Làm thế nào để mông của bạn lớn hơn và ở lại gầy cùng một lúc

The gluteus maximus - được biết đến như mông của bạn - là cơ bắp tinh khiết. Cách duy nhất để làm cho mông của bạn lớn hơn và giữ mỏng là để xây dựng cơ bắp với tập thể dục. Các bài tập tập luyện sức mạnh nhắm mục tiêu đến glutes có thể tăng kích thước, hình dạng và hình dạng của derriere của bạn. Những bài tập này cũng có thể làm thắt chặt mông, nâng cơ để làm cho nó xuất hiện lớn hơn mà không có một phần lớn chất béo che phủ.

Video trong ngày

Bước 1

Khởi động từ 5 đến 10 phút với chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ. Theo dõi sự ấm lên của bạn với một bài tập căng da trời. Nằm trên sàn nhà, và đi qua chân phải qua bên trái. Mắt cá chân phải nên cân bằng trên đầu gối trái của bạn. Tiếp cận giữa hai chân, và nắm đằng sau đùi trái của bạn ngay trên đầu gối. Nhẹ nhàng kéo đùi về phía ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng trong mông của bạn. Lặp lại điều này ở phía bên kia.

Bước 2

Hoàn thành 30 phút hoạt động hiếu khí hàng ngày để giữ cho cơ thể gầy. Bơi, chạy hoặc thậm chí nhảy có thể làm tăng nhịp tim của bạn và giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa để duy trì cân nặng của bạn.

Bước 3

Thêm bài tập để tạo âm thanh ở đáy ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng một chiếc ghế ngồi ngồi xổm. Dẹp lưng của bạn vào tường, và đẩy chân 18 inch trước mặt bạn. Từ từ thả ghế xuống sàn cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ hoặc dung nạp. Lặp lại 12 lần.

Bước 4

Lung theo cách của bạn để vững chắc hơn, mông lớn hơn. Thực hiện một bước phóng đại về phía trước với chân trái của bạn, và giữ chân lưng của bạn thẳng. Bend đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà. Cẩn thận đừng uốn cong đầu gối trên ngón chân; giữ nó thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Làm 12 lần lặp lại, sau đó chuyển sang phía bên kia.

Bước 5

Hãy thực hiện các bước bất cứ khi nào có thể hoặc sử dụng một khối bước để tập thể dục mông. Tập thể dục bước lên sử dụng cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể cầm quả tạ trong tay để tăng cường tập thể dục.

Bước 6

Ăn đủ protein để xây dựng cơ bắp và mông to hơn. Mục tiêu cho 2 gram protein hàng ngày cho mỗi kg trọng lượng của bạn; một cân là khoảng 2 kg. Chọn các protein nạc như đậu, gia cầm không xương và cá.

Mẹo

• Đứng trước chỗ ngồi ngồi xổm khi bạn thoải mái lặp lại chiếc ghế ngồi ngồi xổm. Để tăng khối lượng công việc trên mông của bạn, giữ tạ ở mỗi bàn tay. Giữ bàn chân của bạn một chút nhiều hơn hông rộng ngoài. Từ từ thả ghế xuống sàn nhà, giữ áp lực từ đầu gối của bạn bằng cách đẩy gót chân xuống.

Những điều bạn cần

• Dumbbells
• Bước