Lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày

Chất xơ không chỉ có lợi cho việc duy trì sự vận động của ruột thường xuyên. Chất xơ vượt ra khỏi vai trò của việc cải thiện tính đều đặn, vì nó cũng làm giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm thiểu các vấn đề với các bao tử hình thành dọc theo đường ruột của bạn, được gọi là bệnh mạch. Như một lợi ích bổ sung, chất xơ làm tất cả điều này cho không calo. Bạn cần một lượng chất xơ nhất định trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn. Nếu bạn không quen với nó, tuy nhiên, thêm nhiều chất xơ từ từ để tránh những ảnh hưởng khó chịu.

Video của Ngày

Các khuyến nghị chung

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học thiết lập các yêu cầu hàng ngày cho tất cả các chất dinh dưỡng, để bạn biết bạn cần tiêu thụ gì. Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, nam giới cần từ 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn là phụ nữ, bạn sẽ nhận được từ 21 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, khuyến cáo này sẽ tăng lên. Trong những trường hợp này, bạn cần từ 28 đến 29 gram chất xơ mỗi ngày.

Làm Toán

Các khuyến cáo mà Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng đã thiết lập có thể ít hơn nhiều so với những gì bạn thực sự cần, tùy thuộc vào lượng calo của bạn. Bạn có thể tính toán các yêu cầu về sợi bằng cách sử dụng công thức nhanh. Theo dõi lượng calo của bạn trong vài ngày để bạn cảm thấy có bao nhiêu calo mà bạn tiêu thụ. Đối với mỗi 1 000 calo bạn tiêu thụ, bạn sẽ nhận được 14 gram chất xơ, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010. Ví dụ, nếu bạn thường tiêu thụ 1, 600 calo, thì bạn cần 22.5 gram chất xơ mỗi ngày.

Tăng lượng

Thêm một vài gam chất xơ mỗi lần khi bạn làm việc để đáp ứng yêu cầu nhận chất xơ của bạn. Bắt đầu bằng cách bổ sung thêm 5 gram chất xơ mỗi ngày trong hai tuần, đề xuất Chương trình Kiểm soát ruột Michigan của Đại học Michigan. Nếu thêm chất xơ không làm phiền bạn, sau đó thêm 5 gram mỗi ngày sau hai tuần. Tiếp tục thêm chất xơ hàng ngày dần dần, nếu cần, cho đến khi bạn nhận được đủ. Nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh, bạn có thể bị cảm lạnh, đầy bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.

Nơi lấy sợi

Chất xơ chỉ xuất phát từ thực phẩm từ thực vật, nghĩa là ăn nạc, thịt gà nướng sẽ không cho bạn chất xơ nào. Ăn rau, trái cây, đậu, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt, tuy nhiên, không thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Brussels sprouts, okra, green peas, turnips và khoai lang mỗi lần chứa khoảng 4-5 grams chất xơ cho mỗi một nửa cốc phục vụ ăn uống. Một quả lê nhỏ, táo hoặc cam mỗi người cung cấp khoảng 3 gam chất xơ. Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh hoặc hạt pinto mỗi loại đều có từ 5 đến 6.5 sợi chất xơ trong một cốc nửa. Cùng một lượng đậu thận có gần 8 gram. Bánh mì nguyên chất cho bạn khoảng 1 5 gam chất xơ mỗi lát, trong khi ngũ cốc có nhiều chất xơ có khoảng 8 đến 5 gram chất xơ / khẩu phần. Đọc các nhãn thực phẩm dinh dưỡng để xác định gam chất xơ trên mỗi khẩu phần trong các loại thực phẩm bạn thích.