Làm thế nào để Tăng Mass Muscle Với Chuyển hóa nhanh

Khối lượng cơ có sự trao đổi chất nhanh không phải là không thể, như nhiều người "cứng đầu" tin tưởng. Các loại tăng cứng thường có một cơ thể ectomorph, với cấu trúc xương nhỏ hơn và xây dựng cơ bắp ít tự nhiên hơn các loại cơ thể khác. Phương trình đơn giản để đạt được khối lượng cơ được áp dụng cho những người có sự trao đổi chất nhanh: tạo ra một kích thích tăng trưởng và cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng để sửa chữa các cơ bị hư hỏng và xây dựng lại nó mạnh mẽ hơn. Phần khôn lanh về việc tăng khối lượng cơ với chuyển hóa nhanh là phần "dinh dưỡng đầy đủ". Những người cứng đầu thường đốt calo nhanh đến mức không thể giữ được chất béo hoặc dùng để xây dựng cơ. Ngoài ra, chúng cũng có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Câu trả lời đơn giản là bạn phải ăn nhiều như bạn luyện tập. Hãy làm theo những hướng dẫn đơn giản này để nhanh chóng theo dõi sự gia tăng khối lượng của bạn.

Video trong ngày

Bước 1

Tăng lượng calo hàng ngày lên tới 500 calo hoặc hơn so với lượng calo bảo trì của bạn. Tham khảo với huấn luyện viên cá nhân hoặc sử dụng máy tính trực tuyến miễn phí để tìm lượng caloric duy trì bảo dưỡng cá nhân của bạn, sau đó cộng thêm 500 hoặc hơn. Truyền những calo này ra ngoài từ 5-8 bữa nhỏ trong suốt cả ngày. Thực hiện theo hướng dẫn của Jeffrey Anderson và "Muscle Nerd" của Jeff Anderson và tập luyện sau khi tập thể dục bao gồm 50 gram protein, 100 hoặc nhiều gam carbohydrate và 30 gram chất béo lành mạnh như dầu hạt lanh hoặc triglyceride trung bình. Cần lưu ý rằng việc tìm ra bảo trì là thử và sai, và có thể mất từ ​​hai đến ba tháng để tìm ra nhu cầu calorie của bạn trong một lịch đào tạo mới.

Bước 2

Tiêu thụ 55% lượng calo từ carbohydrate. Với sự trao đổi chất nhanh, bạn cần thêm carbohydrate để tăng khối lượng cơ, theo Jeff Anderson. Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt là bột yến mạch, bánh mì và mì ống, khoai lang, quinoa và / hoặc gạo lức. Có thể khó khăn để đạt được tất cả các calo, nhưng bạn phải kiên nhẫn nếu bạn muốn tăng cân. "Carbohydrate glycemic" trong sạch hoặc thấp sẽ tốt hơn, nhưng bạn có thể thử nước trái cây nếu bạn hoàn toàn không thể có thức ăn cứng. Hai ly nước ép nho chẳng hạn là một cách dễ dàng để có được 50 gram carbohydrate.

Bước 3

Lấy nhiều chất béo lành mạnh hơn. Chất béo là một chất dinh dưỡng mạnh mẽ bởi vì nó có gấp đôi lượng calo mỗi gram, so với carbohydrate và protein. Các chất béo không bão hòa đa và không bão hoà đơn không thường được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể và có thể được sử dụng bởi cơ thể để tạo ra năng lượng. Chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, lòng đỏ trứng, bơ, hạt và hạt. Chất béo không bão hòa đa là chất béo omega-3, 6 và 9 của bạn, điều này rất cần thiết cho sức khoẻ và sức khỏe.Thêm một khẩu phần ăn hoặc hai trong số những chất béo lành mạnh này vào mỗi bữa ăn của bạn. Ví dụ, hai muỗng canh dầu hạt lanh trong một protein rung cho biết thêm khoảng 250 calo. Một loại chất béo bão hòa đặc biệt, gọi là MCT hoặc chất trung gian chuỗi triglycerides, có thể được sử dụng bởi cơ thể để đốt năng lượng và chất béo, theo "Homemade Supplement Secrets" của Jeff Anderson.

Bước 4

Thực hiện ba bài tập thể dục thể thao mỗi tuần, tập trung vào vận động quần chúng hỗn hợp cho mỗi nhóm cơ. Bắt đầu mỗi buổi tập với squats hoặc deadlifts để tạo ra một tăng anabolic của testosterone và hoóc môn tăng trưởng. Ví dụ: bắt đầu tập luyện vào thứ hai và thứ sáu với các trận cơi xới, và tập thể dục ngày thứ tư với các cú đánh chết. Sử dụng một phạm vi lặp đi lặp lại từ 9 đến 12 reps trên mỗi bộ để nhắm mục tiêu cụ thể tăng trưởng hoặc tăng trưởng cơ. Hãy đặt từng thiết lập để thất bại tích cực, có nghĩa là điểm mà tại đó bạn không thể làm một sự lặp lại có kiểm soát. Có một người giúp việc giúp bạn xếp lại trọng lượng để tránh bị thương. Tập luyện dần dần bằng cách thêm trọng lượng từ tập thể dục lên tập thể dục khi bạn khỏe mạnh hơn.

Bước 5

Biến một protein bổ sung rắc ngay lập tức trước khi đi ngủ để cơ thể bạn cung cấp đủ axit amin để sửa chữa cơ của bạn trong khi bạn ngủ. Trộn một hoặc hai muỗng whey protein với hai cốc sữa và hai muỗng canh dầu hạt lanh. Hãy đảm bảo ngủ 7 đến 8 giờ mỗi tối.

Bước 6

Hãy đến cửa hàng chăm sóc sức khoẻ tại địa phương để lấy một vài chất bổ sung hữu ích. Nếu bạn cố gắng để có được tất cả các bữa ăn của bạn vào, do những hạn chế về thời gian, nên mua một loại bột tăng cân và sử dụng nó một đến ba lần mỗi ngày thay cho bữa ăn. Ngoài ra, mua một sản phẩm đa enzyme để giúp phá vỡ và hấp thu các loại thực phẩm bạn đưa vào. Theo "Muser Nerd" bổ sung rất rẻ tiền này có thể làm tăng mạnh sự hấp thu chất dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là protein. Cuối cùng, hãy cân nhắc việc kết hợp creatine, whey protein và CLA hoặc acid linoleic liên hợp. "The Power of Three", một bài viết trong số tháng một năm 2010 của "Muscle and Performance", đề nghị combo này để đạt được khối lượng nhanh chóng.

Những thứ bạn cần

• Tăng calo
• 55% carbohydrate
• Chất béo khỏe mạnh
• Tập luyện toàn cơ thể
• 7-8 giờ ngủ
• Whey protein
• CLA
• Creatine
• Nhiều enzyme
• Bột cân tăng cân