Các bài tập về CrossFit hàng ngày cho phụ nữ

Cải thiện vóc dáng và thể chất của bạn với một chế độ tập luyện năng động, cường độ cao như CrossFit. Theo một nghiên cứu năm 2013 của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, việc đào tạo mạnh mẽ được cung cấp bởi các bài tập dựa trên CrossFit cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và mức độ thể dục, không chỉ dành cho nam giới, mà còn cho phụ nữ. Kết hợp các bài tập dạng CrossFit hàng ngày vào các bài luyện tập của bạn ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục CrossFit.

Chức năng Motion

Điều trị chuyển hóa, phong trào thể dục và cử tạ kiểu Olympic xuất hiện trong các bài tập của CrossFit. Thạc sĩ các phong trào cơ bản và sau đó bao gồm trọng lượng để tối ưu hóa cơ bắp của bạn và điều hòa tim mạch. Các cử động chức năng thông thường có trọng lượng bao gồm các biến thể của trò chơi xiết xao bằng cách sử dụng một thanh ngang trên cao hoặc ở vị trí giữ phía trước; sức mạnh sạch vào một báo chí trên vai vai, hoặc đẩy báo chí; các cướp; và swings kettlebell. Để đảm bảo an toàn, làm việc với huấn luyện viên CrossFit cấp 1 để hiểu phương pháp, kỹ thuật và trật tự tập luyện và trước khi đưa ra các phong trào trọng số ở nhà.

Một phần thưởng lớn của tập thể Crossfit là bạn không cần thiết bị để tập luyện căng thẳng mỗi ngày. Các phong trào cơ bản, được thực hiện với đúng hình thức, là một thành phần quan trọng của chương trình và chỉ đơn giản yêu cầu bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để đề kháng. Các bước di chuyển cơ bản bao gồm không khí lơ lửng; đẩy mạnh; burpees; chạy nước rút, hoặc chạy 400 m; và ngồi-up.

Timing, Rounds và Repetitions

Các thuật ngữ phổ biến được sử dụng để biểu thị sự biến đổi của thời gian tập luyện thực tế và các lần lặp lại có thể bao gồm AMRAP, hoặc nhiều lần lặp / lặp lại; Tabata, là một khoảng thời gian 20 giây của một chuyển động đến 10 giây nghỉ ngơi - cho tám vòng - tổng cộng bốn phút; hoặc một tập hợp cụ thể của các bài tập thực hiện trong một bộ vòng quy định cho thời gian tốt nhất. Tập thể dục theo thời gian khuyến khích bạn nâng cao nhịp độ tập thể dục để có được lợi ích tim mạch nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Đặt thời hạn cho mỗi lần tập luyện đầy đủ làm tăng khả năng hoàn thành tất cả các phong trào.

Tùy chọn Thực hiện Khen thưởng Thực dân 1

Trong năm vòng, tham gia các bài tập sau đây để có thời gian tốt nhất: chạy 200 mét; ngồi xổm 10 lần mà không có trọng lượng, hoặc ngồi xổm; và hoàn thành 10 push-up. Tổng số công việc bạn sẽ thực hiện là 1000 mét chạy, 50 squats và 50 push-up. Làm một cái bình không khí thích hợp bằng cách bắt đầu ở vị trí đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với khoảng cách hông. Hạ cơ thể của bạn, giữ đầu gối của bạn từ sụp đổ vào trong như đáy của bạn đẩy xuống mặt đất. Với bụng chật bụng, giữ một thân mình thẳng đứng, và nếu cần thiết, hãy giơ tay lên trời để ngăn ngực bạn khỏi bị sập xuống đầu gối. Một khi đùi của bạn song song hoặc gần song song với sàn nhà, đẩy lên cao qua gót chân của bạn và trở lại vị trí đứng.

CrossFit Exercise Option 2

Trong càng nhiều vòng càng tốt với nắp thời gian 20 phút, hoàn thành 25 lần ngồi, 20 lung tung, 5 cú kéo và 400 mét chạy. Đối với một thách thức bổ sung trong lunge, bao gồm trọng lượng ở dạng một quả tạ hoặc kettlebell. Trong CrossFit, các tiêu chuẩn cơ bản về sức mạnh được định nghĩa cho những câu chuyện của phái nữ, CrossFit lưu ý. com. Khi người mới bắt đầu thực hiện một động tác cân bằng, cách tốt nhất là sử dụng một trọng lượng có thể quản lý, bắt đầu từ thấp để xây dựng một cách an toàn. Một huấn luyện viên hoặc biểu đồ CrossFit đã được đào tạo trên CrossFit. "Quy định" trọng lượng là tiêu chuẩn cho một phụ nữ trung niên có điều kiện tốt, trong khi cụm từ "thu nhỏ" có nghĩa là trọng lượng nhỏ hơn số tiền quy định nhưng bạn có thể sử dụng để hoàn thành tâp luyện.

Tùy chọn tập thể dục nhóm 3

Sử dụng khoảng thời gian Tabata, hoàn thành bốn phút ngồi xổm, bốn phút đẩy lên và bốn phút ngón chân ra khỏi sàn. Sự chuyển động của các ngón chân trên sàn nhà liên quan đến việc nằm thẳng lưng với hai chân của bạn thẳng và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu, nắm một cân nặng 35 cân Anh để duy trì sự ổn định và ngăn cơ thể trên của bạn khỏi rơi xuống sàn. Thanh tạ không được dự định nâng lên, nó giúp duy trì hình thức. Mang chân của bạn về phía quầy bar, duy trì một căn hộ trên sàn nhà nhưng đưa xuống dưới mặt đất của bạn một khi chân thẳng của bạn đạt đến thanh, do đó cho phép ngón chân của bạn để liên lạc. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho reps tối đa trong khoảng Tabata.