Làm thế nào để lấy lại cơ bắp

Việc mất khối cơ có thể xuất hiện do không hoạt động, bệnh tật, chấn thương, lão hóa hoặc các bệnh trạng mãn tính kéo dài. Lấy lại khối lượng cơ là có lợi cho người ở mọi lứa tuổi. Nó cải thiện sự xuất hiện, tăng sức mạnh và hạ huyết áp. Theo Harvard Medical School, việc xây dựng khối cơ cũng tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương liên quan đến loãng xương. Bạn có thể lấy lại khối lượng cơ nhanh bằng cách kết hợp đào tạo sức mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn và thực hiện một vài sửa đổi chế độ ăn uống nhỏ.

Video trong Ngày

Bước 1

Dễ dàng thực hiện lại. Bạn có thể sẽ không thể trở lại cùng một mức độ hoạt động và tập luyện thường xuyên mà bạn tham gia trước khi mất khối cơ và đẩy cơ quá cứng hoặc quá nhanh có thể dẫn đến thương tích và kiệt sức. Bạn muốn làm việc cơ bắp của bạn đầy đủ, nhưng bạn phải dừng lại khi bạn cảm thấy đau. Nấu lên kỹ lưỡng trước khi làm việc để giúp ngăn ngừa thương tích.

Bước 2

Tập trung vào các nhóm cơ và cơ đặc biệt mà bạn muốn xây dựng lại, và sau đó tập trung vào các bài tập tập luyện sức mạnh cho những cơ đó. Nâng trọng lượng là một cách đơn giản để tăng sức mạnh cánh tay và ngực, và squats có lợi cho chân và mông. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ của bạn về những bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho những cơ bắp cụ thể mà bạn muốn lấy lại.

Bước 3

Tập thể dục trong chương trình hàng ngày của bạn. Dành thời gian để tập luyện ít nhất ba ngày mỗi tuần. Thay thế bài tập cách ly cường độ cao với các buổi tập huấn tổng quát hơn. Trường Y Harvard khuyên nên hạn chế việc huấn luyện sức mạnh cho ba tuần tập luyện mỗi tuần.

Bước 4

Nghỉ ngơi nhiều hơn. Trong khi nghỉ ngơi có vẻ như không có lợi cho việc lấy lại khối lượng cơ, nghỉ ngơi đầy đủ cho phép cơ bắp của bạn thời gian để hồi phục giữa các bài luyện tập, làm cho huấn luyện sức mạnh hiệu quả hơn. Nghỉ ngơi cũng đảm bảo rằng bạn sẽ có năng lượng cần thiết để làm việc, và nó sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và tâm trạng của bạn.

Bước 5

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, và tăng lượng caloric hàng ngày của bạn để đáp ứng nhu cầu tạo ra bởi sự phát triển cơ và tập thể dục tăng lên. Nemours Foundation cho biết chế độ ăn uống phong phú đa dạng về ngũ cốc, hoa quả, rau cải và thịt nạc là điều cần thiết cho sự phát triển và sức khoẻ của cơ bắp.

Bước 6

Tăng lượng đạm ăn vào bằng cách cho trứng, thịt nạc và cá trong khẩu phần ăn của bạn. Các trứng tăng cường và cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, cũng có nhiều axit béo omega-3, các chất dinh dưỡng có thể giúp lấy lại khối lượng cơ. Theo Viện Thể thao Úc (AIS), sự gia tăng nhẹ protein là đủ, vì ăn quá nhiều protein sẽ không giúp tăng trưởng cơ và có thể làm tăng mỡ cơ thể. Việc bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu chất đạm vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng thức ăn của bạn.

Bước 7

Uống ít nhất 64 oz. nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể của bạn được giữ nước, giúp làm sạch chất độc từ hệ thống của bạn và để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Mẹo

• Để có sức khoẻ và tập thể dục tổng thể, hãy tập luyện sức mạnh theo mục tiêu bằng bài tập aerobic, đi bộ hoặc chạy bộ.

Cảnh báo

• Tránh sử dụng chất bổ sung đòi hỏi phải tăng cường cơ bắp hoặc tăng cường sức mạnh. AIS cảnh báo rằng hầu hết các sản phẩm này không giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh, và nhiều trong số đó là những người nghèo dinh dưỡng và có thể làm tăng hàm lượng chất béo trong cơ thể.