Các bài tập cho bài tập thể dục thể thao và thể dục thể thao

Nằm phía sau đùi của bạn, cơ semitendinosus của bạn là một trong cơ bắp đùi, cùng với femoris rectus và semimembranosus. Semitendinosus của bạn làm việc với các cơ hamstrings khác để mở rộng hông của bạn và đầu gối của bạn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, điều quan trọng là tăng cường gân kheo của bạn bằng các bài tập ở các vị trí cân nặng. Các bài luyện tập thể dục thể lực riêng biệt cũng rất quan trọng.

Video trong ngày

Ngồi Chân Curl

Ngồi trên máy gân kheo gân kheo và đặt mắt cá chân lên trên đệm mắt cá chân. Điều chỉnh phần đùi để nó nằm thoải mái trên đùi của bạn và khóa nó vào vị trí. Giữ lưng của bạn dựa vào hỗ trợ lưng. Từ từ uốn cong đầu gối, mang gót xuống dưới cơ thể và hướng về phía mông. Đưa chân trở lại càng xa càng tốt mà không cần cong lưng. Chậm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Lunge

Giữ một quả tạ ở mỗi tay. Cho phép cánh tay của bạn treo ở hai bên, với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau và chân của bạn song song. Bước tiến với một chân, giữ thẳng lưng của bạn. Bend đầu gối của chân trước của bạn đến một góc 90 độ. Một khi gối trước của bạn bị uốn cong, chân sau của bạn nên cách mặt sàn khoảng 2 đến 3 inch. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy mạnh với chân trước của bạn. Chuyển chân và lặp lại chuyển động. Tiếp tục luân phiên các chân cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định. Một bước đi dài hơn hướng về phía trước nhấn mạnh hơn vào semitendinosus của bạn và phần còn lại của nhóm hamstrings cơ bắp.

Nằm gân Curl

Nằm xuống trên máy gập dây chằng. Đặt mắt cá chân của bạn dưới pad mắt cá chân, với đầu gối của bạn ở cạnh của băng ghế dự bị. Giữ tay cầm ở phía trên cùng của máy để ổn định cơ thể của bạn trong suốt bài tập. Nâng gót chân và mang chúng về phía mông bằng cách uốn đầu gối. Một khi bạn đạt đến đỉnh của phong trào, từ từ hạ thấp gót chân của bạn. Không cho phép các tấm trọng lượng chạm lại ở cuối động tác. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định.

Chân đòn cứng Stress Chân đứng

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn bên dưới tạ, khoảng cách giữa vai. Giữ lưng dưới của bạn thẳng, uốn cong đầu gối của bạn và uốn cong từ hông, nắm bắt các barbell với một tay nắm hoặc overhand. Đặt hai bàn tay của bạn rộng vai. Nâng trọng lượng lên vị trí đứng. Bend vào hông của bạn, giảm barbell đến đỉnh của bàn chân của bạn. Cúi đầu gối nhẹ trong khi xuống và giữ eo của bạn thẳng, hơi uốn cong ở dưới cùng của chuyển động. Với đầu gối của bạn uốn cong, mở rộng hông của bạn cho đến khi bạn đứng thẳng.Kéo vai của bạn trở lại để ngăn không cho lưng bạn làm tròn trong suốt quá trình nâng. Lặp lại cho số lần lặp lại được chỉ định.