Bánh xe lăn Ab làm việc gì?

Con lăn ab là một thiết bị đơn giản: hai tay cầm nối bánh xe. Nhưng, đừng để sự đơn giản của nó đánh lừa bạn. Bánh xe ab là một công cụ đào tạo tiên tiến, khi được sử dụng đúng cách, tạo ra triceps, lats và core.

Video của ngày

Abs của bạn: Các máy gội đầu

Khi sử dụng con lăn ab, lõi của bạn sẽ di chuyển để tránh gãy lưng của bạn, trong khi uốn cong xương sống để căng và co lại abs của bạn thông qua một phạm vi đầy đủ chuyển động. Phong trào này tạo ra một thách thức lớn đối với cơ bụng chậu thẳng đứng, cơ bắp sáu bọc, cũng như các chất ổn định cột sống sâu, chẳng hạn như chuyển bụng abdominus. Điều này làm cho lưỡi bánh xe bánh xe là một công cụ tuyệt vời cho cả một lõi mạnh mẽ hơn và cơ bắp hơn.

Đọc thêm: The Science of Amazing Abs

Các phụ kiện cơ bắp

Việc triển khai bánh xe ab không chỉ là một bài tập ab; đó là một thách thức đối với hông, vai, cơ triceps và latissimus dorsi. Những cơ này sẽ ổn định cơ thể của bạn từ vai đến xương sống trong khi bánh xe cuộn trước mặt cơ thể.

Sự ổn định Ball Rollout

Việc triển khai bánh xe ab là một bài tập nâng cao. Hầu hết mọi người cần phải bắt đầu với một phiên bản sửa đổi được gọi là triển khai quả bóng ổn định.

Bước 1

Kneel với chân của bạn về khoảng cách hông và khuỷu tay của bạn trên một quả bóng ổn định. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ, không cho phép trở lại của bạn để sag.

Bước 2

Từ từ mở rộng cánh tay của bạn khi bạn cuộn về phía trước. Quả bóng cuộn từ trực tiếp bên dưới bạn để được ở phía trước của bạn.

Bước 3

Quay lại quả bóng và tiếp tục cho một đến hai bộ 12 đến 15 lần. Một khi bạn có thể hoàn thành một bộ đầy đủ của 15 reps mà không mệt mỏi dư thừa, thêm một thiết lập và đi đến ba bộ.

Đọc thêm : Độ ổn định toàn bộ cơ thể Blast Ball Workout

->

Một quả bóng ổn định tạo sức chịu đựng cho bánh xe ab. Hình ảnh: Hình ảnh của OSTILL / iStock / Getty

Rung đầu xe lăn Ab-Wheel

Đặt đầu gối của bạn lên sàn với chiều rộng hông và tay trên bánh xe. Giữ abs của bạn chặt chẽ để tránh arching thấp hơn của bạn trở lại. Cuộn bánh xe về phía trước càng nhiều càng tốt - lý tưởng với cánh tay của bạn mở rộng đầy đủ và ngực xuống mặt đất - trước khi lăn bánh xe bên dưới cơ thể của bạn và trở về một vị trí thẳng đứng.

Mẹo

• Động thái này sẽ làm cho tiếng thở hổn hót của bạn. Tốt nhất là bắt đầu với phạm vi chuyển động ngắn hơn, dần dần làm việc bánh xe ra xa hơn khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn. Thực hiện từ hai đến ba bộ từ sáu đến tám nhân viên, tăng số nhân viên của bạn lên hai lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến mười.

Toàn Rollout

Triển khai đầy đủ sẽ đưa ra sự quỳ gối và abs lên một mức độ khó khăn khác. Thay vì quỳ, bạn sẽ ở vị trí đẩy lên trên ngón chân của bạn với bánh xe ab giữ bên dưới vai.Từ đây, cuộn bánh xe ở phía trước cơ thể của bạn từ từ trước khi đưa tay xuống dưới ngực của bạn. Điều này có thể mất vài tháng để làm việc lên, do đó, bắt đầu chậm với hai đến ba bộ ba đến năm reps.