Phục hồi sau tập luyện cho các cơ bắp sưng

Bị đau cơ là một khiếu nại phổ biến sau khi tập luyện và các buổi nâng cân. Sự đau đớn này không nhất thiết có nghĩa là bạn không có hình dạng. Ngay cả những người đam mê thể hình dày dặn cũng phải chịu đựng đau nhức cơ bắp và thương tích sau khi luyện tập. Điều quan trọng là phải biết lý do đằng sau các cơ đau sau khi tập thể dục, cũng như các phương pháp điều trị và phòng ngừa.

Video trong ngày

Nếu bạn làm việc thường xuyên, bạn vẫn có thể chịu đựng được sự đau đớn và đau đớn của các cơ quá sức. Ví dụ, khi nâng cân, cơ của bạn có thể không quen với việc đẩy trọng lượng thừa lên trên. Trọng lượng bổ sung khiến cơ bắp kéo dài. Quá nhiều trọng lượng có thể gây ra các sợi cơ phát triển nước mắt nhỏ, chấn thương không thể đơn giản là "làm việc được." Các sợi cơ cần thời gian để tự sửa chữa, hoặc chấn thương hơn nữa là một cược chắc chắn. Một số người có thể mất bảy ngày để chữa lành; những người khác có thể mất hai lần đó.

Trong thời gian luyện tập

Có một số việc bạn có thể làm trong quá trình luyện tập để ngăn ngừa thương tích cơ và đau nhức. Theo huấn luyện viên cá nhân và nhà văn cho "Iron Magazine", Marc David, việc làm nóng và mát mẻ giữa các bộ có thể giúp giữ cho cơ bắp đau đến mức tối thiểu. Dành thời gian để thở trước khi chuyển sang tập tiếp theo và kéo căng cơ. Nới lỏng hợp lý và tăng tính linh hoạt cho các nhóm cơ sẽ ngăn ngừa thương tích và giảm bớt đau cơ.

David cũng khuyên nên tập luyện xen kẽ trong tuần. Ví dụ, một ngày bạn có thể luyện tập cân nặng, trong khi đó bạn có thể đi bộ dài hoặc tập Pilates. Thay đổi tập thể dục nặng và nhẹ có thể giữ cho cơ của bạn săn chắc và tiếp tục tăng cường mà không bị chấn thương hoặc đau đớn.

Làm thế nào để giảm đau cơ bắp

Một số hoạt động có thể hỗ trợ chữa đau cơ, dẫn đến phục hồi nhanh hơn một chút. Theo Tiến sĩ John M. Berardi, Tiến sĩ, tập thể dục nhẹ có thể giúp ích. Đi bộ, kéo dài và hoạt động hàng ngày nói chung có thể giúp giảm bớt đau và tăng tốc độ lành bệnh. Không tiếp tục luyện tập nghiêm túc, vì nguy cơ bị thương thêm cho các cơ đau.

Massage là một cách khác để làm giảm đau. Massage các cơ và thúc đẩy sự thư giãn cơ thích hợp sẽ giúp giữ cho cơ co lại xuống mức tối thiểu. Massage với vòi nước nóng của bồn tắm là lý tưởng, vì nhiệt sẽ giúp giảm bớt cơ và co thắt cơ.

Một số vận động viên đã báo cáo thành công với việc ngâm nước lạnh, theo Tiến sĩ Berardi. Sau một trận đấu, các vận động viên này đã báo cáo nhúng các cơ bắp đau hoặc thậm chí toàn bộ cơ thể vào trong một bồn nước đá.Nước được cho là làm tăng lưu thông và thúc đẩy việc chữa bệnh nhanh hơn, cùng với giảm đau.

Một cách khác để làm giảm đau là nén cơ. Điều này chỉ đơn giản là gói các cơ đau với một băng đàn hồi. Băng keo nên được thoải mái, nhưng không đủ chặt chẽ để hạn chế lưu lượng máu. Gói này giới hạn sự chuyển động của cơ, cho phép hồi phục nhanh hơn và giảm đau cơ do làm việc liên tục trên cơ.

Phục hồi

Cách tốt nhất để đối phó với các cơ đau là để cho cơ thể tự nhiên hồi phục. Tập thể dục căng thẳng sẽ mất ít nhất 2-4 ngày trước khi trải qua tổng số giảm đau và chữa bệnh. Những cơ này không bị chấn thương, chỉ cần quá cường điệu như đi bộ quá xa hoặc đứng trên bàn chân của bạn tại một công việc mới trong vài giờ. Các cơ bị thương sẽ mất nhiều thời gian để hồi phục, có lẽ một hay hai tuần. Thời gian chữa bệnh sẽ thay đổi tùy theo từng cá nhân. Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể nằm trên giường cả ngày, công việc nhẹ và thời gian nghỉ ngơi thường xuyên là lý tưởng khi có sự đau đớn cơ bắp và chấn thương.

Phòng ngừa

Ăn một chế độ ăn uống hợp lý cân bằng trái cây, rau cải và chất đạm có thể giúp ngăn ngừa tổn thương cơ và sự căng thẳng. Khi cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu, các sợi cơ yếu. Các bài tập tổng thể có thể đặt quá nhiều áp lực vào chúng, tăng tỷ lệ căng thẳng và chấn thương. Thêm vào đó, hãy ngủ nhiều. Cơ bắp cần nghỉ ngơi quá, và ngủ giúp họ thư giãn sâu.