Thành phần của Chương trình Cử tạ cho Người chạy Sprinters?

Một chương trình nâng cao cử tạ của người chạy nước rút đề cập đến các loại sức mạnh khác nhau, từ độ bền đến sức mạnh bùng nổ. Các bài tập khác nhau, như bài tập cách ly hoặc thang máy đạn đạo, có thể giúp bạn phát triển nhiều năng lực cần thiết để cải thiện hiệu suất cũng như cân bằng cơ bắp chính xác. Mục tiêu của chương trình cũng thay đổi khi bạn tiếp cận cạnh tranh.

Video trong ngày

Các loại thang máy

Để tăng tốc độ và sức mạnh, huấn luyện trọng lượng cho sprinters nên kết hợp bốn loại thang máy: tĩnh, Olympic, đạn đạo và cách ly. Các máy nâng tĩnh giúp tăng cường các nhóm cơ lớn - ở mông, bắp đùi, vai và ngực - một cách chậm chạp và kiểm soát và bao gồm các máy ép băng, làm sạch ổ cắm, ngồi xổm, xóc nặng và ngồi đơn. Những chiếc thang máy Olympic, chẳng hạn như cướp bóc và làm sạch và giật, điều kiện hệ thống thần kinh của bạn bốc cháy nhanh hơn, đẩy nhanh sự co thắt cơ ở chân. Thang máy đạn đạo phát triển sức mạnh bùng nổ và bao gồm các bài tập bóng y tế và khoan vest tập trung. Các bài tập kháng chiến, như nâng ngực và lõm bắp tay, cô lập và làm việc các cơ nhỏ hơn, cho phép bạn nhắm mục tiêu các điểm yếu.

Bước đầu tiên: Nền tảng

Không phải tất cả các loại thang máy khác nhau được yêu cầu cho việc đào tạo nước rút được thực hiện ngay từ đầu. Đào tạo sớm liên quan đến thang máy tĩnh để xây dựng một nền tảng của sức mạnh cũng như các bài tập cách ly để xác định, đo lường và khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh. Mục tiêu của các cuộc tạ phải là độ bền, trong đó vận động viên thường bắt đầu với trọng lượng nhẹ và thực hiện 10 đến 15 lần cho ba bộ. Sprinters cũng tham gia vào việc đào tạo mạch, thường gồm 5 đến 10 bài tập với khoảng thời gian nghỉ ngơi từ 2 đến 3 phút, để xây dựng sự bền bỉ. Khi sprinters phát triển năng lực làm việc lớn hơn, họ có thể tăng tải và thực hiện ít hơn reps để xây dựng cơ bắp.

Sau khi nâng cho sức mạnh và độ bền, sprinters sau đó thực hiện đào tạo năng lượng thông qua thang máy ballistic hoặc nổ. Những chiếc thang máy Olympic và những chiếc ghế ngồi nhảy nhảy giúp phát triển phần mở rộng ba của bạn - của hông, đầu gối và mắt cá chân - sức mạnh phản kháng và tỷ lệ của lực. Loại sức mạnh này cho phép bạn nổ ra khỏi khối bắt đầu và tăng tốc nhanh chóng. Trong khi các thang máy Olympic được sử dụng phổ biến nhất được sử dụng trong các chương trình đào tạo nước rút là những vụ cướp và sạch sẽ, một chỗ ngồi nhảy nhảy sẽ mang lại những lợi ích tương tự nhưng đòi hỏi ít đào tạo hơn để học kỹ thuật. Đối với một squat nhảy, sprinters thường sử dụng một tải trọng từ 15 đến 40 phần trăm tối đa một đại diện của họ. Để thực hiện cú nhảy, tạm dừng ở dưới cùng của chiếc ghế ngồi xổm của bạn với thanh barbell đặt ngang qua vai của bạn và sau đó nổ tung lên đến trần nhà.Trong giai đoạn xây dựng quyền lực của cử tạ, hãy thực hiện từ hai đến năm lần cho ba đến năm bộ với khoảng thời gian nghỉ lại từ 3 đến 10 phút giữa các bộ.

Kế hoạch mẫu

Theo Rogers, phân chia một kế hoạch đào tạo thành ba giai đoạn - mùa đông, mùa sớm và cuối mùa. Trong suốt thời gian diễn ra trận đấu, thực hiện các trận đấu gập gân, bước nhảy, báo chí và thay đổi tay vịn trong ngày 1. Đối với ngày thứ 2, thực hiện lunges, squats một chân, pushups và điện cleans. Vào ngày thứ ba, làm squats, bước-up, băng ghế dự bị và snatches. Hoàn thành 3 bộ từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập. Vào đầu mùa, phác đồ ngày 1 nên phản ánh ngày 1 của mùa giải nhưng cũng bao gồm các bài tập bụng. Vào ngày thứ 2, thực hiện các cuộc cướp bóc, pushups, ngồi xổm một chân, dao đu quay của quả tạ và cân nặng. Vào ngày thứ 3, làm hai bộ ba reps của squats và ba bộ năm reps của băng ghế dự bị. Giảm khối lượng đào tạo xuống từ 8 đến 10 nhân viên cho các bài tập. Vào cuối mùa hè, hãy tập luyện cân nặng hai ngày một tuần, giảm thể tích xuống còn 3 đến 6 lần và tăng tải. Vào ngày thứ nhất, thực hiện kiểm tra năng lượng, nhấn băng, bước-up, swings cánh tay quả tạ và bài tập ab. Đối với ngày thứ 2, thực hiện các cuộc cướp bóc, đẩy lùi, ngồi xổm một chân, dao đu quay của quả tạ và cân nặng.