HIIT Các bài tập ở nhà

Đối với những người không quen với thuật ngữ này; HIIT là một hình thức đào tạo bao gồm những nỗ lực căng thẳng ngắn ngủi được chia nhỏ bởi một thời gian nghỉ ngắn hoặc hồi phục tích cực. Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sinh lý học, lợi ích của HIIT là:

Video của Ngày

• Các bài tập

  ngắn;

• HIIT xây dựng độ bền tim mạch

  hiệu quả như tập thể dục aerobic cường độ trung bình

  trong thời gian dài hơn;

• HIIT

  đào tạo có thể giúp bạn blast phòng tập thể dục trong quá khứ.

Vẻ đẹp của giao thức đào tạo này là nó có thể được sử dụng với hầu như bất kỳ hoạt động nào. Đối với một bài tập về nhà, cách đơn giản nhất để làm HIIT là sử dụng các bài tập thể dục thể hình như luyện tập thể dục thẩm mỹ.

Tập thể dục thể trọng

Tập thể dục thể chất là một cách tuyệt vời để tận hưởng những lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ở nhà. Không cần thiết bị chuyên dụng, trọng lượng nguy hiểm hoặc băng ghế tập thể cồng kềnh - tất cả những gì cần là đủ không gian sàn để thực hiện an toàn mỗi chuyển động. Dưới đây là bốn bài tập mà có thể thuận tiện được thực hiện bằng cách sử dụng giao thức HIIT ở nhà với thiết bị tối thiểu hoặc không có.

1. Push-Up

Push-up là một đo lường phổ quát về sức mạnh và sức chịu đựng trên của cơ thể. Đây cũng là một bài tập lý tưởng để huấn luyện HIIT ở nhà.

HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Nằm xuống sàn nhà với đôi chân của bạn thẳng và chân lại với nhau. Đặt hai tay ngang vai ở mức ngực. Giữ lưng, hông và chân thẳng lên với hai tay cho đến khi khuỷu chân của bạn được mở rộng hoàn toàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Tập thể dục đẩy HIIT có thể bao gồm bốn khoảng thời gian 30 giây của công việc với khoảng thời gian nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ. Nếu push-up tiêu chuẩn là quá khó, hãy thử làm một sửa đổi đẩy lên. Một push-up sửa đổi được thực hiện từ đầu gối chứ không phải là ngón chân để giảm mức độ khó khăn.

Đọc thêm: Kỹ thuật push-up thích hợp

2. Pull-Up

Một thanh cằm lên cửa giúp bạn dễ dàng đưa các pull-up vào cuộc tập luyện HIIT tại nhà.

HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Giữ thanh với hai tay hướng về phía trước và tay đầy đủ. Nếu cần, uốn cong đầu gối của bạn để treo lên từ thanh với trọng lượng đầy đủ của bạn. Kéo lên với cả hai tay cho đến khi cằm chạm vào (hoặc xóa) thanh. Trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát (không chỉ thả.)

Thêm nhiều bằng cách thay đổi cách bạn đặt cánh tay của bạn hoặc bằng cách chuyển tay nắm từ overhand sang dưới để làm việc cơ từ góc độ khác nhau. Do khó khăn của phong trào này, một tập thể dục HIIT có thể bao gồm ba hoặc bốn bộ từ năm đến mười lần lặp đi lặp lại với 45 giây nghỉ ngơi ở giữa.

3. Lunge

Lung tạo sức mạnh, sức chịu đựng và phát triển sức khoẻ tim mạch. Bao gồm lunges trong một HIIT nhà thường xuyên để hoàn thành một chương trình toàn bộ cơ thể.

CÁCH LÀM GÌ: Bắt đầu từ vị trí đứng với đôi chân của bạn về chiều rộng vai ngoài. Bước lùi lại trên một chân cho đến khi đầu gối bước chân lạc hậu chạm nhẹ xuống mặt đất. Đẩy lên trên mặt trước cho đến khi đứng. Lặp lại chuyển động cho chân kia.

Tránh các vấn đề về đầu gối bằng cách giữ đầu gối theo khớp gối; các đầu gối nên được giữ trực tiếp trên mắt cá chân và không qua các ngón chân của chân làm việc. Phổi có giao thức HIIT rất lý tưởng cho thời gian làm việc tương đối dài (45 giây đến một phút) và khoảng thời gian nghỉ ngắn không quá 30 giây.

Đọc thêm : Tôi có thể làm Lunges hàng ngày không?

4. Leo cầu thang

Nếu bạn không có lối đi thuận tiện cho cầu thang, hãy thử sử dụng ghế để biết điều tốt nhất tiếp theo: Bước sang bước. Thay chân hoặc đào một chân cho mỗi bộ; một trong hai cách bạn sẽ nhận được một workout cardio tuyệt vời và làm việc chân của bạn từ glutes cho bê.

Một bài báo nghiên cứu trên Tạp chí Y học thể thao Anh đã phát hiện ra rằng 8 tuần tập luyện chỉ trong 2 phút, và thực hiện 5 ngày mỗi tuần đã cải thiện đáng kể V02 và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Cũng giống như phổi, các bộ nên kéo dài từ 45 giây đến 1 phút với khoảng thời gian nghỉ ngơi 15 đến 30 giây giữa các bộ để nâng cao độ bền, sức chịu đựng và điều chỉnh hệ tim mạch.