Bước 1: Tập thể dục nhịp điệu

Bước aerobics có thể cải thiện không chỉ tập thể dục tim mạch, mà còn hỗ trợ quản lý trọng lượng và tăng cường tâm trạng, theo Hội đồng American Exercise. Đối với mỗi lớp thường trình một giờ, bao gồm khởi động và mát mẻ, bắt đầu với các bước cơ bản để làm quen với lớp và di chuyển và làm tăng sự phức tạp của các bước khi lớp học tiến triển. Điều chỉnh độ cao của bước và nhịp để thay đổi cường độ tập luyện. Lưu ý rằng tất cả những người tham gia cần được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Video trong ngày

Làm ấm cơ bắp

Thực hiện việc hâm nóng sẽ dần dần chuẩn bị hệ thống tim mạch cho hoạt động, tăng lưu lượng máu đến cơ, giảm bớt đau cơ và giúp ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện một loạt các bước khởi động cơ bản trong 5 đến 10 phút trước khi thực hiện bất kỳ bài tập vất vả nào. Bạn có thể bắt đầu với squats cơ bản, bước chạm và gân kheo curls trên sàn nhà bên cạnh hộp trong vài phút. Sau đó lặp lại các bước di chuyển trên hộp và thêm một vài bộ lặp lại đầu gối và nhấn bước.

Bắt đầu bằng các vấn đề cơ bản

Chọn các bài hát với 125 đến 132 lần mỗi phút cho lớp học để cho phép thực hiện đầy đủ, đề nghị Hiệp hội Y tế & Thể hình IDEA. Sử dụng âm nhạc như là nguồn cảm hứng để choreograph các lớp học. Tạo ít nhất ba kết hợp cho phần làm việc chính của lớp một giờ. Đối với mỗi sự kết hợp, bắt đầu với một loạt các bước cơ bản, g., gõ bước tám lần, thực hiện ba bộ lặp lại đầu gối và theo dõi với hai bước đá. Các bước di chuyển cơ bản khác có thể bao gồm ở đầu của một sự kết hợp là bước đầu gối, nho, góc-to-góc bước và bước straddle.

Mát và Đau

Một buổi mát sẽ giúp cơ thể an toàn và dần dần chuyển đổi trở lại nhịp tim bình thường. Theo Elaine Gonya, MSed, LAT, việc tập luyện sau tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa thương tích và đau nhức, cũng như tăng tính linh hoạt của cơ.Thực hiện các bài tập mát mẻ trong 5 đến 10 phút vào cuối lớp, chọn các bài tập cơ bản, đơn giản tương tự như các bài tập khởi động ban đầu. Dần dần làm chậm tốc độ và giảm phạm vi chuyển động. Thực hiện ít nhất năm phút kéo dài như phần cuối cùng của lớp, nhắm mục tiêu đến tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân, cánh tay, lưng và vai.