Làm thế nào để tập luyện gân bàn chân căng khe

Chậm tại đầu gối của bạn có thể gây khó chịu vì nó can thiệp vào những việc đơn giản như đi bộ và ngồi. Cảm giác thắt chặt đầu gối thường là do sự kín trong suốt các bắp thịt được nối với gân. Chỉ có lông không có khả năng co bóp và thư giãn, nhưng các cơ mà chúng gắn vào làm. Để giảm siết chặt đầu gối, bạn có thể huy động khớp của bạn với một loạt các bài tập bao gồm kéo dài, hoạt động hiếu khí, chuyển động và tăng cường.

Video trong ngày

Tập trung vào các cơ đặc biệt

-> >

Người đàn ông trẻ căng cơ gân kheo ở công viên thành phố Ảnh: vladans / iStock / Getty Images

Có những cơ đặc biệt tập trung do hành động và vị trí của họ quanh đầu gối. Một nghiên cứu trong "Tạp chí Vật lý trị liệu New Zealand" cho thấy việc kéo giãn khớp hông, quadriceps, hamstrings và cơ bắp đều đặn trong 6 tuần cải thiện chuyển động đầu gối ở cả hai đầu gối khỏe mạnh và xương khớp. Điều này nhấn mạnh những động lực chính của đầu gối. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bao gồm cả các bộ phận dẫn động hông - các cơ bắp hỗ trợ bên trong đầu gối - cũng như dải ái lực - một dải các mô sợi dày chạy xuống bên ngoài đùi và đầu gối, đó cũng là được biết đến như là ban nhạc IT.

Bài tập kéo dài và linh hoạt

->

Bài tập aerobic và phạm vi chuyển động

-> >

Chân đang đá dưới nước Ảnh minh hoạ: Matthew Bowden / iStock / Getty Images

Một chiến lược khác để giảm độ kín là thêm các bài tập aerobic vào thói quen của bạn. Tập đi xe đạp tác động thấp, đào tạo hình elip và bơi sẽ làm tăng nhiệt độ và lưu lượng máu của cơ, thúc đẩy sức khoẻ cơ bắp. Việc uốn cong và làm thẳng đầu gối của bạn có tác động khớp tối thiểu có thể làm tăng phạm vi chuyển động ở đầu gối của bạn. Một buổi tập aerobic điển hình bắt đầu với sự ấm lên từ 5 đến 10 phút, tiếp theo là 20 đến 60 phút tập luyện và 5 đến 10 phút mát mẻ.

Tăng cường bài tập

-> Đề phòng

-> >

Close-up trên tay của người phụ nữ đang đặt hoa sen trong công viên Hình ảnh: Shell_114 / iStock / Getty Images

Điều quan trọng là dễ dàng thực hiện chương trình tập thể dục chậm để tránh bị thương tích. Thông thường, bạn sẽ nhận thấy ít thắt chặt với tập thể dục nhất quán sau 4 đến 6 tuần. Các bài tập không nên gây đau, và hãy nhớ rằng các điều kiện khác có thể gây ra tình trạng thắt lưng và cứng khớp ở đầu gối, bao gồm các chứng rối loạn thông thường như viêm khớp mãn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ đau đớn hoặc viêm xung quanh khớp gối của bạn.