Chế độ ăn kiêng của vùng Địa Trung Hải

Không có gì bí mật khi bạn ăn những thức ăn đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ của bạn và chất lượng chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi, mệt mỏi và mệt mỏi đối mặt với nguy cơ cao về bệnh tật so với cảm giác tràn đầy sức sống, hạnh phúc và trên đường đi cho một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chất béo lành mạnh và thực phẩm chưa chế biến cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng và sức khoẻ và cung cấp một cách linh hoạt và dễ làm theo để duy trì sức khoẻ. Nó kết hợp các thực phẩm lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm, vì vậy bạn có thể dễ dàng chấp nhận chế độ ăn uống trong khi thưởng thức các bữa ăn bổ dưỡng mà bạn yêu thích.

Video trong ngày

Chế độ ăn và sức khoẻ Địa Trung Hải

Theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải sẽ giúp vòng eo và sức khoẻ tổng thể của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bảo vệ bạn khỏi bệnh đái tháo đường týp 2, và thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn uống, như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giữ cho tâm bạn sắc nét khi bạn già đi. Nhiều người trải qua sự suy giảm chức năng nhận thức - bao gồm học tập, trí nhớ và giải quyết vấn đề - khi họ lớn tuổi. Nhưng những người theo chế độ ăn ở Địa Trung Hải thường có xu hướng giảm tốc độ suy giảm nhận thức, theo giải thích của trường Y Harvard. Điểm mấu chốt: Sau chế độ ăn uống Địa Trung Hải giúp giữ cho cơ thể và trí óc bạn khỏe mạnh khi bạn già đi để bạn có thể duy trì lối sống lành mạnh, tích cực mà bạn thích.

Đi cầu vồng sản phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Lấy rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh, rau diếp xoăn romaine, rau bina và bắp cải, cùng với các sản phẩm cam và đỏ như xoài, cam, ớt đỏ, cà rốt, dâu tây và dưa hấu. Thêm nhiều loại khác nhau với các sản phẩm trắng, như nấm, cộng với các món ăn màu tím và xanh như nho, quả việt quất, quả việt quất, mận và cà tím.

Hạt nguyên chất cho sức khoẻ

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Không giống như ngũ cốc tinh chế, như bột trắng, có mầm bệnh và mỡ dày đặc, ngũ cốc nguyên hạt chỉ là - toàn bộ ngũ cốc. Chế độ ăn giàu ngũ cốc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 và bảo vệ chống lại bệnh tim. Các loại ngũ cốc nguyên chất cũng giúp bạn có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng chống táo bón và giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn.

Tìm 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt 100%, mì ống và couscous như các loại ngũ cốc nguyên hạt, hoặc lấy gạo nâu, quả mọng lúa mạch, yến mạch, yến cắt thép hoặc quinoa. Hãy sáng tạo hơn bằng cách thí nghiệm với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như hoa dâm bụt hoặc freekeh. Tránh bánh mì trắng, mì ống và các thực phẩm khác làm bằng tinh bột - bao gồm bánh mì "lúa mì" được làm bằng hỗn hợp bột mì nguyên chất và bột tinh chế.

Đậu và đậu phộng giàu dinh dưỡng

Đậu và đậu cũng là một phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, và chúng nên là một phần hàng ngày trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Giống như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng có hàm lượng protein cao, cơ thể bạn có thể sử dụng để duy trì cơ bắp khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và thúc đẩy tăng trưởng tế bào mới. Hạt đậu và đậu có xu hướng thấp về chỉ số đường huyết, có nghĩa là chúng có tác dụng lâu dài và bền vững đối với lượng đường trong máu của bạn. Ăn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp giúp ngăn ngừa sự thay đổi nhanh trong lượng đường trong máu của bạn, điều này sẽ gây ra những cơn đói.

Khi bạn theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải, hãy mua sắm nhiều loại đậu, bao gồm đậu đen, đậu và đậu nành, cũng như đậu lăng đỏ, xanh lục hoặc đen. Đậu phộng và đậu Hà Lan cũng giúp thúc đẩy lượng đậu cây ăn hàng ngày của bạn.

Đậu Nuts và Hạt & Hạt

Hạt và hạt có thể có lượng calo cao, nhưng chúng có giá trị đầu tư caloric. Chúng giàu chất xơ và chất đạm, cùng với chất béo lành mạnh. Hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó đặc biệt bổ dưỡng, nhờ hàm lượng axit béo omega-3. Cơ thể bạn không thể sản xuất Omega-3, vì vậy cần thiết phải là một phần trong chế độ ăn uống của bạn và chúng rất cần thiết cho chức năng não cũng như sức khoẻ tim mạch.

Ăn một nắm quả hạch - khoảng một phần tư chén, hoặc một ounce - như một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hoặc thêm hạt lanh hoặc chia cho bột yến mạch hoặc nước giải khát. Mua các hạt hạnh nhân rang hoặc khô, hạt óc chó, quả hồ trăn, pecans, hạt Brazil, hạt bí đỏ hoặc hạt hướng dương, cũng như chia, hạt lanh hoặc hạt dưa hấu. Tránh các loại dầu rang, vì chúng có thêm chất béo, và tránh các loại hạt với đường hoặc muối được thêm vào - chẳng hạn như hạt mật ong rang hoặc muối.

Chất béo, cá và thịt khỏe mạnh

Chất béo lành mạnh, như dầu oliu, là một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Dầu ôliu là chìa khóa cho sức khoẻ - nó giúp giảm mức cholesterol "xấu" của bạn để thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt. Ngoài dầu ôliu - cộng thêm chất béo lành mạnh tìm thấy trong hạt và hạt - bạn nên làm cho cá béo và gia cầm một phần trong kế hoạch ăn uống của bạn hai lần một tuần.

Mua cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá hồi vân - những con cá này có nhiều axit béo omega-3, cũng như chất đạm chất lượng cao. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những lựa chọn nạc như thịt gia cầm, có xu hướng chứa ít mỡ bão hòa không lành mạnh hơn thịt đỏ. Hãy mua những con gà hoặc da gà không xương, không xương, và nấu chúng bằng các phương pháp lành mạnh, như nướng, nướng, nướng, nướng, nghiền hoặc hấp.

Thưởng thức Rượu vang đỏ ở Chế độ Kiểm duyệt

Sau chế độ ăn uống Địa Trung Hải không có nghĩa là bạn không thể hấp thụ được tất cả bây giờ - chế độ ăn uống khuyên bạn nên uống rượu vang đỏ với mức độ vừa phải là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng của bạn.Rượu vang đỏ có nhiều chất chống oxy hoá có lợi, và nó cung cấp resveratrol, một chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, thúc đẩy sức khoẻ của não và thậm chí có thể ngăn ngừa ung thư. Và mức độ uống rượu vừa phải cũng mang lại một số lợi ích về sức khoẻ - làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột qu by lên tới 40 phần trăm, theo giải thích của Trường Y tế Công cộng Harvard.

Mặc dù hàm lượng resveratrol trong rượu vang thay đổi tùy theo loại nho được sử dụng, nhưng rượu vang đỏ đỏ merlot noir và merlot thường là những nguồn tốt nhất, theo Linos Pauling Institute, với shiraz, cabernet sauvignon và zweigelt thấp hơn một chút trong resveratrol.

Hãy đảm bảo rằng bạn thực hành kiểm duyệt khi uống rượu vang đỏ. Đàn ông nên uống tổng lượng cồn mỗi ngày một đến hai ly mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống tối đa một lần mỗi ngày. Một ly rượu đỏ 5 ounce được tính là một ly.

Xóa bỏ những điều này khỏi danh sách của bạn

Chế độ ăn ở Địa Trung Hải yêu cầu bạn hạn chế các thực phẩm chế biến và các thực phẩm giàu chất béo no. Điều đó có nghĩa là cắt thịt đỏ ra khỏi kế hoạch ăn uống bình thường của bạn và thưởng thức nó một vài lần một tháng, nhiều nhất. Bạn cũng cần phải hạn chế thức ăn nhanh và thịt chế biến, vì đây là những chất béo bão hòa không chứa chất béo cao, chứa đầy calo và chứa đầy muối. Ngoài ra, tránh kẹo, được đóng gói với đường và đôi khi chứa hạt tinh chế. Tránh thức ăn chứa chất béo chuyển vị, kể cả margarine.

Tránh các sản phẩm sữa béo, như sữa nguyên chất hoặc sữa chua và bơ. Thay vào đó, mua sữa non và phô mai có ít chất béo. Chọn sữa chua nonfat nguyên chất, vì sữa chua có hương vị thường chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Một ngày về chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Đổ đầy đủ chế độ ăn kiêng của bạn với các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến sẽ giúp bạn hài lòng với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ăn sáng, hãy thử làm từ sữa non, một cốc sữa mẹ, một quả chuối đông lạnh và một hoặc hai muỗng sữa bột đã nấu chín; hoặc nấu quinoa trong sữa không chứa chất béo và để nó lên với quả mọng và quả óc chó xắt nhỏ để ăn cháo lành mạnh và đầy hương vị.

Ăn vặt một ít quả hạch, một miếng trái cây hoặc một salad nhỏ được làm từ cà chua thái nhỏ, dưa leo và mưa phùn với dầu ô liu chất lượng cao.

Vào buổi trưa, lên rau muống rau bina và xà lách trộn với một vài quả dâu tây, cắt nhỏ ớt đỏ, một cốc chickpeas và vinaigrette tự làm bằng dầu ô liu, nước chanh và rau mùi tươi. Hoặc phục vụ một burrito bát được làm bằng gạo nâu, đậu đen, cà chua thái nhỏ, ớt và hành tây và chỉ một rắc pho mát cheddar chất béo thấp.

Ngày cuối cùng của bạn với một miếng cá hồi nướng kèm với các loại rau nướng và khoai lang nướng, hoặc làm cho ớt có chế độ ăn uống thân thiện bằng cách sử dụng ớt đỏ và xanh lá cây, vạc gà tây và đậu đỏ. Thưởng thức một miếng bánh mì nướng toàn bộ 100 phần trăm ở bên cạnh, hoặc cho bạn ớt trên giường gạo nâu.