Làm thế nào để Làm cho Gluteus Medius lớn hơn

Bạn có thể phát triển cơ bắp gluteus trung bình lớn hơn, hoặc những người bắt cóc hông, bằng cách tập trung vào các nhóm cơ với các bài tập huấn luyện sức đề kháng. Tập luyện với trọng lượng tự do và làm một số lượng tối thiểu các lần lặp đi lặp lại thúc đẩy sự phát triển của cơ bằng cách đặt áp lực lên những người bắt cóc hông. Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi tập luyện gluteus medius một lần nữa để tối ưu hóa cơ bắp.

Video trong ngày

Bước 1

Thực hiện các cuộc bắt cóc dây cáp để nhắm mục tiêu đến cơ bắp gluteus của bạn. Đứng bên phải của bạn phải đối mặt với một trạm ròng rọc thấp. Gắn dây cáp lên cổ chân trái. Đi một bước ra khỏi ga và nắm tay cầm đỡ bằng tay phải của bạn. Swing chân trái của bạn ở phía trước của chân phải của bạn. Nâng chân trái ra khỏi trạm xe càng cao càng tốt. Giữ đỉnh co lại trong một phút để làm nổi bật các cơ bắp gluteus medius. Từ từ đưa chân trái của bạn về vị trí bắt đầu. Làm ba bộ 10 reps để xây dựng khối cơ, nghỉ ngơi trong hai phút giữa các bộ. Lặp lại bài tập với chân đối diện, thực hiện số lần lặp lại theo quy định.

Bước 2

Thực hiện các cuộc bắt cóc hông cầu bên trọng để phát triển cơ bắp gluteus lớn. Cố định trọng lượng mắt cá ở mắt cá chân trái. Nằm bên phải với chân của bạn thẳng, đặt cánh tay phải của bạn trên mặt đất và vuông góc với cơ thể của bạn để hỗ trợ. Nâng hông khỏi mặt đất trong khi nâng cao chân trái càng cao càng tốt, giữ chân phải tiếp xúc với mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm ba bộ cho 10 reps. Nghỉ ngơi hai phút giữa các bộ. Lặp lại chuyển động trong khi nằm ở phía bên trái của bạn.

Bước 3

Đầu gối để ngực căng ra để tăng tính linh hoạt của cơ ngực trung bình. Điều này giúp bạn di chuyển những người bắt cóc hông qua chuyển động rộng hơn, thúc đẩy sự phì đại, hoặc tăng trưởng cơ. Nằm ngửa. Mở rộng chân trái của bạn và kéo đầu gối phải vào ngực, gấp lại tay dưới khớp gối phải. Kéo đầu gối nhẹ lên phía trên cơ thể bạn. Lặp lại chuyển động với chân kia. Lắc mỗi chân trong 30 giây để cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Mẹo

• Thực hiện các cuộc bắt cóc hông trên đệm cầu, chẳng hạn như thảm hoặc khăn tắm. Tập luyện với một người chú ý để duy trì hình thức tập thể dục thích hợp và giảm nguy cơ thương tích cho hông của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một phác đồ huấn luyện kháng thuốc.