Các bài tập thay thế để Thay thế các bài tập kéo & các bài báo chi tiết

Việc tập luyện thể lực cực kỳ khó khăn, đặc biệt đối với những người mới tập thể dục. Thực tế, nó thường mất hầu hết các học sinh Thủy quân Lục chiến Hoa Kỳ lên đến sáu tháng để thực hiện cú đấm đầu tiên, theo quân đội. com.

Video trong ngày

Điều gì làm cho bài tập này trở nên khó khăn? Thực tế đơn giản là bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể chỉ bằng một vài cơ trên cơ. Vì vậy, một số người có thể muốn tìm một giải pháp thay thế để xây dựng sức mạnh trước khi thử lại một lần nữa.

Một bài tập thay thế có thể giúp thu hẹp khoảng cách về sức mạnh cơ từ nơi mà bạn đang ở mức độ bạn cần để đạt được một cú kéo lên hoặc cằm lên. Sự khó khăn nằm ở việc tìm ra một cách để bắt chước sự di chuyển của một kéo lên.

Cả hai cằm lên và kéo lên là những động tác kéo thẳng đứng. Sự khác biệt duy nhất giữa hai là cách mà bạn nắm chặt thanh bạn sử dụng để kéo mình lên. Để cằm lên, lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn.

Để kéo lên, lòng bàn tay của bạn phải đối mặt. Theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều điều kiện, nghiên cứu so sánh kích hoạt cơ của việc kéo lên và cằm, có sự khác biệt nhỏ. Cằm lên làm việc bắp tay và cơ ngực của bạn, và kéo lên hoạt động trapezius thấp hơn của bạn nhiều hơn nữa.

Đọc thêm: 10 bài tập để giúp bạn chinh phục Pull-Up

Các bài tập tương tự

Để tìm một giải pháp thay thế cho các bài tập này, bạn cần phải tìm một cách khác để thực hiện một động tác kéo thẳng đứng. Một trong những cách tốt nhất để bắt chước các bài tập này và vẫn làm cho họ dễ dàng hơn là buộc một băng đề kháng xung quanh thanh kéo và đặt đầu gối của bạn vào ban nhạc.

Băng nhóm này giúp bạn lên đường và tập thể dục dễ quản lý hơn. Hạn chế duy nhất, theo chuyên gia về sức mạnh và điều chỉnh Bret Contreras, là ban nhạc không giúp bạn rất nhiều ở dưới cùng của phong trào.

Bạn cũng có thể thực hiện một dây cáp hoặc băng tần kháng. Điểm của các bài tập này là sử dụng trọng lượng nhẹ hơn trọng lượng cơ thể của bạn và từ từ xây dựng cơ bắp, cánh tay và ngực của bạn. Pulldowns cũng là những chuyển động thẳng đứng, có nghĩa là chúng hoạt động cùng các cơ như pull-up và chin-up.

1. Hỗ trợ nhóm Chin-Up

Đây là một thay thế dễ tiếp cận hơn với tiêu chuẩn cằm lên hoặc kéo lên.

LÀM THẾ NÀO: Vòng một ban nhạc xung quanh thanh kéo lên hoặc cằm. Bend chân phải của bạn và đặt ban nhạc dưới đầu gối của bạn, ngay trên xương xương sống của bạn. Lấy thanh và kéo mình lên cao như bạn có thể. Nếu bạn không thể kéo mình lên, hãy sử dụng một ban nhạc dày hơn có sức đề kháng hơn.

Đọc thêm: Các bắp thịt được dùng trong máy Lat Pulldown Machine

2. Cable Pulldown

Sự thay thế này cho phép bạn chọn chính xác số cân mà bạn sử dụng, làm cho nó trở nên lý tưởng cho người mới bắt đầu.

HƯỚNG D DON LÀM GÌ: Chấm vào thanh gắn vào máy cáp với tay bạn hoặc hướng về phía hoặc cách xa bạn, về khoảng cách vai. Ngồi trên ghế và vắt chân dưới tấm đệm ngồi trên ghế.

Kéo thanh xuống và chạm vào ngực. Bạn có thể nạc lại một chút khi bạn kéo xuống, nhưng cố gắng duy trì sự thẳng thắn càng tốt. Từ từ để cho trọng lượng kéo cánh tay của bạn trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn là thẳng.

3. Nối băng nửa người Band Pulldown

Nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy kéo cáp, đây là lựa chọn tốt nhất tiếp theo.

LÀM THẾ NÀO: Vòng dây quanh thanh kéo hoặc vật cố định khác để treo nó. Kéo xuống đất với một đầu gối. Đặt chân khác của bạn ở phía trước của bạn, để đầu gối phía trước của bạn ở góc 90 độ.

Lấy đôi tay của bạn cách nhau vài inch và khớp nối của bạn hướng về phía bạn. Kéo băng xuống cho đến khi cổ tay chạm vào bên ngoài cơ ngực của bạn. Khi bạn kéo xuống, hãy chụm đầu lại và nhả ngực ra. Dần dần để ban nhạc kéo tay lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.