Các bài tập ngực cho người có vai xấu

Vai vai xấu sẽ không ngăn cản bạn củng cố và làm sắc nét ngực của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tập trung vào việc thực hiện các bài tập hiệu quả với kỹ thuật phù hợp. Sử dụng trọng lượng không gây căng thẳng quá mức trên khớp vai và một loạt chuyển động không gây đau vai hoặc làm tăng nguy cơ thương tật. Luôn luôn thực hiện một sự khởi động toàn diện để nới lỏng khớp của bạn trước khi thực hiện các bài tập pec của bạn.

Video của Ngày

Chuẩn bị đúng

Nóng lên làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và nới lỏng khớp vai, cho phép bạn di chuyển chúng một cách tự do thông qua các chuyển động cần thiết để thực hiện pectoralis của bạn lớn hoặc ngực. Làm một chạy 5 đến 10 phút trên máy chạy bộ, hoặc một thời gian tương tự trên một chiếc xe đạp tĩnh hoặc máy hình elip. Tiếp theo làm vòng tay và cánh tay swings. Để làm vòng tay, giữ cánh tay của bạn ra bên. Giữ hai cánh tay song song với sàn, di chuyển chúng trong một vòng tròn nhỏ 10 lần, sau đó đảo ngược hướng. Để làm cánh tay swing, bắt đầu với cánh tay của bạn xuống của bạn, swing họ về phía trước trong một vòng tròn lớn 10 lần, sau đó đảo ngược hướng.

Quản lý Báo chí Bench

Cuốn báo chí thường gắn với việc làm việc của bạn. Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin, La Crosse, do Hội đồng American Exercise thực hiện, so sánh hiệu quả của 9 bài tập ngực. Nghiên cứu kết luận rằng các barbell báo chí bench tham gia vào pectoralis lớn nhất. Để hạn chế sự căng thẳng trên vai, hãy sử dụng một cái nắm vai ngang bằng các ngón tay chỉ số của bạn gần đúng với quy trình acromion của bạn - các đốm xương trên đỉnh vai của bạn. Hạ barbell trong một kiểm soát thời trang và dừng lại khi cánh tay của bạn là gần song song với sàn nhà và khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn. ExRx. net khuyên bạn không để khuỷu tay của bạn đi vượt quá vai của bạn nếu bạn có vai xấu. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn làm 10 đến 15 lần lặp lại.

Không giống như báo chí, báo chí tơ tằm cho phép bạn làm việc một cách độc lập, giảm nguy cơ mất cân bằng. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn làm từ 10 đến 15 lần, và giảm tạ thành một cách kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn khớp với vai. Với lòng bàn tay của bạn quay mặt đi, đẩy tạ lên và hướng về phía trong. Chạm vào các quả tạ với nhau khi cánh tay của bạn được mở rộng lên trên ngực.

Cross và Squeeze

Crossover cáp đứng thứ 3 trong danh sách các bài tập ngực hiệu quả của ACE. Theo huấn luyện viên thể dục Doug Brignole, viết cho "Tạp chí Iron Man", crossooth cáp cho phép bạn bắt chước chức năng chính của pecs của bạn - đưa cánh tay của bạn lên khắp cơ thể. Đứng trong trạm chéo, nắm bắt cả hai tay cầm, và bản lề về phía trước ở hông của bạn cho đến khi phần trên cơ thể của bạn ở khoảng 30 độ so với sàn nhà.Với khuỷu tay của bạn uốn cong, đưa tay cầm xuống cho đến khi cánh tay của bạn vượt qua trước ngực của bạn, và squeeze pecs của bạn. Khi bạn trả lại các tay cầm, giảm căng thẳng trên khớp vai của bạn bằng cách dừng lại khi khuỷu tay của bạn là phù hợp với vai của bạn.