Làm thế nào để Tránh Táo bón ở chế độ ăn ít Carb

Chắc chắn, chế độ ăn kiêng carbê thấp có thể giúp bạn giảm cân và đạt được các mục tiêu về thể lực, nhưng không phải lúc nào cũng có hiệu quả để giữ cho bạn luôn bình thường. Rất may, đơn giản chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh - bao gồm lấy nhiều chất xơ và nước - có thể giúp bạn trở lại bình thường. Nếu bạn vẫn phải vật lộn với chứng táo bón sau khi điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bạn, hãy đến bác sĩ để được giúp đỡ.

Video trong ngày

Bao gồm các đồ ăn rộng rãi để có được lượng chất xơ được khuyên dùng, có thể dao động từ 21 đến 38 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Chẳng hạn, một chén rau bina đông lạnh sẽ cung cấp 4 gram chất xơ, trong khi đó bí đông mùa đông và bắp cải xanh chứa 3g mỗi cốc.

Ăn đậu và hột, quá

Mặc dù chế độ ăn kiêng có hàm lượng carbic thấp thường có nghĩa là hạn chế lượng đậu của bạn, bạn không nên cắt bỏ chúng khỏi kế hoạch ăn uống của bạn hoàn toàn. Một lượng đáng kể các nội dung carb của đậu thực sự đến từ chất xơ, làm cho chúng tuyệt vời để ngăn ngừa táo bón. Ví dụ, một chén đậu đen có 41 gram carbohydrate, nhưng 15 trong số đó có nguồn gốc từ chất xơ. Cải khô cung cấp 35 gam cacbon mỗi cốc, trong đó bao gồm 10 gram chất xơ.

Bạn cũng có thể tăng lượng chất xơ chống táo bón của bạn bằng cách ăn các loại hạt có lượng carbs thấp. Chẳng hạn, một ounce hạnh nhân chỉ có 6 gram carbs, trong đó 4 quả là từ chất xơ. Và quả óc chó hầu như không có carb; một ounce có ít hơn 3 gram, với 2 gam chiếm bởi chất xơ ăn kiêng. Hoặc, đồ ăn nhẹ trên quả hồ trăn, có 8 gram tổng số carbs trong đó có 3 gam chất xơ.

Ăn các loại trái cây có hàm lượng carb thấp trong chế độ

Mặc dù chế độ ăn nhiều carb có chế độ ăn thấp khuyên bạn hạn chế lượng trái cây ăn vào để tránh đường tự nhiên của nó nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải tránh trái cây hoàn toàn. Đạt được chiếc bánh ngọt của bạn và lấy lượng chất xơ của bạn bằng cách tiếp cận cho quả mọng, có xu hướng ít đường và chất xơ cao hơn các loại trái cây khác. Chẳng hạn, quả mâm xôi chỉ có 15 gam carbohydrate trong mỗi cốc, với 8 grams từ sợi. Và quả việt quất có 14 grams tổng số carbs với 8 grams chất xơ. Quả việt quất cao hơn một chút trong các carbs - cung cấp 21 gam carbs tổng số và 4 gam chất xơ mỗi cốc - nhưng vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng carbơ thấp nếu bạn thực hành kiểm soát phần.

Thưởng thức quả berry như một bữa ăn nhẹ riêng của họ, hoặc trộn một chén trái đào với một nửa ounce chia hạt cho một bữa ăn nhẹ carb thấp. Chia hạt giống cung cấp chỉ cần 6 grams tổng lượng carbs mỗi nửa ounce, với 5 grams đến từ chất xơ. Chia dày lên khi trộn với quả mọng, tạo thành một kết cấu mứt cho một bữa ăn nhẹ có hương vị.

Hydrat trong chế độ ăn ít carb

Trong khi chất xơ là chìa khóa để ngăn ngừa táo bón ở chế độ ăn ít carb, bạn cũng cần uống nhiều chất lỏng. Chất lỏng giúp làm mềm và thêm số lượng lớn vào phân của bạn, làm cho nó dễ dàng hơn để vượt qua. Và một số loại chất xơ hấp thụ chất lỏng, do đó upping lượng chất xơ của bạn mà không uống thêm nước có thể thực sự táo bón tồi tệ hơn.

Bạn cần khoảng một nửa ounce nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, theo Đại học Missouri. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 120 cân Anh, bạn cần 60 aoxơ nước mỗi ngày trước khi phân chia hoạt động thể chất. Để giữ nước, điều chỉnh lượng nước uống cho hoạt động thể chất. Bạn cần thêm 12 ounces mỗi 30 phút hoạt động.