằng cách tăng tốc độ hoặc luân phiên giữa tốc độ chậm và nhanh hơn.

Huấn luyện kháng chiến cho sức mạnh

Di chuyển như kim tự tháp, rổ rổ và thang máy đối tác, đòi hỏi sức mạnh cơ bắp. Huấn luyện kháng chiến được thực hiện trong ba ngày liên tiếp mỗi tuần có thể làm tăng sức mạnh của cơ, dây chằng và dây chằng, làm cho các pha nguy hiểm ít nguy hiểm hơn. Thực hiện các bài tập như pushups, tường ngồi, squats, nâng cừu, đi bộ lunges, biceps lọn, ép vai, mở rộng triceps và flyes vai. Trong tuần đầu tiên, nhấn mạnh các bài tập trọng lượng cơ thể, thực hiện từ một đến hai bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Trong tuần thứ hai, bao gồm các bài tập có dải kháng cự hoặc trọng lượng tự do và thêm một bộ thứ ba.

Căng thẳng cho sự linh hoạt

Sự kéo dài hàng ngày có thể cải thiện tính linh hoạt, sự phối hợp, phạm vi chuyển động và sức mạnh của bạn, tất cả đều mang lại lợi ích cho người cheerleaders. Nó cũng làm giảm căng thẳng cơ bắp, vì vậy bạn sẽ có nhiều cử chỉ và có thể di chuyển tự do hơn.Luôn luôn ấm lên với ít nhất năm phút tim mạch nhạt trước khi kéo dài. Vào những ngày tập luyện, thực hiện các đợt động, trong thời gian đó bạn sử dụng các cử động để căng ra trước thói quen của bạn. Ví dụ, lồi sang một bên hoặc thực hiện chuyển động ngồi xổm chậm. Sau khi luyện tập, thực hiện các đoạn tĩnh; giữ mỗi căng trong 30 giây. Chẳng hạn, thực hiện các đoạn vân vân, đầu gối đến ngực và các đoạn cầu. Theo thời gian tiến triển trong khoảng thời gian hai tuần, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn sẽ có thể đi sâu hơn vào trải dài.