Làm thế nào để Nhận trong Shape Fast cho hơn 50

Một chương trình tập luyện phù hợp giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như tiểu đường, cao huyết áp và cholesterol cao, sau 50 tuổi. Nếu bạn đã có các bệnh như vậy, tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp kiểm soát tình trạng của bạn và giúp bạn có được hình dạng nhanh chóng. Thay đổi các loại bài tập bạn làm và cường độ tập luyện hầu hết các ngày trong tuần làm giảm nguy cơ thương tích, cải thiện sức khoẻ và tăng khả năng tập luyện ngay cả khi bạn lớn hơn 50.

Video của Ngày

Bước 1

Hoàn thành chương trình đào tạo về sức khoẻ ba ngày một tuần bắt đầu với một ngày làm việc ngực và tuần trăng mật. Bao gồm chủ yếu là các bài tập tạ tạ và barbell như máy ép băng ghế, máy ép quả tạ và quả lê bụng cho ngực của bạn. Làm húm con hàng và hàng cáp cho lưng của bạn. Kết hợp ba bộ từ 6 đến 15 bài tập của ba bài tập trên mỗi nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng của cơ bắp và khả năng của bạn để xử lý lượng đường trong máu.

Thực hiện bài tập aerobic 45 đến 60 phút vào các ngày thứ Ba và Thứ Tư như là một lớp tập thể dục nhóm, một buổi chạy và chạy trên máy chạy bộ hoặc kết hợp từ hai đến ba máy tim mạch; mất 20 đến 30 phút để cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo cơ thể được lưu giữ chủ yếu để làm cơ thể tiết kiệm năng lượng, tăng cường khả năng tập thể dục và đốt mỡ tích trữ.

Bước 3

Kết hợp bắp tay và triceps thường lệ vào các ngày Thứ Năm. Làm lọn tóc quạ, lọn tóc và lọn tóc tập trung cho bắp tay; làm việc triceps của bạn với phần mở rộng chuông, dây triceps báo xuống và triceps pushups. Hoàn thành 3 bộ từ 6 đến 15 lần cho 3 bài tập trên mỗi nhóm cơ.

Bước 4

Hoàn thành một buổi luyện tập cường độ cao mỗi tuần vào thứ Sáu. Sprint hoặc chạy thật nhanh trong 30 đến 60 giây sau đó đi bộ trong hai phút tổng cộng 25 phút; tập thể dục cường độ cao tăng cường sức khoẻ k an khí của bạn và đốt cháy một lượng calo lớn sau khi bạn đã hoàn thành công việc.

Bước 5

Kết thúc chương trình tập thể dục hàng tuần với thói quen trên vai và vai vào thứ 7, kết thúc bằng 6 ngày luyện tập trong tuần. Làm ngồi xổm, lung linh, mở rộng chân và lọn chân cho chân của bạn. Bao gồm các máy dumbbell ép vai, dumbbell nâng bên và hàng thẳng đứng cho vai của bạn; mang trọng lượng trên vai và nâng trọng lượng lên trên vai giúp tăng cường sức khoẻ xương khớp hông và xương sống.

Bước 6

Kéo dài mỗi nhóm cơ mỗi lần hai lần mỗi tuần để tăng tính linh hoạt và chuyển động chung của bạn. Thực hiện từ hai đến bốn lần lặp lại mỗi lần căng, giữ mỗi đoạn kéo dài 15 đến 30 giây.

Mẹo

Tăng dần trọng lượng bạn đang nâng nâng cao cơ thể và sức khoẻ xương khi bạn già đi, giảm nguy cơ gãy xương.Hãy gắn bó với các bài tập tạ chuông, barbell và trọng lượng cơ thể bởi vì các bài tập này tăng cường cơ khớp ổn định của bạn tốt hơn so với trọng lượng của máy, giảm nguy cơ ngã.

• Cảnh báo

Bắt đầu tuần đầu tiên của chương trình tập luyện của bạn từ từ với 15 phút tim mạch mỗi ngày và hai lần mỗi lần 10 lần cho mỗi ngày tập luyện; điều này sẽ ngăn ngừa sự đau đớn cơ và giảm nguy cơ bị co thắt và căng thẳng.