Làm thế nào để Giảm béo bụng Giảm béo

Mỡ bụng không chắc chắn có thể làm hỏng giao diện của bạn, đặc biệt là nếu bạn hài lòng với phần còn lại của cơ thể. Quần áo mà nếu không phù hợp với bạn là chặt chẽ xung quanh vòng eo, tạo ra bụng phình và muffin tops đó là khó khăn để ẩn. Tuy nhiên, chất béo bụng, đôi khi được gọi là chất béo vùng bụng tạng, cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, theo Hướng dẫn Sức khoẻ Gia đình của Trường Y khoa Harvard. Tin tốt lành là mỡ bụng rất nhạy cảm với bài tập khi được thực hiện đúng cường độ. Thêm huấn luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn duy trì cân nặng trong khi giảm béo.

Video trong ngày

Bước 1

->

Thực hiện tim mạch từ 5 đến 7 ngày một tuần. Thực hiện tim mạch từ 5 đến 7 ngày một tuần, từ 30 đến 60 phút mỗi lần. Một nghiên cứu năm 2008 của phụ nữ béo phì ở độ tuổi trung niên, xuất bản trong "Y học và Khoa học Thể thao", đã so sánh hiệu quả của tập thể dục aerobic cường độ thấp và trung bình đến cao đối với chất béo nội mạc tử cung. Những người tham gia tập 5 ngày một tuần trong 16 tuần. Nhóm có cường độ từ vừa đến cao, xen kẽ giữa đi bộ và chạy, đã nhận ra sự giảm chất béo trong bụng, trong khi nhóm cường độ thấp không thấy có thay đổi đáng kể, mặc dù cả hai nhóm đều đốt cùng một lượng calo mỗi lần.

Bước 2

->

Các đợt bùng nổ ngắn của cường độ toàn bộ và thời gian dài hơn với cường độ vừa phải. Tín hiệu hình ảnh: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Tóm tắt các đợt nổ ngắn với cường độ vừa phải với thời gian dài hơn. Tập huấn về khoảng cách có thể dẫn đến mất chất béo trong ổ bụng trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Một bài tổng kết năm 2011 được công bố trên tạp chí "Journal of Obesity" cho thấy rằng bài tập cường độ cao có những ảnh hưởng tích cực đến việc giảm chất béo bụng. Hầu hết các nghiên cứu được xem xét sử dụng một chu kỳ văn phòng với các đối tượng tập thể dục ở cường độ vừa phải trong bốn phút, sau đó chạy nhanh hết 30 giây ở một sức đề kháng cao hơn. Các cuộc đụng độ thường được lặp lại 4-6 lần trong khoảng 20 đến 30 phút.

Bước 3

Tham gia huấn luyện sức đề kháng tổng thể trong hai đến ba ngày không liên tục mỗi tuần. Hoạt động kháng cự sẽ giúp bạn duy trì cân nặng trong khi giảm béo. Trong một nghiên cứu năm 2012 về những người trưởng thành trẻ, thừa cân được xuất bản trong "Tạp chí Y học thể thao và Thể hình", các đối tượng đã thực hiện một bộ tập luyện trọng lượng gồm chín bài tập khác nhau ba lần mỗi tuần trong 6 tháng tăng khối lượng cơ và cân lượng mỡ cơ thể tỷ lệ phần trăm mà không giảm cân.

Bước 4

->

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh minh họa: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Có một câu nói rằng bạn không thể out-train một chế độ ăn uống xấu, và nó giữ rất nhiều trọng lượng. Loại bỏ đồ ăn vặt, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ, và thực phẩm chế biến. Ăn nhiều trái cây tươi và rau cải và thịt nạc. Giữ hydrat bằng cách uống nước ngọt đồng bằng.

Những thứ bạn cần

Giày thể thao hỗ trợ

• Thiết bị huấn luyện kháng chiến
• Lời khuyên

Một cách thuận tiện để theo dõi cường độ tập thể dục của bạn là sử dụng đánh giá mức độ nhận biết 10 điểm, hoặc thang RPE. Phòng khám Cleveland giải thích rằng RPE xếp hạng mức độ nỗ lực của bạn ở thang điểm từ 0 đến 10, với số không bằng không và 10 là cực kỳ khó khăn. Với quy mô này, cường độ trung bình sẽ đạt từ ba đến bốn, trong khi cường độ cao sẽ được đánh giá cao hơn năm.

• Cảnh báo

Nếu bạn là người mới tập, hãy bắt đầu từ từ và dần dần làm theo cách của bạn lên đến mức độ cường độ cao hơn. Để học cách sử dụng trọng lượng một cách an toàn và chính xác, hãy tìm hướng dẫn của một chuyên gia về thể dục.