Làm thế nào lâu cho cơ bắp để phục hồi sau khi tập luyện?

Làm việc cơ bắp của bạn là cách duy nhất để làm cho họ mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nó không phải là trong thời gian tập luyện thực tế mà cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn - tập luyện chính nó làm vỡ mô cơ. Đó là khoảng thời gian hồi phục giữa tập luyện, trong đó các quy trình sinh hóa chịu trách nhiệm sửa chữa và tổng hợp sợi cơ, điều này rất quan trọng để trở nên mạnh mẽ hơn. Nếu không có hồi phục đầy đủ giữa các phiên, chế độ ăn uống của bạn sẽ bị trì trệ. Cơ bắp của bạn mất bao lâu để phục hồi phụ thuộc vào loại và cường độ của tập luyện.

Video của ngày

Khôi phục từ Chạy

Chạy mang lại một mô hình tốt để xác định thời gian cần nhiều cơ bắp để hồi phục sau khi tập thể dục, bởi vì chạy liên quan đến cơ bắp cơ bản giống nhau trong mọi phiên, với các biến là cường độ, thời gian, bề mặt và địa hình. Chạy trên địa hình đồi núi đòi hỏi sự phục hồi kéo dài vì hiện tượng đau bắp cơ khởi phát chậm, hoặc DOMS, là kết quả của những cơn co cơ bất thường vốn có trong thành phần phanh của sự chạy trốn xuống dốc. Một nghiên cứu trong "Tạp chí Y học Thể thao Anh" cho thấy đau cơ xương sau khi leo núi dốc kéo dài 48 giờ sau khi phục hồi. Những người chạy bộ được đào tạo có thể làm việc trên mặt đất bằng phẳng hàng ngày và vẫn tích luỹ được, vì vậy địa hình tạo ra sự khác biệt to lớn.

Nâng Trọng lượng

Giống như chạy và các hình thức tập thể dục khác, nâng trọng lượng bao gồm cả sự co thắt cơ đồng tâm và lệch tâm. Trước đây, cơ bắp ngắn khi các sợi của nó co lại, như ở phần bắp tay cuộn tròn khi quả tạ được đưa về phía cơ thể. Trong trường hợp thứ hai, các sợi được kéo dài ngay cả khi chúng co lại, như trong phần cuộn tròn trong đó chuôi cẳng được hạ xuống. Các cơn co thuyên xảy ra gây ra nhiều tổn thương cơ và do đó kéo dài sự hồi phục. John Berardi, Tiến sĩ D., nói rằng nếu tính tất cả mọi thứ, một cơ bắp sẽ không hồi phục hoàn toàn cho đến khi 7 đến 14 ngày trôi qua sau một thời gian luyện tập chăm chỉ. Tuy nhiên, bạn có thể tiếp tục luyện tập sau 48 giờ nghỉ ngơi.

Ảnh hưởng của giấc ngủ

Mặc dù khoa học y tế vẫn chưa mở được câu trả lời cho câu hỏi tại sao con vật cần ngủ ở nơi đầu tiên, điều đó chắc chắn là một yêu cầu sinh lý, và ngủ sâu bao nhiêu và ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục nhanh một bài tập khó khăn hoặc căng thẳng thể chất khác. Như nhà vật lý học tập thể Pete Pfitzinger ghi nhận, hầu hết những người làm việc thường xuyên báo cáo ngủ nhiều hơn và trải nghiệm một chất lượng tốt hơn của giấc ngủ tổng thể. Ông cũng tuyên bố rằng một dấu hiệu của quá trình tập thể dục là không có khả năng bị ngã hoặc ngủ gật, do quá kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Vì vậy, nếu bạn đang nằm trên giường tại 3 a. m. rộng thức với một trái tim đua, hãy xem xét giảm bớt ga trong thời gian tập luyện của bạn.