3 Ngày chia Workout Routine cho Định nghĩa

Việc tập luyện tập thể chia thành một hoặc hai nhóm cơ đặc biệt vào những ngày khác nhau. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng đối với sức khoẻ nói chung, hãy làm hai ngày một tuần tập luyện trọng lượng nhắm mục tiêu đến mỗi nhóm cơ ít nhất một lần. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đề nghị nên chia những thói quen tập luyện cho những người đã quen với việc tập thể dục nhưng muốn đạt được sức mạnh, giai điệu và định nghĩa của cơ. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục mới.

Video trong ngày

Hướng dẫn chung

Bạn có nhiều lựa chọn cho việc tách ba ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Thomas R. Baechel và Roger W. Earle nói rằng những gì tốt nhất để xác định cơ của bạn là từ 8 đến 12 lần lặp lại cho khoảng ba bộ.Hãy nghỉ lại 30 đến 60 giây giữa các bộ. 4 đến 6 bài tập mỗi nhóm cơ trong phần tách của bạn, để quá tải các cơ và đạt được kết quả nhanh hơn Nếu bạn là người mới ở các buổi họp chia tay, bắt đầu với các nhóm cơ tương tự trong mỗi phiên, ví dụ như các cơ bắp và đẩy của bạn

Bắt đầu tập luyện tập thể chia rẽ của bạn với các cơ bắp của ngực, vai và triceps Các bài tập ngực tốt nhất bao gồm ép ngực, quả tạ, pushups và băng ghế. vai, thử ép quả tạ vai, nâng ngực và nâng lên mặt trước cơ triceps của bạn hoạt động như một cơ trung học trong các bài tập đẩy này, do đó bạn không cần phải làm việc một cách riêng rẽ triceps như cứng như bạn có thể khác. c có thể kéo dây xuống.

Ngày Hai

Ngày tiếp theo của việc chia tay, tập trung vào chân của bạn. Mục tiêu của bạn hamstrings, glutei maximi của bạn, hoặc glutes, và quadriceps và bê của bạn. Bắt đầu với các cơ lớn hơn trước, và kết thúc với bê của bạn. Bắt đầu với squats, lunges và deadlifts cho kích hoạt chân tổng số và tăng cơ. Đối với định nghĩa, làm ép chân, phần mở rộng chân máy và lọn chân nằm. Kết thúc với bắp chân đứng và ngồi.

Ngày Ba

Ngày cuối cùng của chương trình tập luyện kéo dài ba ngày của bạn liên quan đến việc kéo cơ bắp của bạn, cùng với bắp tay và cơ bụng của bạn. Bắt đầu với các nút kéo xuống bên cạnh, các hàng ghế ngồi, các hàng rào cừu đứng và các hàng chuông một cánh tay để nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ của lưng bạn. Đối với abs của bạn, làm ván trong 30 giây, crunches xe đạp, nghiêng crunches và nâng chân. Làm chân đặt trên ghế của La Mã, thường được gọi là Ghế trưởng, nếu có. Nếu không, nằm trên lưng để nâng chân. Đối với bắp tay của bạn, hãy làm lồng ngực của tơ chuột cẳng, lưỡi xoang và lọn tóc cáp treo.

Những cân nhắc

Lý tưởng là chia 3 ngày vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, sử dụng Thứ Ba và Thứ Năm chỉ dành cho luyện tập tim mạch. Điều này giúp cơ thể bạn hồi phục sau những đợt tập luyện cân nặng. Thay đổi phần tập huấn của bạn mỗi 4-6 tuần để giữ cho cơ thể không rơi vào rãnh và cản trở kết quả.