Làm thế nào để Lose 15 Pounds trong một tháng

Một người quá cân có thể bị mất 15 pound trong một tháng, hoặc gần 4 pound mỗi tuần. Tuy nhiên, loại giảm cân nhanh như vậy rất khó đạt được, và bạn có thể lấy lại cân nhanh hơn so với khi chúng giảm. Bạn sẽ có thành công tốt hơn nếu bạn mất 15 pounds trong hai, hoặc thậm chí ba tháng. Nhưng nếu bạn quyết tâm thử nó, trước hết hãy tính toán các mục tiêu hằng ngày của bạn để xem bạn có thể giảm được lượng calo đủ để làm cho nó trở thành sự thật.

Video của Ngày

Xác định hằng ngày thiếu hụt

Bạn đã từng nghe nó trước đây, nhưng đúng là cách duy nhất để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn so với bạn đốt. Việc tạo ra loại thâm hụt calorie này sẽ buộc cơ thể bạn đốt cháy mỡ tích trữ năng lượng. Bước đầu tiên để giảm cân - tìm ra bao nhiêu calo bạn cần để loại bỏ - bắt đầu bằng cách xác định số lượng calo cần để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn.

Bạn cần phải loại bỏ 3, 500 calo để mất 1 pound cân nặng, do đó giảm 15 pound đòi hỏi thâm hụt 52, 500 calo lớn. Nếu bạn lên kế hoạch 30 ngày trong một tháng, bạn sẽ phải trừ đi 1, 750 calo từ chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn - mỗi ngày, mà không thất bại - trong 30 ngày để mất 15 pound trong một tháng.

Giảm cân khỏe mạnh Kế hoạch

Câu hỏi thực sự là liệu bạn có thể cắt giảm được 1, 750 calo ra khỏi chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn và vẫn tiêu thụ đủ lượng calo để giữ cho cơ thể bạn đi. Hãy dùng số calorie bảo trì hàng ngày của bạn và trừ đi 1, 750 để xem có bao nhiêu calo bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày để đạt được mục đích giảm cân. Đối với phụ nữ có nghĩa là có ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông nên tiêu thụ từ 1 đến 800 calo hoặc hơn. Nếu lượng calo hàng ngày của bạn cao hơn mức tối thiểu đó, bạn sẽ tiếp tục ăn kiêng.

Nếu lượng calorie của bạn sau khi trừ đi số 1, 750 thấp hơn số lượng tối thiểu, thì bạn không nên giảm cân ở mức 15 pound trong một tháng. Mức calorie thấp hơn không cung cấp đủ thức ăn cho bạn để có được lượng chất dinh dưỡng tối ưu. Thêm vào đó, khi bạn tiêu thụ quá ít calo, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để thu thập dữ liệu, làm hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.

Hầu hết mọi người không thể trừ được nhiều calo một cách an toàn, vì vậy hãy điều chỉnh kế hoạch giảm cân theo tỷ lệ dần dần và khỏe mạnh từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần bằng cách chỉ trừ 500 đến 1 000 calo mỗi ngày. Nếu bạn bị mất dưới 2 pound mỗi tuần, sẽ mất hai tháng để mất £ 15.

Nếu bạn không muốn tính toán nhu cầu calorie của bạn, yêu cầu một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để giúp xác định mức calorie.

Lập kế hoạch một chế độ ăn uống cân bằng để mất 15 pounds

Nếu bạn trở lại với những điều cơ bản, bạn sẽ không phải đếm calo hoặc bỏ nhiều thời gian và công sức vào kế hoạch ăn uống. Bạn sẽ không phải tuân theo các thực đơn khắt khe nếu bạn làm theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và làm quen với một số quy tắc về các loại thực phẩm và kích cỡ từng phần. Đối với đĩa của tôi, đơn giản chỉ cần hình dung một tấm chia thành 4 phần. Tại mỗi bữa ăn, một phần tư đĩa cần được lấp đầy với protein nạc, một phần tư ngũ cốc và một nửa rau cải và trái cây. Ăn nhiều rau lá xanh và các loại rau không chứa tinh bột khác như bông cải xanh, ớt chuông và đậu xanh - ít calo so với các loại rau có nhiều tinh bột như bắp, đậu Hà Lan và khoai tây.

Protein nạc bao gồm cá, trứng, gia cầm không da và thịt lợn nạc như thịt thăn và thăn, cũng như các nguồn chay như đậu phụ và đậu. Các sản phẩm sữa như sữa và sữa chua cũng có chứa chất đạm.

Ăn nhiều loại rau, chọn từ tất cả các nhóm màu để tối đa hoá chất dinh dưỡng. Hãy đặc biệt cẩn thận với carbohydrate. Để có nhiều chất xơ hơn, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng và pasta, và tránh các loại thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như soda, kẹo và các sản phẩm nướng. Những carbs tinh chế tạo ra sự thèm muốn khiến bạn khó có thể ăn kiêng, và chúng không cung cấp chất dinh dưỡng hoặc chất xơ mà cơ thể bạn cần để giữ được sức khoẻ.

Tập thể dục đều đặn hỗ trợ giảm cân

Bạn sẽ tăng tỷ lệ mất cân bằng 15 cân bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục. Tập thể dục đốt cháy calo và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, làm cho nó dễ dàng hơn để gắn bó với kế hoạch giảm cân. Khi bạn thực hiện chế độ ăn ít chất calo trong một khoảng thời gian nào đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để đốt cháy mô cơ. Sức mạnh đào tạo offsets rằng vấn đề bằng cách xây dựng cơ bắp, trong khi aerobic tập thể dục tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Nếu bạn không tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để có được một dự luật về sức khoẻ sạch sẽ và đi trước để hoạt động.

Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh đề nghị người lớn nên có 2 giờ 30 phút với hoạt động hiếu khí cường độ trung bình mỗi tuần, cộng thêm các bài tập tăng cường cơ hai lần mỗi tuần. Nhưng bắt đầu từ từ và nhớ rằng bạn có thể điền vào hạn ngạch được đề nghị 10 phút mỗi lần khi bạn xây dựng chế độ ăn uống của mình. Ngoài việc dành thời gian để tập thể dục thường xuyên, hãy chọn các hoạt động mà bạn thực sự thích. Cho dù đó là đi bộ trong công viên, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc nhảy dây, bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn khi bạn chọn một thứ mình thích.