Làm thế nào để đạt được cơ thể Định nghĩa

Hãy sẵn sàng kết hợp các chuyến đi thường xuyên đến phòng tập thể dục nếu bạn đang tìm cách cải thiện việc định nghĩa cơ. Để các cơ nhìn thấy được, bạn phải xây dựng cơ bắp trong khi đồng thời giảm phần trăm mỡ cơ thể. Vì vậy, tham gia vào một chương trình đào tạo trọng lượng được thiết kế để xây dựng cơ bắp, kết hợp thường xuyên tập thể dục tim để đốt cháy calo và thực hiện theo một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh để bạn có đúng nhiên liệu cho quá trình xây dựng cơ.

Video trong ngày

Xây dựng Muscle Tone

Bước 1

Lập kế hoạch cho ba buổi tập luyện cân nặng suốt tuần trong những ngày không liên tục. Cơ bắp của bạn cần 48 giờ nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện cân nặng.

Bước 2

Hoàn thành bài tập tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm ngực, vai, lưng, bắp tay, triceps, chân và lõi. Chọn một đến hai bài công trên mỗi nhóm cơ. Các bài tập làm việc ngực của bạn bao gồm presses băng ghế, ép ngực trái, ngực và pushups. Làm việc vai của bạn với nhấn ép vai, hàng thẳng đứng, tăng bên và nâng lên phía trước. Lượt triceps của bạn với dips, nằm phần mở rộng triceps và phần mở rộng triceps trên không. Phát triển lưng của bạn với lat pulldowns, ghế ngồi, quỳ hàng và các hàng nhô ra. Đối với bắp tay, hãy kết hợp các lồng tạ và lọn tóc. Làm việc chân của bạn bằng cách bao gồm squats, lunges, deadlifts và ép chân. Để làm việc cốt lõi của bạn, kết hợp một dãy crunches, cầu và ván.

Bước 3

Hoàn thành tất cả các bài tập hợp chất trước khi chuyển sang các bài tập cách ly. Các bài tập phức hợp đòi hỏi sự di chuyển quanh nhiều khớp, chẳng hạn như áp lực băng ghế dự bị, có liên quan đến chuyển động ở vai và khuỷu tay của bạn. Theo Hội đồng Tập luyện Người Mỹ, các bài tập hợp chất có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp.

Bước 4

Thực hiện ít nhất ba bộ mỗi bài tập, mỗi bộ gồm 6 đến 12 lần. Khoa Kinesiology và Y tế của Đại học bang Georgia khuyến cáo khối lượng này để xây dựng cơ. Nghỉ ngơi khoảng ba phút giữa mỗi bộ.

Bước 5

Sử dụng trọng lượng phù hợp cho mỗi bài tập. Đối với mô cơ của bạn để trở nên quá tải, hoàn thành mỗi bộ phải là khó khăn. Trọng lượng bạn đang sử dụng nên cho phép bạn làm ít nhất sáu lần, nhưng không được quá 12.

Giảm phần trăm cơ thể

Bước 1

Có ít nhất năm bài tập tim mạch mỗi tuần. Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội và cưỡi một chiếc xe đạp, hiệu quả trong việc đốt cháy một lượng calo cao, dẫn tới sự mất mát chất béo. Mỗi phiên họp kéo dài ít nhất 30 phút. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo mỗi tuần 150 đến 200 phút mỗi tuần cho những người muốn giảm lượng mỡ cơ thể.

Bước 2

Tăng dần cường độ tập luyện tim mạch của bạn dần dần khi cơ thể bạn cải thiện.Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, các buổi tập trung cường độ cao đốt cháy lượng calo lớn hơn so với những người thực hiện ở cường độ thấp và cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi bạn đã hoàn thành khóa học.

Bước 3

Làm theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh để hạn chế lượng calo của bạn trong khi vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng và nhiên liệu cho cơ thể. Hội đồng Hoa Kỳ Tập thể dục lưu ý rằng bạn có thể hỗ trợ một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh bằng cách ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa, trái cây và rau quả không béo hoặc ít chất béo và giảm lượng phần ăn của bạn từ 10 đến 15%

Mẹo < Dành 5 đến 15 phút để sưởi ấm trước mỗi lần tập luyện thể lực và tập luyện tim mạch. Bắt đầu bằng cardio cường độ thấp và sau đó kết hợp các đợt động lực nhắm mục tiêu vào cơ bạn sẽ làm việc. Khi nâng lên, hãy cân nhắc việc làm việc với một đối tác, người sẽ không chỉ trợ giúp động viên động viên, mà còn cung cấp cho bạn một người soi sáng khi bạn thực hiện các bài tập liên quan đến việc giữ trọng lượng trên đầu.

• Cảnh báo

Hãy đi khám bác sĩ để đảm bảo an toàn cho bạn khi bắt đầu một chương trình luyện tập mới.