Bảy bài tập để cải thiện chỗ ngồi của bạn

Squats là một trong những cách tốt nhất để phát triển và đánh giá sức mạnh cơ thể thấp hơn. Đây là sự kiện đầu tiên trong việc cưỡng bức sức mạnh và cũng là một phần thiết yếu trong việc làm sạch và cướp bóc vận động cử tạ Olympic mặc dù các vận động viên Olympic thường thích ngồi xổm trước ghế ngồi. Squatting thường xuyên sẽ làm cho bạn một squatter tốt hơn nhưng cũng có một số bài tập hỗ trợ bạn có thể thực hiện có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn ngồi xổm.

Video của ngày

Anderson Squats

Chân dài Paul Anderson được coi là một trong những người đàn ông mạnh mẽ nhất từng sống và ông đã sử dụng bài tập này để tăng ngồi xổm đã hùng mạnh của mình. Không giống như ngồi xổm bình thường, nơi bạn bắt đầu tập thể dục ở vị trí đứng, chiếc ghế ngồi của Anderson bắt đầu bằng thanh barbell trên các khối hoặc các chân của một giá đỡ để bạn bắt đầu từ vị trí dưới cùng hoặc "ra khỏi lỗ" như nó được biết. Điều này làm tăng sự bùng nổ ra khỏi đáy ghế ngồi của bạn - nơi mà squats nặng được giành hoặc mất.

Mùa Chay tốt

Giảm điểm yếu sau lưng có thể giữ lại đồ ngồi xổm của bạn. Buổi sáng tốt, được gọi là vì nó trông giống như một cây cung thân thiện, là một tập thể dục tăng cường sau lưng có hiệu quả trở lại. Với một barbell giữ vững chắc trên lưng phía trên của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút, bản lề từ hông của bạn và dựa trên; đừng để vòng dưới của bạn trở lại. Đứng lên và lặp lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện ngồi.

Pause Squats

Tạm dừng squats được thực hiện theo cách giống như squats thường xuyên, trừ bạn cố tình dừng lại và chờ đợi một vài giây ở vị trí dưới cùng trước khi bùng nổ đứng lên. Tạm dừng này sẽ loại bỏ bất kỳ đà phát triển nào ra khỏi lỗ và giúp phát triển sức mạnh cho bước lên của bạn.

Hàm Lượng Mỏng Nâng cao

Bài tập này tập trung vào các nếp nhăn, gân nheo và cơ lưng thấp - những điều cơ bản cần thiết cho ngồi xổm tốt. Tăng cường các cơ này sẽ giúp bạn giữ thẳng đứng hơn và ngăn cản bạn bị kéo về phía trước bởi trọng lượng. Nằm trên chiếc máy sấy nâng cao và nạc từ hông. Trở lại, uốn cong mạnh mẽ chân và nâng cơ thể của bạn để nó thẳng đứng. Hạ mình xuống và lặp lại. Thực hiện bài tập này đòi hỏi nhiều hơn bằng cách giữ một tấm trọng lượng trên ngực của bạn.

Mặc dù đùi rất quan trọng trong việc ngồi xổm, những vết sẹo được cho là làm việc nhiều hơn vì chúng là cơ lớn nhất và mạnh mẽ nhất trong cơ thể. Sẹo mạnh hơn sẽ chuyển thành một cái ghế ngồi lớn hơn và lực đẩy hông hông là một cách hay để làm việc với cơ. Nằm trên lưng của bạn với một barbell trên hông của bạn và chân của bạn uốn cong. Đẩy hông của bạn lên đến trần nhà và sau đó hạ thấp mông của bạn trở lại sàn nhà. Nâng cao vai và bàn chân của bạn lên băng ghế tập thể dục để tập luyện đòi hỏi nhiều hơn.

Chân báo chí

Chân báo chí sử dụng một cơ tương tự và hành động để squats nhưng vị trí ngồi hoặc nằm có nghĩa là lưng của bạn được hỗ trợ để bạn có thể tự do tập trung 100 phần trăm vào đẩy với chân của bạn. Điều này cho phép bạn để lộ cơ bắp của bạn để trọng lượng vượt quá bình thường tối đa của bạn squat. Mạnh chân sẽ làm cho bạn một người lơ lửng tốt hơn.

Ab Wheel Roll Out

Bánh xe ab hoặc bánh xe lăn giống như một bài tập ván đang di chuyển và giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi. Sức mạnh cốt lõi là điều cần thiết trong việc ngồi xổm như những cơ này phải làm việc chăm chỉ để hỗ trợ xương sống thắt lưng của bạn. Để thực hiện bài tập này, quỳ xuống với bánh xe ab trong tay. Cuộn bánh xe ra khỏi bạn và cố hạ thấp ngực xuống sàn. Dừng lại khi bạn cảm thấy phần lưng dưới của bạn kéo dài. Kéo con lăn trở lại đầu gối và lặp lại. Đối với một bài tập đòi hỏi nhiều hơn, thực hiện roll outs từ một vị trí đứng.