Các chất bổ sung khỏe mạnh cho phụ nữ để tăng cường cơ thể

Tập thể dục đồng đều, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng kiểm soát calorie là chìa khoá cho cơ bắp. Bổ sung chất bổ sung, như dầu cá, bột protein hoặc axit amin, cho thói quen này cũng có thể giúp duy trì cơ bắp. Nhưng không nên chỉ dựa vào chất bổ sung để tạo ra các cơ săn chắc, và kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Video trong ngày

Đa sinh tố hỗ trợ dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, trái cây và protein nạc cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ cơ. Ví dụ, canxi và kali là cần thiết cho sự co cơ, và các vitamin B là cần thiết cho sản xuất năng lượng. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất dinh dưỡng, các nỗ lực làm căng cơ của bạn có thể có lợi từ việc dùng một loại vitamin dành cho phụ nữ đang hoạt động.

Ngay cả khi bạn đang xây dựng cơ, bạn có thể nhận được tất cả các protein cần thiết của bạn thông qua các thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bổ sung có thể điền vào bất kỳ khoảng trống. Chọn chất bổ sung protein chất lượng có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, như sữa, đậu nành, whey, casein và bột protein trứng, và tìm bột protein có ít đường hoặc không đường.

Các axit amin phân nhánh

Ba axit amin chuỗi nhánh - leucine, isoleucine và valine - tất cả đều quan trọng đối với cơ vì kích thích tổng hợp protein cơ. Leucine là một chất điều tiết đặc biệt cho sự tổng hợp protein, nhưng bổ sung của bạn nên bao gồm cả ba. Chỉ dùng leucine có thể làm mất valine và isoleucine.

Khi các vận động viên tham gia vào một chương trình huấn luyện kháng thuốc đã bổ sung BCAA, cơ bắp của họ cải thiện khi họ mất nhiều mỡ hơn và đạt được khối lượng cơ nhiều hơn so với những vận động viên không dùng BCAAs, theo Tạp chí Xã hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng trong năm 2009.Dầu cá là nguồn duy nhất tự nhiên của hai axit béo omega-3, axit eicosapentaenoic, hoặc EPA, và axit docosahexaenoic, hoặc DHA. EPA và DHA nổi tiếng vì khả năng chống lại chứng viêm và thúc đẩy sức khoẻ của tim và mạch máu. Nhưng chúng cũng giúp duy trì cơ bắp bằng cách tăng cường tổng hợp protein cơ.

Trong khi bạn có thể có EPA và DHA bằng cách ăn ít nhất 2 lần cá mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá hồi và cá ngừ đóng hộp, các chất bổ sung dầu cá an toàn cho hầu hết mọi người và loại bỏ mối quan ngại về ô nhiễm thủy ngân. Nhưng không nên uống quá 3 gram dầu cá hàng ngày trừ khi bạn hỏi ý kiến ​​bác sĩ để chắc chắn rằng bạn sẽ không bị các phản ứng phụ, khuyên Linus Pauling Institute.