Người mới bắt đầu Body Sculpting
Mục lục:
Body sculpting, còn gọi là tập luyện cân nặng, tập luyện sức đề kháng hoặc tập luyện sức mạnh, là một dạng tập thể dục dùng trọng lượng hoặc sức đề kháng bên ngoài hoặc trọng lượng cơ thể bạn để căng cơ. Kết quả cuối cùng là những cơ bắp vừa mới được tô màu hoặc điêu khắc. Body sculpting có thể giúp bạn có được trong hình dạng, giai điệu cơ thể và giảm cân. Khái niệm cơ bản của điêu khắc cơ thể rất đơn giản, ngay cả đối với người mới bắt đầu và nó không đòi hỏi nhiều thiết bị. Làm một cơ thể điêu khắc thói quen có thể mang lại nhiều lợi ích cho nam giới và phụ nữ - tăng khối cơ bắp, tăng sức mạnh và xương và khớp chắc khỏe hơn. Tăng khối lượng cơ tăng quá trình trao đổi chất, kết quả là nhiều calo bị đốt cháy trong mọi việc bạn làm.
Video trong ngày
Trước khi bắt đầu
Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào trước đó, bạn là người mới bắt đầu. Hãy chắc chắn để có được ánh sáng màu xanh lá cây từ bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu. Nếu bạn bị thương hoặc đã được phẫu thuật, bạn có thể được coi là người mới bắt đầu vì mất sức mạnh hoặc phạm vi chuyển động và phải sửa đổi hoặc đơn giản hóa việc luyện tập của bạn với trình độ của người mới bắt đầu. Tương tự như vậy đối với phụ nữ sau khi sinh. Và nếu bạn là một người chăm sóc tim và không bao giờ bao gồm việc điêu khắc cơ thể vào thói quen của bạn, bạn cũng là người mới bắt đầu.
Thiết bị
Bạn không cần nhiều thiết bị khi bắt đầu điêu khắc cơ thể. Trước tiên, bạn sẽ cần một bộ trọng lượng hoặc băng tần kháng trong trọng lượng đủ nặng để thách thức bạn. Nếu bạn không có, hãy sử dụng lon từ tủ nhà bếp hoặc bình chứa gallon. Bạn cũng cần một tấm thảm hoặc một khu vực trải thảm, nếu bạn đang làm việc ở nhà, và một cái gương để xem mẫu của bạn. Người mới bắt đầu cũng có thể hưởng lợi từ việc sử dụng quả bóng tập thể dục hoặc quả bóng vật lý. Đảm bảo bạn chọn một cái phù hợp với chiều cao của mình để tránh chấn thương và hình dạng không chính xác. Bạn cũng có thể sử dụng video tập thể dục.
Vị trí
Bạn có thể chạm trổ cơ thể ở nhà, tại phòng tập thể dục hoặc ngoài trời bằng cách sử dụng băng ghế công viên, các bước phía trước của bạn hoặc lề đường trong lối vào của bạn. Thực hiện thói quen điêu khắc cơ thể tại trung tâm thể dục sẽ cho phép bạn truy cập vào các máy được thiết kế dành cho người mới bắt đầu, có thể an toàn hơn trọng lượng tự do và huấn luyện viên cá nhân nếu bạn cần một số mẹo.
Tần số
Khi bạn mới bắt đầu một chương trình điêu khắc toàn thân, hãy tập thể dục ba hoặc bốn lần một tuần. Khi bạn nâng cân, cơ bắp của bạn sẽ có nước mắt nhỏ, vì vậy hãy đợi ít nhất 24 giờ giữa mỗi lần thói quen để hồi phục. Quá trình sửa chữa cơ là làm thế nào cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn. Chọn một lịch trình Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu hoặc một chủ nhật, thứ ba, thứ năm, thứ bảy, cho phép ít nhất 24 giờ giữa mỗi lần tập luyện.
Các bài tập
Chương trình dành cho người mới bắt đầu tập trung vào tất cả các cơ chính của cơ thể trong một khớp duy nhất (bicep curl) hoặc các bài tập chung (squats, push-up).Làm một hoặc hai bộ 10 đến 15 lần lặp lại (reps).
Khi bạn ngồi xổm, ngồi lại để đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn. Bạn cũng có thể đặt một quả bóng tập thể dục giữa cái nhỏ của lưng và một bức tường để làm những bức tranh tường trong khi giữ trọng lượng của bàn tay.
Khi bạn làm lung lay hoặc ngồi xổm, hãy tiến lên với một chân và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn hai đầu gối, tạo thành góc 90 độ. Đề nghị nên được lên xuống, không phải trở lại phía trước.
Để làm một cây cầu, nằm trên lưng, đẩy lên gót chân nâng hông của bạn và bóp mông. Hãy chắc chắn để tham gia abs của bạn.
Để đẩy mạnh, hãy đặt hai bàn tay xuống dưới hai vai và hai bên hông. Giữ vai của bạn tránh xa tai và giữ cho abs của bạn chặt chẽ. Nếu cần thiết, hãy đẩy đầu gối hoặc trên tường.
Làm vai bên ngoài tăng lên bằng cách giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn khi bạn nhấc tay lên. Đừng chần chừ vai.
Khi bạn làm lọn tóc bicep hoặc phần mở rộng tricep, đừng xoay tay. Bạn đang lừa dối nếu bạn chỉ dựa vào đà để nâng trọng lượng, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn nếu cần.
