Mức độ RPE trong bài tập là gì?

Hiểu về quy mô RPE giống như việc có đồng hồ đo cường độ của riêng bạn cung cấp thông tin phản hồi liên tục về thói quen tập thể dục của bạn. Xếp hạng Borg về Mức độ Tập trung Nhận thức cho bạn ý tưởng về mức độ bạn đang luyện tập và bạn có cần phải tăng tốc hay làm chậm lại một chút. Có một ước tính tốt về tốc độ của trái tim bạn đang đập trong quá trình tập thể dục là một cách để đảm bảo bạn đang tập thể dục để đạt được mục tiêu của mình.

Video trong Ngày

RPE Xác định

Đánh giá Borg về Mức độ Nhận thức - RPE - là thang điểm đánh giá từ 6 đến 20 cho thấy mức độ tập luyện của bạn. Một đánh giá của sáu có nghĩa là bạn không phải là làm cho mình ở tất cả, trong khi một đánh giá của 20 có nghĩa là bạn đang ở nỗ lực tối đa. Sự nỗ lực nhận thức này được dựa trên cảm giác cơ thể bạn cảm thấy như thế nào trong quá trình tập thể dục. Thử nghiệm chủ quan phụ thuộc vào cảm giác cơ thể trong khi tập thể dục, như mệt mỏi cơ bắp, tăng tỷ lệ thở và nhịp tim, và tăng mồ hôi.

RPE và nhịp tim

Tỷ lệ RPE đóng vai trò như một chỉ số về nhịp tim của bạn. Nhân tỉ lệ thể lực cảm nhận của bạn với 10 tương quan rất cao với nhịp tim thực của bạn trong khi tập thể dục. Nếu RPE của bạn là 13, nhân 13 cho 10 để có được 130, do đó nhịp tim của bạn là khoảng 130 nhịp mỗi phút. Trong khi RPE là một công cụ hữu ích để ước tính nhịp tim, nó chỉ là một xấp xỉ bởi vì điều kiện thể chất và tuổi khác nhau giữa những người đam mê tập thể dục.

Make It Yours

Sử dụng thang RPE để điều chỉnh mức độ cường độ và cải thiện bài tập của chính bạn. Tập trung vào tất cả các khía cạnh của bài tập để xác định RPE của bạn và tránh tập trung vào hamstrings chặt chẽ của bạn hoặc đau nhức bắp tay của bạn. Không căn cứ mức độ nỗ lực của bạn vào những gì người khác làm hoặc mức độ cường độ của cô ấy. Chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ có thể khá khó khăn, dẫn đến RPE là 16 hoặc 17, trong khi người chạy trên máy chạy tiếp theo chạy dễ dàng - RPE là 11 - ở tốc độ 8 mph. Một chiếc ghế dài 225 pound báo chí cho bạn có thể dẫn đến cùng một RPE là 135 pounds cho người khác.