Làm thế nào để Cải thiện sức chịu đựng trong quần vợt

Cách thể thao quần vợt được chơi ngày hôm nay, nó đặt rất nhiều nhu cầu vật chất trên cơ thể bạn. Để thành công và cạnh tranh tốt nhất của bạn, bạn phải có một loại sức chịu đựng và sức chịu đựng nhất định. Trong tennis, bạn lặp lại hàng trăm bước đi nhanh, ngắn và dễ bùng nổ trong vài giờ - ba giờ hoặc hơn trong một trận đấu dài ba lần. Đây là loại sức chịu đựng và độ bền đòi hỏi một chương trình đào tạo với tốc độ và khoan dung nhanh nhẹn, bài tập aerobic và sức mạnh và đào tạo khoảng thời gian.

Video trong ngày

Bước 1

Thiết lập chương trình đào tạo cho nhóm nhảy offseason. Nếu quần vợt của bạn là quanh năm không nghỉ, giảm nhẹ cường độ của các buổi tập của bạn và chỉ thực hiện các bài tập nhẹ từ một đến hai tuần trước khi thi đấu. Trong suốt năm, bổ sung cho việc luyện tập của bạn với các trận đấu thực hành trên sân.

Bước 2

Có thói quen nóng lên trước khi tập luyện và luyện tập. Hiệp hội quần vợt U. S. khuyến cáo nên có 10 phút năng động khởi động. Loại khởi động này bao gồm các bài tập kéo dài với các phong trào giống như cách bạn di chuyển khi chơi tennis. Ví dụ về các bài tập kéo dài năng động là đi bộ lung linh, xen kẽ nhau và vòng tay.

Bước 3

Thực hiện các bài tập tốc độ và nhanh nhẹn, chẳng hạn như khoan nhện, hai đến ba lần mỗi tuần. Đứng trên điểm đánh dấu trung tâm của đường cơ sở và chạy đến góc bên phải, nơi lề đường đơn lẻ khớp với đường cơ sở. Chạm vào góc với chân, chạy trở lại dấu băm và không dừng lại, chạy theo đường chéo sang phải "T." Đây là nơi mà đường dây dịch vụ đáp ứng đúng bên lề. Chạm vào "T", chạy trở lại dấu băm và sau đó chạy về phía trước tới "T", nơi đường dây dịch vụ trung tâm đáp ứng đường dây dịch vụ. Chạm vào nó, chạy trở lại dấu băm và sau đó chạy theo đường chéo sang bên trái "T." Chạm vào nó, chạy trở lại dấu băm và chạy đến góc trái. Chạm vào góc và chạy trở lại để đánh dấu băm để hoàn tất một lần lặp lại. Nghỉ ngơi trong 40 giây và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành 5 lần. Tăng số lượng reps bởi một trong mỗi buổi tập huấn cho đến khi bạn có thể thực hiện 15 reps.

Bước 4

Thực hiện tập luyện tập luyện sức mạnh từ ba đến bốn lần mỗi tuần để tăng cường độ bền cơ bắp và để nâng cao khả năng tập luyện aerobic và độ bền tim mạch. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thực hiện hai đến ba bộ tăng cường các bài tập sử dụng sức đề kháng thấp cho một số lượng lớn các reps mỗi bộ - 15 đến 20 reps. Bao gồm trong tập thể dục tập thể dục của bạn để nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính của cơ thể trên và dưới của bạn. Cho phép tối thiểu 24 giờ giữa các phiên để hồi phục cơ.

Bước 5

Chạy các khoảng cách với khoảng thời gian làm việc từ 1 đến 2 hoặc 1 đến 3, khuyên Mark Kovacs, chuyên gia về sức mạnh và điều chỉnh sức khoẻ với USTA.Ví dụ, chạy nước rút trong 15 giây, nghỉ ngơi 45 giây và sau đó lặp lại. Sự biến đổi năng lượng với thời kỳ nghỉ ngơi bắt chước theo cách bạn chơi điểm trong một trận đấu quần vợt. Loại hình đào tạo này giúp nâng cao độ bền của bạn trong khi vẫn giữ được sự mệt mỏi trên sân của bạn ở mức tối thiểu. Tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn, thực hiện khoảng ba hoặc bốn lần mỗi tuần trong 20 đến 30 phút.

Bước 6

Thực hiện giải trí sau 15 phút sau khi tập luyện, tập huấn hoặc thực hành phù hợp. Các bài tập làm mát giúp bạn khôi phục lại cơ thể, giúp "tẩy sạch" các chất thải chuyển hóa và giúp giữ cho cơ bắp không bị căng lên. Các bài tập mẫu bao gồm vài phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. Trong thời gian mát mẻ của bạn, bao gồm các đoạn tĩnh để hạn chế sự đau cơ. Những tĩnh mạch kéo dài kéo dài cơ bắp của bạn và giữ căng, không có chuyển động chung, trong 20 đến 30 giây.

Mẹo

• Giữ lại bản ghi sự tiến bộ của bạn. Lưu ý thời gian của bạn, số lượng reps và số lượng các bộ. Điều này giúp bạn luôn động viên và thách thức bạn để tăng thời gian, reps và tập với mỗi phiên.

Cảnh báo

• Tránh quá độ. Nếu bạn gặp đau hoặc đau nhức kéo dài hơn 72 giờ, dừng lại và tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ.