Tập thể dục Tăng cường sức chịu đựng & Giảm cân

Kéo cân nhiều cân thực sự có thể làm bạn giảm cân, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và hụt hơi hơn khi bạn có lẽ không nên. Đặt mục tiêu để giảm chất béo và xây dựng sức chịu đựng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ tổng thể và hạnh phúc của bạn. Với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên bao gồm luyện tim và tập luyện sức mạnh, bạn sẽ đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và mệt mỏi dễ dàng.

Video của Ngày

Các thành phần của Thể dục: Khỏe mạnh Trọng lượng và Sức chịu lực

Khi bạn tập thể dục tim, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy, cưỡi xe đạp hoặc sử dụng máy elliptical ở phòng tập thể dục, nhịp tim của bạn tăng lên. Tim bạn hoạt động để bơm máu và oxy vào cơ, vì vậy chúng mệt mỏi dễ dàng hơn. Cải thiện lưu lượng máu và oxy có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi lâu hơn mà không cần phải đi ra ngoài.

Cardio cũng rất cần thiết cho việc giảm chất béo. Sự tăng chất béo chủ yếu là kết quả của lượng calo thừa từ chế độ ăn uống của bạn được lưu trữ dưới dạng chất béo. Để giảm mỡ lưu trữ, bạn phải đốt cháy lượng calo đó và tạo ra sự thiếu hụt caloric, nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn so với mỗi ngày bạn bị bỏng.

Tầm quan trọng của việc xây dựng cơ bắp

Cũng như bạn có thể huấn luyện hệ thống tim mạch để tăng sức chịu đựng, bạn cũng có thể tăng sức chịu đựng của cơ bắp, làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ dễ dàng di chuyển và đẩy mình về phía trước. Nó sẽ mất ít năng lượng, và bạn sẽ ít mệt mỏi.

Có nhiều cơ thịt nạc hơn cũng giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn và tăng tốc độ giảm cân. Cơ thể bạn đốt cháy calo và duy trì cơ bắp. Cơ bắp bạn có nhiều, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn để kiểm soát cân nặng ngay cả khi bạn đang ngủ.

Thói quen tập luyện tốt nhất để giảm béo và sức chịu đựng

Không phải là một loại thói quen bạn nên làm. Thay vào đó, có một số thành phần cho một chương trình chu đáo để xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy chất béo. Chúng bao gồm thực hiện cả huấn luyện về khoảng cách trạng thái ổn định và cường độ cao và thực hiện việc huấn luyện sức đề kháng cho độ bền cơ bắp.

Tìm hiểu thêm:

Làm thế nào để Tăng cường Sức khoẻ Bơi lội

Timing Tim mạch Quốc gia và Tập luyện Khoảng Khoảng Cardio trạng thái ổn định thường được thực hiện ở tốc độ vừa phải trong 30 phút hoặc lâu hơn.Loại tim này bỏng calo, dễ dàng hơn trên các cơ và khớp, và cho nhiều người là thú vị và cung cấp giảm căng thẳng.

Huấn luyện Interval, còn được gọi là đào tạo khoảng cách cường độ cao, hoặc HIIT, là một tập luyện ngắn hạn kéo dài liên quan đến những giai đoạn xen kẽ những nỗ lực căng thẳng với thời kỳ phục hồi. Ví dụ, trên máy chạy bộ sau khi khởi động, bạn có thể luân phiên một phút chạy bộ với một phút chạy bộ trong 15 phút. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Tạp chí Quốc tế về Bệnh béo phì năm 2008, do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất gây ra bởi tim mạch cường độ cao, HIIT có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo trong một khoảng thời gian ngắn hơn tim mạch trạng thái ổn định. một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of Diabetes Research năm 2017, HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt mỡ bụng.

Tuy nhiên, vì HIIT rất dữ dội bởi tự nhiên, nó gây ra nhiều căng thẳng hơn trên cơ thể so với tim mạch bình thường nên không nên làm mỗi ngày. Làm một đến ba lần tập thể dục HIIT mỗi tuần trong những ngày không liên tiếp, và những ngày tập luyện tim mạch khác ở mức độ vừa phải.

->

Huấn luyện vi mạch là một cách hiệu quả để kết hợp cường độ cao tim mạch và đào tạo sức mạnh. Sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp

Sức mạnh là khả năng của cơ bắp để nâng một tải nặng trong một khoảng thời gian ngắn - ví dụ như lấy một cái hộp nặng từ sàn nhà và đặt nó lên quầy. Độ bền cơ bắp là khả năng cơ bắp của bạn liên tục chống lại sự đề kháng trong một khoảng thời gian dài hơn, ví dụ như đẩy máy cắt cỏ hoặc cưỡi xe đạp lên một ngọn đồi dài. Như tên của nó ngụ ý, sự bền bỉ cơ bắp đào tạo sẽ cải thiện sức chịu đựng của bạn. Tuy nhiên, huấn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng đối với việc tập thể dục tổng thể và chức năng.

Một chương trình đào tạo về sức đề kháng độ bền cơ bắp bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn - ngực, vai, bắp tay, triceps, abs, lưng, glutes, hamstrings, quadriceps và bê - được thực hiện với trọng lượng ít hơn và lặp đi lặp lại cao hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng những nguyên tắc này để tổ chức các thói quen của bạn:

Nghỉ ngơi ít nhất là không giữa các bộ:

Giữ nhịp tim và thách thức cơ bắp để tiếp tục.

Làm việc với cường độ cao:

Tập luyện cơ thể để thực hiện lâu hơn dưới áp lực bằng cách cho tất cả các workout của bạn. Làm thang máy của bạn một cách nhanh chóng và mạnh mẽ. Điều này sẽ cải thiện sức mạnh và sức mạnh, cũng như độ bền.

Luyện tập: Các bài tập hỗn hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, ngược lại với bài tập cách ly sử dụng một nhóm cơ đơn. Các bài tập phức hợp khó thực hiện hơn, đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn đang thực hiện chúng và có ảnh hưởng lớn hơn đến độ bền.

Thay đổi thói quen của bạn: Đi bộ đến phòng tập thể dục và tập thể dục ở cùng một trọng lượng mỗi tuần sẽ không cải thiện sức chịu đựng. Thử thách cơ bắp của bạn bằng cách tăng trọng lượng, số lần lặp lại và / hoặc tập hợp bạn thực hiện mỗi bài tập, và mỗi tập luyện hoặc ít nhất mỗi hai tuần, thay đổi các bài tập bạn thực hiện.

Phát triển thông tin định kỳ Không thường xuyên là kẻ thù của sự tiến bộ. Tính nhất quán quan trọng hơn. Mỗi tuần, dự định làm một số loại tập luyện năm ngày một tuần. Nghe có vẻ như rất nhiều nhưng bạn có thể được hiệu quả bằng cách kết hợp sức mạnh của bạn đào tạo và tim mạch vào một tập luyện HIIT.

Để thực hiện việc này, hãy chọn một số bài tập để trang trải cho mỗi nhóm cơ chính của bạn - ví dụ như kéo-up, push-up, squats, step-up và crunches. Trong năm vòng, mỗi một tập thể dục đều tập thể dục ở một trọng lượng, bạn có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi lần một lần khác với khoảng cách không quá 10 giây. Vào cuối mỗi vòng, làm một vài phút chạy bằng tốc độ cao chạy bằng sức mạnh tim mạch, nhảy dây, đạp nhanh trên xe đạp dừng lại - sau đó nhảy ngay vào vòng tiếp theo. Làm loại hình tập luyện này hai hoặc ba ngày một tuần. Thay đổi các bài tập mỗi workout hoặc mỗi tuần. Vào những ngày khác với một đợt tim mạch dài hơn bình thường.

Đừng quên hâm nóng trước mỗi lần tập luyện và kéo dài sau để ngăn chấn thương.

Đọc thêm:

14 Moves để tạo sức mạnh và sức chịu đựng