Các bài tập Pec thấp hơn để đạt được Khối lượng

Pecs của bạn, ngắn cho pectoralis lớn, là cơ ngực chính của bạn. Mặc dù tất cả các bài tập ngực ảnh hưởng đến toàn bộ ngực, có thể đặt một sự nhấn mạnh vào các sợi trên, trung bình hoặc thấp hơn bằng cách thực hiện các bài tập cụ thể. Phát triển khối cơ, một quá trình gọi là phì đại, đòi hỏi bạn phải nâng trọng lượng nặng và thực hiện nhiều bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại. Nó cũng quan trọng để tiêu thụ một lượng calo dư thừa và protein đủ để tăng trưởng cơ bắp.

Video của Ngày

Từ chối Máy Bench

Báo chí thường là một trong những bài tập pec phổ biến và hiệu quả nhất. Thực hiện bài tập này trên một băng ghế dự bị giảm sẽ làm giảm sự nhấn mạnh vào pecs thấp hơn của bạn. Đặt một băng ghế tập thể dục xuống mức giảm từ 20 đến 30 độ. Nằm trên băng ghế dự bị để đầu của bạn thấp hơn hông của bạn. Chụp một cái thanh ngang bằng một cái tay và hơi rộng hơn tay cầm trên vai. Giữ trọng lượng trên ngực của bạn. Bend các cánh tay của bạn và hạ thấp thanh để dưới cùng của ngực của bạn. Tạm dừng ở vị trí kéo dài này trong một đến hai giây và sau đó đẩy thanh lên đến chiều dài cánh tay. Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ.

Thanh dải song song

Thanh dải song song sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển pecs thấp hơn của bạn. Bài tập này cũng có hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh và kích thước trong bộ râu ba lá và các răng cưa trước. Nắm lấy thanh và sau đó hỗ trợ trọng lượng của bạn trên cánh tay dài. Bend chân của bạn và vượt qua chân của bạn phía sau bạn. Nâng ngực của bạn, vòm lưng thấp hơn và sau đó uốn cong cánh tay. Hạ thấp ngực giữa hai bàn tay để cảm thấy thoải mái. Đẩy trở lại và sau đó lặp lại. Nếu bạn có thể hoàn thành 12 lần hoặc nhiều lần lặp đi lặp lại, hãy thực hiện bài tập này bằng cách buộc một trọng lượng xung quanh eo của bạn hoặc mặc một chiếc vest có trọng lượng.

Dumbbell Pullovers

Không giống như tất cả các bài tập ép buộc, các chổi chuông chùy chỉ liên quan đến chuyển động ở khớp vai của bạn. Điều này có nghĩa là có sự tham gia ít nhất của triceps trong bài tập này. Lie-chiều dài trên một băng ghế tập thể dục để phía sau của đầu của bạn đang nghỉ ngơi trên rất cạnh. Giữ một quả tạ trong hai bàn tay và ấn nó lên cánh tay 'trên ngực của bạn. Bend các khuỷu tay của bạn một chút. Giữ mông của bạn vững chắc ép vào băng ghế, hạ quả tạ trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn ở gần tai. Giữ vị trí kéo dài này trong một giây và sau đó kéo quả tạ lên và trở lại để trở về vị trí bắt đầu. Tránh đằng sau lưng hoặc bỏ quả tạ quá xa phía sau đầu của bạn vì nó có thể gây thương tích.

Cáp treo từ cao đến thấp

Góc mà bạn thực hiện crossover cắt cáp ảnh hưởng đến phần của Pecs của bạn mà bài tập này nhấn mạnh. Góc cao đến thấp tập trung vào pecs thấp hơn của bạn.Đặt ròng rọc xung quanh chiều cao và, với lưng của bạn vào máy, giữ một tay cầm trong mỗi bàn tay. Bước tiến và vươn ra để tay bạn ở độ cao vai và cánh tay của bạn giống với hình chữ T. Với một chút uốn cong trong khuỷu tay của bạn, rút ​​tay của bạn vào trong và xuống để họ gặp nhau ở phía trước của hông của bạn. Chậm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.