Làm thế nào để phát triển Pecs và Abs trong 4 tháng

Mọi người đều có cơ ngực và bụng, chỉ với nhiều người, họ không phát triển hoặc bị giấu dưới mỡ - hoặc cả hai. Một cách tiếp cận hai ngạnh, giải quyết cả kích cỡ cơ và mỡ cơ thể, là cần thiết cho một cái nhìn điêu khắc. Bạn có thể chưa sẵn sàng để mặc áo trong một tạp chí thể dục trong vòng bốn tháng, nhưng đó là rất nhiều thời gian để có một khởi đầu tốt để có được xác định rõ ràng abs và pecs.

Video trong ngày

Giảm Lục

Bước 1

Giảm ít calo mỗi ngày nếu cân nặng của bạn ổn định. Vì một pound tương đương với 3, 500 calo, nếu bạn cắt giảm lượng calo của bạn bằng 500 calo mỗi ngày, bạn nên mất một pound mỗi tuần. Tăng lượng trái cây và rau quả và giảm tiêu thụ thịt mỡ có chất béo cao, carbohydrate đơn giản và đồ uống có đường hoặc đồ uống có cồn.

Bước 2

Ghi nhiều calo hơn một ngày so với cách bạn thường làm bằng cách bổ sung thêm một bài tập tim mạch vào thói quen của bạn. Ví dụ: nếu bạn cân nặng 160 pounds, một cuộc chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 292 calo. Làm điều đó mỗi ngày và mất mỡ của bạn chỉ từ cardio là hơn một nửa bảng Anh một tuần. Tập thể dục cường độ cao hoặc dài hơn rõ ràng là sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, và những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều hơn, trong khi những người ít cân nặng có xu hướng đốt cháy ít calo hơn.

Bước 3

Chống tắc nghẽn, làm dạ dày của bạn phồng ra và giấu cơ bắp của bạn nhiều như một lớp thực tế chất béo sẽ. Ăn nhiều kali và chất xơ, và tránh đồ uống có ga, tinh bột và chất thay thế đường. Tránh hút thuốc, nhai kẹo cao su, uống rơm - bất cứ điều gì khiến bạn "ăn" không khí.

Xây dựng cơ bắp

Bước 1

Làm pushups. Những điều này giúp tăng cường và phát triển cơ ngực của bạn, không có thiết bị cần thiết. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy thực hiện các pushups đã sửa đổi từ đầu gối của bạn. Nếu bạn muốn thêm một số oomph để tập thể dục, giữ một chân ra phía sau bạn.

Bước 2

Nằm trên lưng của bạn trên băng ghế hoặc băng ổn định, cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay. Với khuỷu tay của bạn uốn cong và lòng bàn tay về phía trước, giữ tạ ở nách của bạn, giữ cổ tay của bạn thẳng. Nhấn thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, nhưng không khóa các khuỷu tay của bạn. Mang quả tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 đến 12 lần trong mỗi bộ ba. Khi tập thể dục được dễ dàng hơn, thêm trọng lượng cho tạ. Lợi ích của việc thực hiện điều này trên một quả bóng ổn định là cân bằng trong khi làm các máy ép cũng làm việc abs của bạn.

Bước 3

Làm crunches. Một nghiên cứu do Hội đồng Tập luyện Hoa Kỳ đã đưa ra cho thấy những quả crunches được thực hiện trên một quả bóng ổn định giúp cơ bắp của bạn vận động tốt hơn những chiếc bình thường trên sàn, mặc dù chúng cũng có hiệu quả.

Bước 4

Thực hiện "cách bố trí xe đạp."Điều này liên quan đến việc nằm trong sàn với hai bàn tay của bạn lên đầu của bạn.Gắn đầu gối của bạn để họ đang ở khoảng một góc 45 độ, và sau đó" bàn đạp "bàn chân của bạn như thể bạn đang cưỡi một chiếc xe đạp.Nên đầu gối phải của bạn đi đến đầu của bạn, tiếp cận nó với khuỷu tay trái của bạn, sau đó làm ngược lại cho đầu gối trái, luôn luôn giữ lưng dưới của bạn ép lên sàn nhà

Những điều bạn cần

• Dumbbells có thể điều chỉnh cân
• Bench hoặc Ball ổn định

Cảnh báo

• Không làm việc cơ bắp mỗi ngày, cho họ nghỉ ngơi giữa tuần để hồi phục Nếu bạn cần tập sức mỗi ngày để duy trì động lực của mình, hãy làm việc một ngày và abs của bạn tiếp theo