Của StrongLifts 'Tám quy tắc đơn giản

Một bài tập 5X5, năm bộ 5 lần lặp lại bài tập cụ thể, là một chương trình huấn luyện sức mạnh có hệ thống béo và giảm cân. Mehdi Hadim, tác giả và người sáng tạo trang web StrongLifts, phác thảo việc tập luyện này kết hợp với một kế hoạch ăn kiêng cụ thể. Ông nhấn mạnh tám quy tắc dinh dưỡng để giúp bạn thành công trong một chương trình tập luyện 5x5.

Video trong ngày

Ăn sáng lành mạnh

->

Trái hỗn hợp trong một cái đĩa. Hình ảnh Tín dụng: Jupiterimages / Hình ảnh. com / Getty Images

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng tốt, bạn sẽ ít đói hơn và ít ăn vặt suốt cả ngày. Chế độ ăn uống StrongLifts cho thấy rằng bạn tránh xa các carbohydrate như ngũ cốc cho bữa sáng. Các món trứng tráng rau với phô mai feta và gia vị, pho mát cottage với trái cây và hạt cắt nhỏ, hoặc trái cây ăn trái với whey là tất cả các lựa chọn tốt cho bữa sáng của bạn.

Ăn 3 giờ một lần

->

Đóng cá hồi nướng và salad trên đĩa. Ăn kiêng: Creatas / Creatas / Getty Images

Chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ mỗi ba giờ một lần. Một kế hoạch bữa ăn gợi ý có thể là ăn sáng, trưa, tối, sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ, với hai bữa ăn nhẹ ở giữa. Đi xa hơn giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều để thỏa mãn cơn đói. Đề nghị cho đồ ăn nhẹ là các loại hạt, cà rốt hoặc trái cây với sữa chua ít chất béo.

Bao gồm Protein trong mỗi bữa ăn

->

Bơ đậu phộng trên bánh mì. Xây dựng cơ bắp và mất chất béo đòi hỏi protein, và trong chế độ ăn uống StrongLifts, bạn nên có 1 g cho mỗi 1 lb. bạn cân nhắc. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 lbs., ăn 150 g protein mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm thịt bò, thịt lợn, gà, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa, phó mát và sữa chua. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể ăn hàng ngày từ đậu, đậu Hà Lan, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt bí đỏ, sữa đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, rau và bột protein.

Bao gồm trái cây và rau trong mỗi bữa ăn

->

Đa dạng sản phẩm Ảnh tín dụng: Jupiterimages / Hình ảnh. com / Getty Images

Ngoài lượng calo thấp, trái cây và rau cải là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá, khoáng chất, vitamin và chất xơ tuyệt vời. Nhiều người giúp ngăn ngừa bệnh tim và mắt, mất xương và cơ. Bởi vì chúng có lượng calo thấp nên nguy cơ tăng trọng lượng khi ăn một số lượng lớn là rất ít.

Ăn cacbonhydrat sau khi luyện tập

->

Đóng gói mì ống màu, không nấu. Chế độ ăn uống StrongLifts đòi hỏi chỉ ăn một phần carbohydrate, và nó sẽ được sau khi tập luyện của bạn.Tuy nhiên, nếu bạn mỏng và cố gắng tăng cân, bạn ăn nhiều carbs gấp đôi sau khi làm việc. Các tùy chọn carbohydrate bao gồm mì ống, khoai tây, bánh mì và gạo. Thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho bột tinh bột trắng.

Ăn các chất béo lành mạnh

->

Ảnh trên không của các hạt trong bát. StrongLifts nói: Những chất béo tốt giúp cải thiện mỡ và nên được bao gồm trong bữa ăn của bạn. Tránh các chất béo chuyển vị nhân tạo. Lượng thức ăn hàng ngày cần cân bằng chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt đỏ, bơ và trứng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng chất béo đơn bão hoà không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu.. Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo là dầu ô liu nguyên chất, bơ và các loại hạt hỗn hợp. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa bao gồm các loại hạt hỗn hợp và cá béo như cá hồi và cá hồi.

Uống nước

->

Người phụ nữ uống nước từ chai. Ảnh: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Bạn cần phải giữ nước bằng nước uống suốt cả ngày. Khẩu phần ăn được gợi ý là 1 cốc nước khi bạn thức dậy, 2 cốc với mỗi bữa ăn của bạn và một vài nhâm nhi trong khi luyện tập. Nước trên dạ dày rỗng sẽ giúp bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhẹ. Một chất thay thế chấp nhận được đối với nước là trà xanh.

Ăn cả Thực phẩm

->

Túi với các sản phẩm tươi sống trong đó. Các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến và không có đường, chất béo trans hoặc các hóa chất nhân tạo khác. Chúng tươi mát và càng gần càng tốt với trạng thái ban đầu. Ví dụ như thịt tươi, thịt gia cầm, trứng, rau và hoa quả. Kế hoạch ăn kiêng của StrongLifts cho thấy bạn ăn 90% lượng thực phẩm cả ngày. Nếu bạn hạn chế khẩu phần uống soda, rượu và thức ăn thừa đã qua chế biến đến 10% trong một tuần, khi bạn ăn bảy bữa nhỏ mỗi ngày, bạn có thể có 5 bữa ăn vặt vặt.