Làm thế nào để có được một cuộc leo núi tốt hơn leo núi

Leo núi giúp cải thiện hệ thống tim mạch và tăng cường cơ bắp. Crimping là một leo giữ trên một nhỏ nhưng một cạnh tích cực mà chỉ có thể phù hợp với các ngón tay của bạn. Theo trang web Rock Climbing for Life, nghiền là cách gây nghiện nhất để cầm đá. Nó bao gồm việc mở rộng phần khớp đầu tiên ở ngón tay và co lại toàn bộ khớp thứ hai. Cải thiện crimp của bạn leo bằng cách nâng cao sức mạnh của bàn tay, cánh tay, cơ lưng và cơ bắp.

Video của Ngày

Bước 1

Thực hiện các bài tập tay có trọng số bằng cách sử dụng bảng điều khiển. Cần có bàn tay mạnh để thực hiện việc giữ giật. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn và treo từ tay cầm ít nhất 10 giây. Một khi bạn có thể giữ trong 10 giây, sử dụng một vành đai nặng hoặc ba lô nặng để thêm sức đề kháng. Bắt đầu với một cái nắm lớn hơn và di chuyển đến những cái giữ nhỏ hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Bước 2

Tăng cường cơ bắp trong cánh tay và lưng cần thiết cho việc uốn và khóa cánh tay của bạn trong một nếp nhăn. Thực hiện các bài tập tăng cường bắp tay, triceps, latissimus dorsi và ngực. Các bài tập hữu ích là chin-up hoặc pullups mà bạn có thể làm bằng cách sử dụng một vài kỹ thuật khác nhau. Kéo tự của bạn lên và giữ trong bảy giây, thấp hơn và lặp lại. Làm một chinup và hạ thấp mình cho đến khi cánh tay của bạn hình thành một góc 90 độ hoặc 130 độ, giữ trong bảy giây, thấp hơn và lặp lại. Cố gắng làm tám lần lặp lại. Nếu bạn không thể, hãy sử dụng một cái ghế để lấy một phần trọng lượng của bạn. Một khi bạn khỏe mạnh hơn, tháo ghế và bắt đầu thêm trọng lượng. Bạn cũng có thể thực hiện các bước di chuyển trọng lượng truyền thống, chẳng hạn như lọn tóc, kéo xuống và áp lực băng ghế.

Bước 3

Cải thiện cơ bắp cốt lõi cần thiết để cân bằng và ổn định thân, bàn chân và hông của bạn. Tập trung tăng cường cơ bắp, lưng và đùi. Làm thang máy chân bằng cách treo từ ngăn leo tốt hoặc thanh kéo. Nâng chân lên bằng cách uốn eo của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ đầu gối của bạn uốn cong, và, như cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn, thẳng chân của bạn ở phía trước của bạn. Nâng lên, giữ vài giây và từ từ hạ thấp chân thẳng. Một động thái hiệu quả khác để củng cố cốt lõi của bạn là "Siêu nhân". Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà hướng xuống, với tay và đầu gối của bạn thẳng. Nâng cánh tay và chân đối diện vào vị trí nằm ngang, giữ vài giây và thấp hơn. Bạn cũng có thể di chuyển bằng cách nâng cả hai bàn tay và chân của bạn cùng một lúc.

Bước 4

Băng ngón tay của bạn để hỗ trợ khớp của bạn. Sử dụng rộng khoảng 1/4-inch băng leo lên băng từ ngón tay của bạn giữa khớp nối thứ nhất và thứ hai và khớp nối thứ hai và thứ ba. Điều này giúp hỗ trợ khớp của bạn và ngăn ngừa chấn thương có thể được kết hợp với crimping. Theo thời gian, khi cơ bắp của bạn tăng cường, bạn không cần băng nữa.

Những thứ bạn cần

• Grip board
• Pullup bar

Mẹo

• Thực hành kỹ thuật của bạn trên các bức tường leo trong nhà trước khi leo núi thật.

Cảnh báo

• Không được leo trèo với gioăng giữ cho đến khi bạn đã ấm tay và ngón tay của bạn. Việc đè bẹp có thể dẫn đến chấn thương ngón tay, đặc biệt nếu được thực hiện mà không cần khởi động đúng cách.