Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh cho bé

Cơ bắp có phong cách. Không còn là waif-like, cơ thể siêu gầy là "con số lý tưởng." Ngày càng có nhiều cô gái đang cố gắng để xây dựng sức khỏe, phù hợp với những con số mạnh mẽ và cơ bắp. Bởi vì các cô gái thiếu testosterone mà các bé trai có, bạn sẽ không xây dựng được cơ bắp lớn, nam tính bằng cách nâng cân. Ngược lại, bạn sẽ tạo ra một cơ thể tuyệt vời mà nhìn tuyệt vời và, quan trọng nhất, là lành mạnh.

Video trong ngày

Bước 1

Tạo lịch biểu chia tách đào tạo về khả năng chịu đựng. Xác định xem bạn định đào tạo bao nhiêu ngày mỗi tuần và chia đôi bộ phận cơ thể của bạn dựa trên điều này. Ví dụ, việc đào tạo ba ngày có thể giống như thế này: chân và tay một ngày, lưng và bụng sau, và ngực và vai vào ngày thứ ba.

Bước 2

Đào tạo từng phần cơ thể vào ngày dự kiến. Sử dụng nhiều bài tập, bao gồm trọng lượng, máy móc và cáp miễn phí. Khi có thể, hãy bao gồm các chuyển động phức tạp như squats, lunges và bench press. Luôn luôn sử dụng sức đề kháng đủ để hai cặp cuối cùng của các nhân viên khó hoàn thành.

Bước 3

Thay đổi số lượng nhân viên và bộ của bạn. Nhiều người dính vào khoảng khuyến cáo từ ba đến năm bộ từ 8 đến 12 người khi họ cố gắng tăng cơ. Tuy nhiên, bạn nên thay đổi các nhân viên và bộ phận để giữ cho cơ bắp của bạn đoán và tăng tốc. Giữ phần lớn các bài luyện tập của bạn trong phạm vi này, nhưng định kỳ hoàn thành workouts với số lượng khác nhau của reps và bộ, điều chỉnh kháng chiến để các reps cuối cùng vẫn còn khó khăn.

Bước 4

Ăn đủ lượng calo để tạo cơ. Chế độ ăn uống của bạn là một phần quan trọng nhất của sự thành công xây dựng cơ. Bạn cần ăn đủ lượng calo để bổ sung cho hoạt động hàng ngày, tập luyện và tăng trưởng cơ bắp. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bằng một máy tính trực tuyến, và sau đó thêm 500 vào số đó. Bạn có thể cần phải điều chỉnh số này khi chương trình của bạn tiến hành, nhưng đây là một điểm khởi đầu tốt.

Bước 5

Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Cố gắng để không gian bữa ăn ra đồng đều để bạn ăn mỗi 3-4 giờ. Mỗi bữa ăn phải bao gồm một loại protein nạc, chẳng hạn như gà, trứng trắng, cá hoặc sữa ít chất béo, cũng như nguồn chất béo và carb. Chất béo lành mạnh bao gồm các nguồn không bão hòa như dầu ôliu và các loại hạt. Carbohydrate của bạn nên đến từ các sản phẩm tươi sống và ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hoặc bột yến mạch.

Bước 6

Nghỉ ngơi nhiều. Ngủ đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, bao gồm quy định glucose, mô hình ăn uống, huyết áp và các quá trình hoocmon. Nợ ngủ có thể cản trở sự tổng hợp protein, là quá trình xây dựng khối lượng nạc. Giấc ngủ không thích hợp cũng có thể làm chậm quá trình hồi phục cơ và làm mất khối lượng cơ.National Sleep Foundation khuyến cáo rằng thanh thiếu niên phải có ít nhất từ ​​8 đến 5 tuổi. 25 giờ mỗi đêm.

Mẹo

• Giữ nhật ký cho cả chế độ ăn kiêng và tập luyện. Làm như vậy cung cấp một hình thức trách nhiệm giải trình tuyệt vời và sẽ giúp bạn tìm ra nơi để tinh chỉnh chương trình của bạn nếu bạn chạm trán một cao nguyên. Nếu có thể, hãy tìm một đối tác luyện tập để luyện tập - không chỉ giúp cho việc luyện tập của bạn vui vẻ mà còn giúp động viên và làm cho môi trường phòng tập thể dục có vẻ ít đe doạ hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày để tránh mất nước.

Cảnh báo

• Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới. Tìm trợ giúp của người huấn luyện nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thực hiện một phong trào hoặc sử dụng máy móc. Điều quan trọng là luôn luôn sử dụng mẫu phù hợp và đảm bảo máy móc được điều chỉnh chính xác cho kích thước của bạn.