Huấn luyện sức khoẻ 5 ngày

Có rất nhiều cách để đào tạo để tối đa hóa sức mạnh của bạn. Hiệp hội Sức mạnh Quốc gia và Điều kiện Khuyến cáo nâng trọng lượng đủ nặng để làm mệt mỏi các cơ của bạn trong khoảng ba đến bốn bộ sáu đến tám lần lặp lại để tăng sức mạnh của bạn. Một đợt đào tạo kéo dài năm ngày là lý tưởng vì bạn có thể tập trung toàn lực vào mỗi nhóm cơ mỗi ngày. Một sự phân chia giới thiệu tốt là ngực, lưng, chân, vai và cánh tay.

Video trong Ngày

Ngực

Bắt đầu bằng báo ngực ngang ngang để làm ấm cơ. Di chuyển đến máy bấm ngực hoặc bấm băng ghế. Từ đó, thực hiện các lồng ngực ngang ngang hoặc chùm chuông ngửa, giúp nhắm mục tiêu các ngón tay cái và ngực trước. Tiến trình nghiêng ngực, và sau đó giảm áp lực ngực để nhắm mục tiêu ngực trên và dưới tương ứng. Hoàn thành với push-up với các vị trí khác nhau tay để mệt mỏi ngực.

Quay lại

Các bài tập về phần lưng liên quan đến việc kéo chuyển động, làm việc đối với cơ so với ngực. Bắt đầu với các pulldown grip grip rộng, sau đó để đảo ngược pulldowns latp cầm. Nếu có thể, hãy thay pullups và chinups. Làm dây cáp ngồi với một tay nắm tay hẹp để nhắm mục tiêu các võ đường dọc theo cột sống. Chuyển sang một hàng tay cong trên các hàng với một quả tạ, và sau đó đảo ngược các con ruồi. Kết thúc bằng các hàng barbell grip ngược hoặc hàng đảo ngược.

Chân

Đặt chân vào giữa tuần để nghỉ việc và để phần trên cơ thể nghỉ ngơi. Bắt đầu với máy ép chân, nhắm vào tất cả các cơ của chân, nhưng làm một hoặc hai bộ làm ấm ở trọng lượng nhẹ hơn. Từ đó, đi bộ lunges. Sau đó làm squats trở lại và ngồi xổm trước, để nhắm mục tiêu các quadriceps và glutes tương ứng. Tiến trình để deadlifts chân cứng để thực hiện hamstrings. Kết thúc với bắp chân ngồi và đứng dậy.

Vai

Bắt đầu với báo chí vai dumbbell để làm nóng deltoids giữa, sau đó làm máy ép vai ở một trọng lượng nặng để tập trung vào sức mạnh hơn là ổn định. Đối với deltoids phía trước, làm nghiêng báo chí vai, và cho deltoids phía sau, làm cong trên ruồi đảo ngược. Làm cáp hoặc dumbbell bên nâng cho deltoids giữa. Hoàn thành với sự trợ giúp có hỗ trợ hoặc không có trợ giúp.

Cánh tay

Chuyển qua lại giữa các bài tập bắp tay và triceps để cho phép mỗi nhóm cơ nghỉ ngơi nhỏ. Làm lồng ngực biceps liếm với kickback triceps. Tiến trình lún cáp và phần mở rộng triceps cáp treo trên cao với phần đính kèm thanh barbell. Sử dụng dây buộc đính kèm và làm dây kéo triceps pulldowns và biceps búa lọn tóc. Kết thúc với phần mở rộng triceps trên không và tập trung các lọn tóc bằng tạ.

Các loại khác nhau

Thêm các bài tập bụng như ván, giò chả, gạc gỗ, thang máy chân và nghiêng nghiêng mỗi 2-3 ngày sau khi tập thể lực.Chuyển đổi các phần đào tạo của bạn mỗi năm đến sáu tuần để giữ cho luyện tập của bạn trở nên cũ. Trộn các nhóm cơ mà bạn làm việc bằng cách tập luyện kéo dài, nơi bạn làm việc lưng và bắp tay, sau đó tập thể dục đẩy, trong đó bạn làm việc ngực và triceps.