Bạn có thể tăng 20 pound cơ trong ba tháng?

Có thể đạt được 20 pound cơ trong ba tháng, nhưng phải lập kế hoạch tỉ mỉ và dinh dưỡng. Trên thực tế, người mạnh mẽ Jonathan Lawson đã có thể đạt được 20 pound cơ và mất mỡ cơ thể cùng một lúc chỉ trong 10 tuần. Không chỉ là nó có thể, nhưng bạn có thể làm điều đó mà không cần sử dụng steroid hoặc chất bổ sung. Bạn sẽ làm việc chăm chỉ trong phòng sức mạnh và ăn uống lành mạnh.

Video của Ngày

Bước 1

Thực hiện ba bài tập thể dục thể thao toàn thân mỗi tuần, tập trung vào các vận động hỗn hợp cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ: đào tạo Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Sử dụng máy ép băng cho ngực, lat pulldowns cho lưng, các hàng thẳng đứng cho vai, giảm áp suất ép băng keo chặt chẽ cho triceps, lộn xộn barbell cho bắp tay và squats và deadlifts cho chân.

Bước 2

Theo từng chuyển động hợp chất với một hoặc hai tập thể dục co lại cho nhóm cơ đó. Ví dụ, sau khi một bộ nặng hoặc hai của presses băng, làm một hoặc hai bộ ruồi chuông. Sử dụng lọn tóc tập trung cho bắp tay, kickbacks cho triceps, nâng lên vai bên, vai dưới pulppown nắm giữ cho trở lại, phần mở rộng chân cho quadriceps và lọn chân cho hamstrings.

Bước 3

Hoàn thành từ 9 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bài tập. Theo những người đóng góp tạp chí của Ironman, Lawson và Steve Holman, đây là sự đa dạng về phì to và sự phát triển của cơ bắp. Nhân viên cấp dưới và cao hơn nhấn mạnh các thành phần cơ và sức chịu đựng tương ứng. Môi trường trung gian, từ 9 đến 12 đại diện đã được chứng minh là gây ra sự phì đại cơ.

Bước 4

Ngừng mỗi bài tập ở điểm thất bại. Điều này có nghĩa là tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện một lần lặp lại được kiểm soát nữa. Tập luyện dần dần bằng cách tăng trọng lượng mỗi khi bạn đạt đến dãy trên, 12 lần, lặp đi lặp lại theo quy định. Ví dụ: nếu bạn có thể hoàn thành 12 lần với 135 pounds trên máy ép băng, hãy tăng trọng lượng 10 pound cho lần tiếp theo của bạn. Tiến trình là một trong những trụ cột của việc đào tạo sức mạnh, và buộc các cơ phải liên tục thích ứng với những căng thẳng mới bằng cách phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Bước 5

Uống một lượng protein sau khi tập thể dục bao gồm 50 g protein whey, 100 đến 200 g carbohydrate, chẳng hạn như nước trái cây và 30g chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu hạt lanh hoặc trung bình chuỗi triglycerides. "Muscle Nerd" Jeff Anderson đề xuất tỷ số này trong cuốn sách điện tử "Optimum Anabolics" của ông. Sự rung chuyển này cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và hồi phục cơ.

Bước 6

Ăn từ 5-8 bữa nhỏ trong ngày, với ít nhất 20 đến 30 g protein ở mỗi lần. Ngoài ra, có một khẩu phần ăn nhiều glycemic thấp, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo nâu, khoai lang, bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống hoặc trái cây tươi.Mỗi bữa ăn cũng nên chứa một phần chất béo lành mạnh, như dầu hạt lanh, bơ, bơ đậu phộng, dầu ô liu, hạt và hạt hoặc lòng đỏ trứng.