Cân nặng cho người trên 60

Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho người lớn hoạt động. Ngoài việc giảm nguy cơ bệnh, đào tạo sức mạnh giúp giảm thiểu sự suy giảm trong chuyển hóa và sức mạnh cơ bắp xảy ra với tuổi tác. Cử tạ thường xuyên giúp bạn cải thiện khả năng để thực hiện các hoạt động hàng ngày và tăng cường hiệu suất trong thể thao giải trí và các hoạt động. Bao gồm các phương thức khác nhau trong chương trình huấn luyện sức mạnh đảm bảo bạn thưởng thức nhiều loại và giảm sự nhàm chán.

Video của Ngày

Lợi ích

Tập luyện sau 60 tuổi mang lại nhiều lợi ích ngoài việc giúp bạn trông đẹp hơn, cảm thấy tốt hơn và hoạt động tốt hơn. Theo các tác giả của "Strength Training Past 50", huấn luyện sức mạnh cũng có lợi ích dựa trên nghiên cứu. Tập luyện sức mạnh sau 60 giúp tránh được tổn thương cơ 5 đến 7 pound mỗi thập kỷ sau tuổi 50. Nó giúp giảm sự suy giảm chuyển hóa từ 3% đến 5% mỗi thập kỷ. Nó cũng làm tăng mật độ xương và giảm huyết áp nghỉ ngơi để giảm nguy cơ phát triển cao huyết áp.

Chọn các bài tập để chống lại các nhóm cơ để đảm bảo cân bằng cơ và làm giảm thương tích. Tập luyện hai đến ba lần một tuần vào những ngày luân phiên. Do các microtrauma xảy ra với cường độ đào tạo, cho phép các nhóm cơ để nghỉ ngơi cho 48 đến 72 giờ trước khi lặp đi lặp lại một workout. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại tập thể dục để cải thiện sức mạnh, và 12 đến 15 lần lặp đi lặp lại tập thể dục để nâng cao độ bền cơ bắp.

Trọng lượng tự do cung cấp các kiểu di chuyển tự do và cho phép các khớp của bạn di chuyển qua các chuyển động đầy đủ. Họ cũng tăng tính linh hoạt và cải thiện sự phối hợp cơ tổng thể. Trọng lượng miễn phí là bất cứ thứ gì không gắn với cáp và bao gồm tạ, barbells, quả bóng thuốc và thậm chí cả việc tập thể dục. Sử dụng mẫu thích hợp mọi lúc.

Máy Tập thể dục

Máy tập thể dục là sự lựa chọn tốt nhất nếu bạn là người mới bắt đầu cử tạ. Máy tập thể dục rất dễ sử dụng và an toàn hơn các cân miễn phí. Với máy tập thể dục, trọng lượng được thay đổi một cách dễ dàng và nhanh chóng; mô hình chuyển động được xác định trước. Các máy tập thể dục hỗ trợ cơ thể và tốt nếu bạn chịu đựng những vấn đề cân bằng hoặc sức mạnh thấp.

Bài tập Bóng

Việc bổ sung các quả bóng tập thể dục cho một chương trình nâng cao cử tạ cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn. Các cơ của phần lưng dưới, bụng dưới và đường chéo phải làm việc để ổn định cơ thể khi sử dụng quả bóng tập thể dục để tập thể dục. Nếu bạn có vấn đề cân bằng, bạn nên bắt đầu sử dụng quả bóng tập thể đặt lên tường và, như sức mạnh cải thiện, tiến bộ để các bài tập sử dụng quả bóng tập thể ra khỏi tường. Bong bóng thể dục được bán với đường kính khác nhau và trùng với chiều cao.

Làm nóng & mát xuống

Tập luyện sức mạnh đặt ra yêu cầu cao đối với hệ thống cơ xương. Vì vậy, nó là cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục và kết thúc workouts đúng. Warm up bằng cách sử dụng các nhóm cơ lớn của cơ thể. Thực hiện 5-10 phút tập thể dục aerobic, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm tăng nhịp tim và làm nóng các khớp trước khi tập thể dục. Vào cuối tập luyện, hãy làm mát bằng cách tập thể dục cường độ thấp từ 5 đến 10 phút, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc đi bộ. Bắt đầu và kết thúc mỗi tập luyện với các khoảng cho tất cả các nhóm cơ chính.