Làm thế nào để Nhận 200 Gram Protein Nếu không bổ sung

Theo Ủy ban Dinh dưỡng và Thực phẩm của Viện Y học, đàn ông cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày, trong khi hầu hết phụ nữ cần khoảng 46 gram mỗi ngày. So với những khuyến cáo này, 200 gram protein dường như quá mức cần thiết. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể cần nhiều protein hơn những người trong dân số nói chung. Ví dụ: nếu bạn là người vận động cơ thể có mục tiêu là để cho cơ bắp, 200 gram protein có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu của bạn. Tránh các loại bột, viên thuốc và các chất bổ sung khác bằng cách nhận tất cả các protein bạn cần từ các thực phẩm bổ dưỡng.

Video trong Ngày

Bước 1

Chia nhu cầu protein của bạn thành ba bữa ăn chính thức và ba bữa ăn nhẹ. Để có được 200 gram protein mỗi ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 50 gram protein tại mỗi bữa ăn và 17 gram mỗi lần ăn vặt.

Bước 2

Chọn thức ăn sáng giàu chất đạm, bao gồm pho mát cottage, trứng và bơ hạt. Để có được khoảng 53 gram protein trong bữa ăn sáng của bạn, có 1 1/2 tách phó mát pho mát giảm chất lượng với trái cây tươi, trứng tráng hai trứng với rau bina xào, và một miếng bánh mì nướng toàn bộ hạt với 2 muỗng canh của bơ hạnh nhân.

Bước 3

Ăn một bình 8 ounce của sữa chua Hy Lạp nonfat cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn chính xác 17 gram protein.

Bước 4

Nấu một chiếc vú gà nướng vú dài 5 ounce cho bữa ăn trưa. Ghép nối với một nửa chén quinoa và 1/2 chén đậu lăng hấp, điều này sẽ cho bạn 53 gam protein.

Bước 5

Hơi nước 1 chén chuẩn bị đông lạnh Edamame hoặc đậu nành xanh trong lò vi sóng chỉ với một chút muối. Món ăn nhẹ giữa buổi chiều này sẽ cung cấp 17 gram protein khác.

Bước 6

Nướng một con cá hồi Đại Tây Dương hoang dã 6 ounce cho bữa tối. Thêm một mặt của 1 chén mì soba châu Á theo phong cách châu Á và 2 chén rau dền tươi sống nhẹ hoặc xào cho tổng cộng 51 gram protein.

Bước 7

Uống 1 chén sữa ít béo và ăn 1/2 ounce phô mai Thụy Sỹ trước khi đi ngủ để mang tổng số hàng ngày lên 202 gram protein.

Những thứ bạn cần

• Pho mát nhà ăn
• Trứng
• Bơ hạnh nhân
• Sữa chua Nonfat Hy Lạp
• Gà ngực
• Quinoa
• Đậu lăng
• Edamame đông lạnh
• Cá hồi
• Sò điệp mì
• Sầu riêng
• Sữa chua
• Sữa đậu nành giảm

Pho mát Thụy Sĩ

• Lời khuyên Nấu với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa khỏe mạnh, chẳng hạn như dầu olive và canola, chất béo bão hòa không lành mạnh và cải thiện sức khoẻ của tim bạn.

Cảnh báo

• Việc ăn quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề về sức khoẻ, bao gồm mất nước và mất canxi. Tốt nhất là thảo luận về chế độ ăn kiêng protein với bác sĩ để đảm bảo rằng nó lành mạnh đối với bạn.