Làm thế nào để Thực hiện 1, 000 Push-Up
Mục lục:
- Video trong Ngày
- Tạo Workout Routine
- Làm việc với
- Thêm sự đa dạng và khó khăn
- Giữ mức độ tiếp tục
- Trọng lượng máy hoặc phòng tập thể dục
- Đừng vòm lưng của bạn. Đừng chùng xuống vai. Đừng giữ hơi thở của bạn bất cứ lúc nào.
Nếu bạn không thể làm một pushup tiêu chuẩn, không làm pushups đầu gối. Nâng phần trên của bạn lên ghế hoặc băng ghế dự bị nhưng thực hiện mẫu pushup tiêu chuẩn. Ở vị trí này, bạn đang nhấn hoặc đẩy lên khoảng 50 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Một pushup tiêu chuẩn sử dụng khoảng 65 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng. Nếu cơ thể thấp hơn của bạn được nâng lên, khoảng 75 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được chuyển giao cho tay của bạn và pushups trở nên khó khăn hơn. Thường xuyên thách thức cốt lõi, ngực, triceps và vai của bạn để họ có thể đưa ra nhiều lực lượng và bạn có thể quăng ra nhiều pushups.
Video trong Ngày
Tạo Workout Routine
Bước 1
Viết xuống một quy trình kết hợp các bài tập khác để giúp bạn đạt được mục đích pushup của bạn. Vì pushups là phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn, bạn muốn tăng cường sức mạnh tổng thể mà không nhất thiết phải trở nên nặng hơn.
Bước 2
Đặt sự chăm sóc đặc biệt vào việc tập luyện triceps, ngực, vai và lõi của bạn.
Bước 3
Chỉ nên tập luyện các cơ từ Bước 2 mỗi ba ngày để cho phép hồi phục tối ưu và tăng sức mạnh.
Bước 4
Làm theo thói quen của bạn trong ba đến sáu tuần.
Làm việc với
Tối đa
Khám phá số lần pushup tối đa bằng cách làm càng nhiều pushups càng tốt mà không dừng lại để nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn có thể duy trì đúng hình thức pushup tất cả các cách để thất bại.
Bước 2
Thường xuyên làm từ 60 đến 80 phần trăm số tiền tối đa của bạn Nếu số pushup tối đa của bạn là 50, bạn muốn thường xuyên làm 30-40 pushups
Bước 3
Luôn luôn cải tiến khi bạn bắt đầu. Kiểm tra lại tối đa mỗi tháng một lần và luôn cố gắng đẩy nó ít nhất 2 lần nữa.
Thêm sự đa dạng và khó khăn
Bước 1
Sau ba đến sáu tuần làm một cú đấm chuẩn, thay đổi mọi thứ để thách thức cơ bắp theo một cách khác.
Bước 2
Hãy thử một vài biến thể pushup khác nhau, nhưng hãy tập trung vào pushup tiêu chuẩn vì bạn muốn làm 1000 người trong số họ.
Bước 3
Bắt đầu kết hợp các push-up plyometric-clap - và giữ trong bộ push chuẩn của bạn. Nếu bạn có thể thường xuyên thực hiện 60 pushups cho đến thời điểm này, sau đó bắt đầu bằng năm cú va chạm trước khi tung ra 55 người còn lại. Hoặc giữ 5 pushup đầu tiên trong 5 giây. Giữ đáy hoặc giữa vị trí đẩy.
Bước 4
Làm việc với các cú giữ và plyometric trong ba đến sáu tuần khác, giữ các biến thể và các bài tập khác trong
Giữ mức độ tiếp tục
Bước 1
Tiếp tục làm 5 lần đầu tiên với plyometrics hoặc giữ, nhưng đặt một quả tạ hoặc tấm trọng lượng trên lưng trên của bạn cho năm reps đầu tiên một lần nữa. Yêu cầu người phối ngẫu của bạn giúp giữ cân cân và để họ gỡ bỏ nó trước khi bạn tiếp tục đặt của bạn.Nếu bạn không có đối tác, hãy thực hiện đầy đủ các tiêu chuẩn pushups với trọng lượng trên lưng và bộ đầy đủ mà không có.
Bước 2
Tập trung vào việc nâng cao mức độ chịu đựng của bạn nhiều như bạn có thể bằng cách tung ra nhiều pushups mỗi tuần bạn luyện tập.
Bước 3
Sau khi bạn đã được cải thiện từ 12 đến 15 tuần, hãy bắt đầu tập cơ bắp của bạn mỗi ngày khác, nhưng giữ nguyên quy trình như cũ. Tăng bao nhiêu pushups bạn làm mỗi tuần từ một đến mười.
Bước 4
->
Điều quan trọng là bạn thực hiện mỗi lần đẩy với cùng một hình thức mà bạn đã bắt đầu để giảm thiểu thương tích. Bạn sẽ cần
Tấm cân hoặc tạ
Trọng lượng máy hoặc phòng tập thể dục
- Một người bạn đồng hành < Mẹo
- Khi kiểm tra mức tối đa của bạn, hãy nhờ ai đó xem mẫu đơn của bạn để đảm bảo rằng bạn không chùng xuống lưng hoặc vai khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Thực hiện ba đến bốn bộ tiêu chuẩn của bạn pushups. Đối với phép đo đạc và giữ, tăng số lượng bạn làm bất cứ khi nào có thể. Mất một vài ngày nghỉ mỗi tháng hoặc lâu hơn để tối đa hóa phục hồi.
- Cảnh báo
Đừng vòm lưng của bạn. Đừng chùng xuống vai. Đừng giữ hơi thở của bạn bất cứ lúc nào.
Khám phá số lần pushup tối đa bằng cách làm càng nhiều pushups càng tốt mà không dừng lại để nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn có thể duy trì đúng hình thức pushup tất cả các cách để thất bại.
Bước 2
Thường xuyên làm từ 60 đến 80 phần trăm số tiền tối đa của bạn Nếu số pushup tối đa của bạn là 50, bạn muốn thường xuyên làm 30-40 pushups
Bước 3
Luôn luôn cải tiến khi bạn bắt đầu. Kiểm tra lại tối đa mỗi tháng một lần và luôn cố gắng đẩy nó ít nhất 2 lần nữa.
Thêm sự đa dạng và khó khăn
Bước 1
Sau ba đến sáu tuần làm một cú đấm chuẩn, thay đổi mọi thứ để thách thức cơ bắp theo một cách khác.
Bước 2
Hãy thử một vài biến thể pushup khác nhau, nhưng hãy tập trung vào pushup tiêu chuẩn vì bạn muốn làm 1000 người trong số họ.
Bước 3
Bắt đầu kết hợp các push-up plyometric-clap - và giữ trong bộ push chuẩn của bạn. Nếu bạn có thể thường xuyên thực hiện 60 pushups cho đến thời điểm này, sau đó bắt đầu bằng năm cú va chạm trước khi tung ra 55 người còn lại. Hoặc giữ 5 pushup đầu tiên trong 5 giây. Giữ đáy hoặc giữa vị trí đẩy.
Bước 4
Làm việc với các cú giữ và plyometric trong ba đến sáu tuần khác, giữ các biến thể và các bài tập khác trong
Giữ mức độ tiếp tục
Bước 1
Tiếp tục làm 5 lần đầu tiên với plyometrics hoặc giữ, nhưng đặt một quả tạ hoặc tấm trọng lượng trên lưng trên của bạn cho năm reps đầu tiên một lần nữa. Yêu cầu người phối ngẫu của bạn giúp giữ cân cân và để họ gỡ bỏ nó trước khi bạn tiếp tục đặt của bạn.Nếu bạn không có đối tác, hãy thực hiện đầy đủ các tiêu chuẩn pushups với trọng lượng trên lưng và bộ đầy đủ mà không có.
Bước 2
Tập trung vào việc nâng cao mức độ chịu đựng của bạn nhiều như bạn có thể bằng cách tung ra nhiều pushups mỗi tuần bạn luyện tập.
Bước 3
Sau khi bạn đã được cải thiện từ 12 đến 15 tuần, hãy bắt đầu tập cơ bắp của bạn mỗi ngày khác, nhưng giữ nguyên quy trình như cũ. Tăng bao nhiêu pushups bạn làm mỗi tuần từ một đến mười.
Bước 4
->
Tấm cân hoặc tạ
Trọng lượng máy hoặc phòng tập thể dục
- Một người bạn đồng hành < Mẹo
- Khi kiểm tra mức tối đa của bạn, hãy nhờ ai đó xem mẫu đơn của bạn để đảm bảo rằng bạn không chùng xuống lưng hoặc vai khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Thực hiện ba đến bốn bộ tiêu chuẩn của bạn pushups. Đối với phép đo đạc và giữ, tăng số lượng bạn làm bất cứ khi nào có thể. Mất một vài ngày nghỉ mỗi tháng hoặc lâu hơn để tối đa hóa phục hồi.
- Cảnh báo
