Các bài tập thắt cổ tay

->

Các bài tập nâng cao giúp nâng cao khả năng nhảy của bạn. Tín dụng Ảnh: oatawa / iStock / GettyImages

Nếu bạn đang tìm kiếm để cải thiện tốc độ, sức mạnh hoặc khả năng nhảy của bạn, thắt lưng thắt lưng là dành cho bạn. Các bài tập bằng phẳng là các động tác bùng nổ giúp đào tạo cơ bắp hợp đồng mạnh mẽ và nhanh chóng.

Đọc thêm: Bài tập Plyometric nghĩa là gì?

->

Thực hành lunges đứng để làm chủ kỹ thuật trước khi bạn nhảy lunges. Tín dụng Ảnh: Ozimician / iStock / GettyImages

Nhảy phổi

Phổi làm tăng cơ bắp đùi, cả ở hông và đầu gối.

Để thực hiện bài tập: Đứng với bàn chân của bạn đã chao đảo, khoảng ba feet cách nhau. Giữ cơ thể thẳng, uốn cong cả hai đầu gối và hạ thẳng xuống sàn. Ngưng trước khi đùi của bạn song song với mặt đất. Không cho phép đầu gối phía trước uốn cong trước ngón chân.

Từ vị trí bắt đầu này, nhấn xuống qua các quả bóng của bàn chân của bạn và nhảy thẳng lên. Trong khi chân của bạn đang ở trong không khí, hãy chuyển vị trí chân để bạn hạ cánh với chân đối diện ở phía trước. Lặp lại 10 đến 20 lần. Tiến hành bài tập này bằng cách nhảy ngay khi bàn chân chạm đất giữa các lần lặp lại.

->

Thực hành nhảy vào một hộp ngắn cho đến khi bạn nắm vững kỹ thuật này. Ảnh cung cấp: jacoblund / iStock / GettyImages

Hộp Jumps

Hộp nhảy cung cấp một loạt các bài tập plyometric cho hamstrings của bạn. Thực hành nhảy của bạn trên một hộp ngắn - 4 đến 6 inch - cho đến khi bạn nắm vững kỹ thuật chính xác. Làm việc với chiều cao hộp từ 18 đến 24 inch.

Để thực hiện bài tập: Đứng khoảng 6 inch từ hộp. Với bàn chân của bạn có độ rộng vai, bạn có thể đặt dưới tư thế ngồi chật chội - đùi giữa đường thẳng và song song với mặt đất. Đẩy mông của bạn trở lại như thể bạn đang ngồi trên ghế. Nhìn thẳng về phía trước và quay trở lại với cả hai cánh tay.

Nhanh chóng bóp mông và cơ đùi của bạn và nhảy lên hộp. Đất trên đầu trang trong vị trí ngồi xổm mà bạn bắt đầu Bước nhảy xa đủ để cả hai chân đất hoàn toàn trên hộp. Bước xuống từ hộp và lặp lại 10 lần.

Thay đổi bài tập này bằng cách nhảy sang một cái hộp - cả bên trái và bên phải. Tiến hành bài tập này bằng cách nhảy lên hộp với một chân tại một thời điểm.

->

Nhảy nhảy là một loại bài tập plyometric được vận động viên sử dụng.

Rào cản

Các rào chắn tương tự như hộp nhảy, tuy nhiên bạn đang dọn dẹp trở ngại hơn là hạ cánh xuống. Để nhắm mục tiêu vào cơ bắp đùi, cả hai đầu gối sẽ bị uốn cong khi bạn nhảy qua các rào cản.Bắt đầu với những trở ngại ngắn - 4 đến 6 inch - và làm việc với những trở ngại cao hơn.

Để thực hiện bài tập: Thiết lập các chướng ngại vật của bạn cách nhau khoảng 3 feet. Đứng khoảng 6 inch ở phía trước của rào cản đầu tiên. Nhảy lên và vượt qua rào cản, vẽ cả hai đầu gối về phía ngực của bạn. Đất trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Tập thể dục này khó hơn bằng cách nhảy qua nhiều rào cản liên tiếp, không nghỉ ngơi.

->

Butt đá có thể được thực hiện liên tục trong khi bạn đang chạy ra ngoài. Butt Kicks đôi khi được thực hiện như là một phần của một sự khởi động năng động cho các hoạt động khác, tuy nhiên chúng cũng là một bài tập plyometric cho hamstrings. Tập thể dục này có thể được thực hiện đứng ở một nơi hoặc trong khi chạy.

Để thực hiện bài tập:

Bắt đầu bằng đôi chân của bạn. Bend đầu gối phải của bạn và nhanh chóng mang gót chân phải lên đến bên phải mông. Khi chân bạn thẳng lưng ra, uốn cong đầu gối trái, đưa gót chân đó nhanh về phía mông trái. Thay thế các mặt, tăng tốc độ của bạn khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn. Giữ cơ thể thẳng đứng trong suốt phong trào. Tiến hành bài tập này bằng cách thực hiện cú đá mông trong khi bạn đang chạy.

Đọc thêm: Các bài tập Butt Kicker