Dumbbell Thực hành thói quen cho người mới bắt đầu

Việc thêm bài tập tạ cân vào tập luyện của bạn là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh, khối cơ và hệ cơ. Có rất nhiều bài tập tạ hàng đầu có thể được sử dụng cho thói quen của bạn. Một thói quen chuông tốt cho người mới bắt đầu sẽ được chia thành hai loại: trên cơ thể và thói quen cơ thể thấp hơn, với cả hai được thực hiện hai lần một tuần. Mỗi thói quen cần được tạo thành từ vài phong trào cơ bản để phát triển một nền tảng vững chắc về sức mạnh và kỹ thuật.

Video trong ngày

Trên cơ thể Định kỳ

Bước 1

Ngồi trên băng ghế dự bị để thực hiện việc nhấn vai. Bend lên cánh tay của bạn để các tạ đang nghỉ ngơi ở chiều cao vai. Với kiểm soát, bấm chuông cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng thẳng lên. Từ từ hạ thấp chúng trở lại vị trí bắt đầu; đây là một sự lặp đi lặp lại. Làm ba bộ tám đến mười lần lặp lại. Giữ cơ bụng và lưng của bạn tham gia trong mỗi lần lặp đi lặp lại để cung cấp sự ổn định cho cơ thể trên của bạn trong suốt chuyển động.

Bước 2

Đứng thẳng đứng với bàn chân hơi thấp hơn đường hông bên ngoài để thực hiện nâng cao bên. Giữ các tạ ở bên cạnh bạn, sau đó tăng dần chúng lên chiều cao vai, để cánh tay của bạn ở một đường thẳng và thân thể của bạn ở dạng chữ T. Với kiểm soát, hạ thấp các tạ lưng quay về phía bạn. Đây là một sự lặp đi lặp lại. Làm ba bộ tám đến mười lần lặp lại.

Bước 3

Thu hút các cơ cơ cốt lõi của bạn với hàng thẳng đứng. Đứng thẳng với bàn chân của bạn hơi thấp hơn khoảng cách hông, với tạ treo ở phía trước của bạn. Mang tạ lên đến chiều cao ngực bằng cách uốn khuỷu tay lên phía trước vai. Từ từ đưa quả tạ lên vị trí treo; đây là một đại diện. Làm ba bộ tám đến mười lần lặp lại.

Thẩm mỹ cơ Hạ

Bước 1

Giữ các tạ ở bên cạnh bạn và đứng bằng đôi chân của bạn hơi thấp hơn khoảng cách hông để thực hiện chuyển tiếp về phía trước. Đi một bước về phía trước với một chân và uốn cong đầu gối cho đến khi nó ở góc 90 độ, sau đó thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại; chuyển đổi các mặt cho mỗi lần lặp lại. Để thực hiện một cú đánh ngang, giữ tạ ở phía trước của bạn, đi một bước trực tiếp vào bên cạnh bạn và thả xuống để đầu gối đến 90 độ. Thẳng chân và trở lại trung tâm. Làm ba bộ tám đến mười lần lặp lại.

Bước 2

Gập một chân lên phía sau bạn và dừng phần chân đó lên băng ghế dự bị để chuẩn bị cho những chỗ ngồi chen chúc. Những phát triển sức mạnh và cơ bắp trong cơ thể thấp hơn của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn để giúp cân bằng, giữ tạ ở bên cạnh bạn và uốn cong chân bạn đang đứng trên cho đến khi nó ở 90 độ. Thẳng chân; đây là một sự lặp đi lặp lại.Làm ba bộ tám đến mười lần lặp lại.

Bước 3

Giữ các tạ ở phía trước của bạn, với bàn chân của bạn hông rộng ra để thực hiện một deadlift. Thu hút lõi và lưng của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút, sau đó uốn cong về phía trước ở hông cho đến khi các quả tạ đạt đến giữa tẩm, giữ tạ ở gần cơ thể của bạn cho toàn bộ chuyển động. Đẩy hông về phía trước để trở về vị trí đứng. Đây là một sự lặp đi lặp lại. Làm ba bộ tám đến mười lần lặp lại.

Những bộ đồ bạn cần

• Bộ dumbbells
• Quần áo tập luyện
• Giày dép thoải mái

Mẹo

• Luôn luôn ấm trước khi tập luyện. Một vài lần lặp lại các bài tập bạn đang có kế hoạch để làm với trọng lượng nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể của bạn là đủ. Chọn trọng lượng đang thử thách nhưng sẽ cho phép bạn thực hiện chuyển động chính xác với mỗi lần lặp lại.

Cảnh báo

• Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện đúng chuyển động, hãy yêu cầu trợ giúp từ huấn luyện viên. Không bao giờ ép buộc mình phải làm nhiều hơn cơ thể bạn đã sẵn sàng, vì những chấn thương có thể mất nhiều thời gian để hồi phục và thậm chí bạn có thể ngăn không cho bạn nâng cao trọng lượng lần nữa.