ĐạT được 15 Pound của Lean Muscle Mass và Vẫn Giữ Những Abs

Lấy được 15 lbs. khối lượng cơ là một thách thức khó khăn đặc biệt nếu bạn muốn giữ lean đủ để hiển thị 6 pack abs của bạn. Thông thường, đạt được khối lượng đòi hỏi ăn nhiều calo, do đó có thể kết thúc được lưu trữ như chất béo cơ thể. Sự trao đổi chất của bạn là hướng dẫn tốt nhất để bạn tăng lượng calo cần thiết để đạt được sự gia tăng cơ, đồng thời giữ cho cơ bụng thấy rõ. Trong thử nghiệm "Thách thức Kích thước", tác giả và người đóng góp Tạp chí Ironman Jonathan Lawson đã có thể đạt được 20 lbs. cơ bắp trong khi mất chất béo cơ thể. Thành tích này đã được thực hiện trong 10 tuần mà không sử dụng steroid đồng hoá. Làm theo hướng dẫn của mình để đạt được 15 lbs. cơ và giữ abs của bạn.

Video trong Ngày

Bước 1

Sử dụng thời gian dinh dưỡng để tối đa hóa việc xây dựng cơ, đồng thời giảm thiểu việc tích trữ chất béo. Ví dụ: tiêu thụ hầu hết các carbohydrate glycemic "sạch" của bạn ở phần trước của ngày, cụ thể hơn, xếp chồng lên nhau trong tập luyện tập luyện cân nặng của bạn. Uống một buổi tập sau khi luyện tập có chứa 50g whey protein, 100g carbose glycemic cao và 30g chất béo lành mạnh (dầu hạt lanh hoặc chất béo trung bình). Theo "Muscle Nerd" Jeff Anderson, chiến lược thời gian dinh dưỡng này có thể giúp tăng tốc cơ bắp.

Bước 2

Hạn chế lượng carbohydrate vào buổi tối, đặc biệt là tinh bột và đường. Vì carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, ưu tiên của cơ thể, nên chúng ta không cần nhiều người trong số họ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, tập trung vào tiêu thụ các protein nạc như cá, gà, thịt lợn hoặc gà tây và các chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt. Lấy một protein lắc với 1 hoặc 2 muỗng canh. dầu hạt lanh ngay trước khi đi ngủ để cải thiện hồi phục cơ bắp.

Bước 3

Thực hiện ba bài tập toàn cơ thể mỗi tuần. Sử dụng các chuyển động phức hợp có liên quan đến một lượng lớn các sợi cơ, chẳng hạn như ngồi xổm cho chân hoặc băng ghế dự bị cho các cơ ngực. Các squats và deadlifts đặc biệt kích hoạt cơ thể để tạo ra testosterone và hoocmon tăng trưởng, điều này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ. Bằng cách sử dụng phạm vi lặp đi lặp lại từ 9 đến 12 lần cho mỗi bài tập, bạn có thể tập trung vào tăng trưởng cơ.

Bước 4

Hãy làm 10 đến 30 phút "siêu tim mạch" ngay sau khi tập luyện cân nặng để đảm bảo rằng axit béo được giải phóng khỏi năng lượng sẽ bị đốt cháy hơn là hồi phục. Đây là tên của Jeff Anderson với cường độ thấp sau khi bị kháng thuốc. Vì bạn đã đốt cháy hầu hết lượng glycogen (carbohydrate trong cơ bắp) trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo chủ yếu là năng lượng. Ví dụ về tim mạch cường độ thấp là đi bộ trạng thái ổn định trên máy chạy bộ, cưỡi xe đạp tập thể dục hoặc sử dụng máy elliptical.Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn giữ abs của bạn trong khi đạt được cơ bắp.

Bước 5

Luôn luôn ngủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Cơ thể chúng ta không phát triển cơ trong phòng tập thể dục. Cơ bắp được xây dựng trong khi chúng ta nghỉ ngơi và ngủ. Hơn nữa, các hormon quan trọng cho sự phát triển cơ và đốt chất béo cũng được sản sinh trong khi chúng ta ngủ. Các mẫu ngủ không đều sẽ nhanh chóng dẫn đến việc đào tạo quá mức và không đạt được mục tiêu của bạn.