Thời gian tốt nhất để bổ sung glycogen & tập thể dục

Carbohydrate đã được giai đoạn trung tâm trong các phương tiện truyền thông một thời gian ngay bây giờ. Họ có xu hướng bị vilified trong thế giới dinh dưỡng, nhưng nhiều người không nhận ra rằng cơ thể của họ chạy trên carbohydrate. Cơ thể của bạn dựa vào các carbohydrate - dưới dạng glycogen - để giúp bạn vượt qua được lớp spin spin nặng nề này hoặc video tập luyện yêu thích của bạn.

Video trong ngày

Glycogen Is Fuel

Glycogen là một polysaccharide đóng vai trò như một kho chứa năng lượng. Glycogen được tìm thấy trong gan và cơ. Các cơ chuyển đổi glycogen thành năng lượng sử dụng được và cơ thể của bạn sử dụng các cửa hàng glycogen của bạn trong suốt cả ngày. Đây là lý do tại sao điều quan trọng để duy trì dinh dưỡng thích hợp để giữ cho các cửa hàng bổ sung. Với tập thể dục, những cửa hàng đó nhanh chóng cạn kiệt. Cơ thể bạn dự trữ đủ glycogen trong 12 đến 14 giờ hoạt động hàng ngày. Cùng một lượng glycogen sẽ giúp bạn có được thông qua hai giờ tập thể dục bền vững. Trong khi cơ thể sử dụng glycogen vào đầu bất kỳ bài tập nào, cơ thể cuối cùng sẽ sử dụng các cửa hàng béo để tạo ra năng lượng, nhưng glycogen cần phải chuyển đổi chất béo thành năng lượng sử dụng được. Glycogen là nhiên liệu trong bể chứa khí mà bạn cần để tiếp tục.

Thời gian Để Nosh

Lý tưởng là bạn sẽ bổ sung các cửa hàng glycogen trong vòng 15 phút sau khi tập luyện. Nếu carbohydrate được tiêu thụ ngay sau khi tập thể dục, cơ thể có thể giữ được đến hơn 50 phần trăm glycogen nhiều hơn. Tùy thuộc vào độ dài của tập thể dục và các sợi cơ, có thể mất từ ​​22 giờ đến bốn ngày để bổ sung đầy đủ nguồn cung cấp glycogen. Cửa sổ tối đa để thay thế glycogen "tốt nhất-trường hợp là hai giờ sau khi tập thể dục.

Giữ cho cơ bứng

Hậu quả của việc không bổ sung các cửa hàng glycogen là rất nguy hiểm. Nếu không được cho ăn đúng cách, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu tốn cơ để tự nhiên. Trước một sự kiện thể thao kéo dài như một cuộc chạy đua, người tham gia thường "carb-load. "Mục đích của việc này là để đảm bảo các cửa hàng glycogen là hoàn toàn đầy đủ để cơ thể không chuyển sang nguồn nhiên liệu thay thế. Thay thế glycogen là cần thiết cho quá trình sửa chữa cơ thể.

Chất lượng Trên Số lượng

Một bữa ăn sau khi tập luyện không cần phải lớn. Nói chung, sẽ có đủ 150 đến 250 calo chất lượng thực phẩm. Một bữa ăn bao gồm một tỷ lệ bằng nhau của carbohydrate và protein là sự lựa chọn tốt nhất. Tránh các bữa ăn có hàm lượng chất béo cao, vì chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ của bạn. Các gợi ý cho bữa ăn bao gồm protein lắc, trứng và nước cam, bánh sandwich cá ngừ, chuối, sữa chua ít chất béo và bột yến mạch với trái cây tươi.