Cách tốt nhất để làm nóng trước khi tập thể dục cân nặng

Nóng lên cơ thể của bạn trước khi cử tạ tăng sức căng cơ, mô liên kết, lưu lượng máu, hoạt động của hệ thống thần kinh. Kể từ khi cử tạ có nhiều hình thức khác nhau - bao gồm nâng Olympic, đào tạo kettlebell và đào tạo máy cáp - cách tốt nhất để khởi động sẽ phụ thuộc vào loại cử tạ bạn làm.

Video trong ngày

Hãy đặc biệt với phong trào

Thay vì chọn các bài tập khởi động khác nhau để làm ngẫu nhiên, hãy chọn những động tác tương tự như các mẫu chuyển động của tập luyện. Ví dụ, nếu bạn sẽ thực hiện một số thay đổi nặng kettlebell hoặc barbell deadlifts, ấm lên với Sun Salutation và bài tập rút lại vai thay vì kéo dài chân và hông của bạn trong khi ngồi trên sàn nhà. Điều này dựa trên nguyên tắc SAID, có nghĩa là thích ứng cụ thể với các yêu cầu bắt buộc. Điều này đề cập đến khả năng của cơ thể bạn để có được tốt hơn và thích nghi với cụ thể những gì nó được đào tạo để làm, nói rằng vật lý trị liệu Tony Ingram. Trong một nghiên cứu đăng trên số ra tháng 4 năm 2013 của tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research", các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Waterloo ở Ontario, Canada phát hiện ra rằng các đối tượng thực hiện các bài tập kéo dài thụ động hoặc hỗ trợ cho thấy không có cải tiến nào trong cách họ thực hiện chuyển động chức năng mô hình, như lunging, đạt và mở rộng hông của họ từ một vị trí đứng.Họ kết luận rằng mặc dù kéo dài đã làm tăng sự linh hoạt của hông, không có chuyển đổi đến họ di chuyển như thế nào.

Trộn các sự nóng lên khác nhau

Việc làm ấm chung, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bỏ qua dây thừng, với việc hâm nóng đặc biệt có thể giúp bạn tăng thêm sức mạnh. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bandeirantes ở São Paulo, Braxin, đã có một nhóm đối tượng thực hiện một số buổi tập thể dục trước khi thực hiện bài tập tập thể dục chân, trong khi nhóm kia thực hiện 20 phút đạp xe và sự nóng lên đặc biệt. Nhóm thứ hai có mức năng suất trung bình là 8,4% so với nhóm đầu tiên. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự ấm áp chung, mặc dù chúng không phải là chuyển động cụ thể, làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm tăng lượng lực mà cơ và hệ thần kinh sinh ra.