Làm thế nào để Tập thể dục để Có được cơ Trên 60

Không bao giờ là quá trễ để phát triển mạnh mẽ hơn bằng cách phát triển một chương trình tập luyện sức mạnh. Có nhiều thuận lợi để đạt được cơ khi bạn ở tuổi, chẳng hạn như giảm nguy cơ loãng xương, ít yếu đuối do cơ và xương khỏe mạnh, và sức khoẻ tinh thần và tình cảm càng cao. Các bài tập huấn luyện sức mạnh rất dễ học và có thể được thực hiện ở nhà hoặc phòng tập thể dục. Tạo ra một thói quen tập thể dục thường xuyên để tăng cơ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm khi bạn tuổi tác.

Video trong Ngày

Bước 1

Có động lực và chọn một chương trình. Quyết định xem bạn sẽ làm việc tại nhà hay phòng tập thể dục. Ghé thăm một phòng tập thể dục và hỏi về các thành viên trên 60 tuổi trước khi bạn tham gia; cách tốt nhất là chọn một cơ sở để hiểu nhu cầu của các cá nhân trong nhóm tuổi của bạn. Nếu bạn có kế hoạch xây dựng cơ ở nhà hãy chắc chắn rằng bạn có trọng lượng miễn phí để sử dụng cho các bài tập của bạn - thậm chí táo nhẹ cũng đủ - và một không gian thoải mái để làm việc. Thuê một huấn luyện viên để giúp bạn hướng dẫn bạn thông qua các bài tập ban đầu; bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ sự giúp đỡ của một chuyên nghiệp.

Bước 2

Tập thể dục 3-5 lần / tuần trong thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi lần. Bắt đầu bằng cách khởi động bao gồm đi bộ 5 phút, 10 chỗ ngồi, 10 thanh treo tường và 10 chân ngón chân. Một khi bạn đã nắm vững các bài tập này, bạn có thể bắt đầu thêm trọng số vào thói quen của bạn.

Bước 3

Nhóm cơ thay thế mỗi ngày để tránh bị đau hoặc mệt mỏi. Các bài tập tốt với trọng lượng miễn phí cho phần trên bao gồm băng ghế trống, lọn xoăn bicep, báo chí quân đội, hàng barbell và lưng chậu. Làm 1-3 lần từ 8 đến 16 lần lặp lại mỗi bài tập.

Đặt trọng lượng mắt cá để tăng cơ ở phần dưới của bạn bằng cách thực hiện các bài tập sau đây: đầu gối, ép chân ngồi, nâng ngực, và đầu gối. Nhấc chuông để thực hiện các bài tập cơ thể thấp hơn bao gồm thang máy chết, bắp chân ngồi và lunges.

Bước 5

Làm mát sau mỗi đợt bằng cách kéo toàn bộ cơ thể. Giữ mỗi căng trong 10 đến 30 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo ngực, cánh tay, gân nheo, bê, quadriceps, cổ và lưng.

Mẹo

Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung cho công việc khó khăn bạn đang làm để xây dựng cơ bắp. Thực hiện các bài tập về tim, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc bơi lội, ngoài việc tập luyện cân nặng.

• Cảnh báo

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình trên 60 tuổi. Hỏi các câu hỏi tại phòng tập thể dục nếu bạn không biết cách sử dụng máy.