Là 1, 200 Calories Đủ cho Phụ nữ Khỏe mạnh đang hoạt động?

Ăn quá ít calo sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng cũng có thể khiến bạn bị bệnh. Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hoặc BMR, là lượng calo tối thiểu bạn cần cho chức năng cơ thể. Để có được một bức tranh rõ nét về nhu cầu calorie của mình, một phụ nữ tích cực nên tham gia vào hoạt động của mình. Một phụ nữ hoạt động ăn 1, 200 calo mỗi ngày có thể sẽ không cho cơ thể đủ năng lượng.

Video trong ngày

Năng lượng

Cơ thể bạn sử dụng calo để tăng năng lượng. Một phụ nữ hoạt động ăn quá ít calo có thể làm giảm sự trao đổi chất của cô. (Xem tài liệu tham khảo 4, pg 1) Số lượng calo tối thiểu mà phụ nữ cần là 1, 200. Một phụ nữ đang hoạt động cần nhiều calo hơn để duy trì sự vận động của cơ thể. Ăn quá ít calo có thể gây ra vấn đề về sức khoẻ. Phụ nữ ăn quá ít calo có khuynh hướng tự thiếu vitamin, rụng tóc và chu kỳ kinh nguyệt bất thường. (Xem tài liệu tham khảo 2)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Hãy xem xét BMR của bạn khi xác định lượng calo tối thiểu cần ăn hàng ngày. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bằng lượng calo cơ thể bạn sử dụng trong khi nghỉ ngơi. (Xem tài liệu tham khảo 3, trang 54) Ngay cả khi bạn không tham gia hoạt động thể chất, cơ thể bạn sử dụng lượng calo. Khi nghỉ ngơi, cơ thể con người đốt cháy calo để tuần hoàn, cân bằng hoocmon, tiêu hóa và hô hấp. (Xem tài liệu tham khảo 3, trang 54) Các yếu tố phương trình BMR về chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn. Sử dụng phương trình sau để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của phụ nữ:

BMR = 655 + (4. 3 x cân nặng) + (4. 7 x chiều cao theo inch) - (4. 7 x tuổi theo năm) (Xem tài liệu tham khảo 3, trang 55)

Yếu tố hoạt động

Phụ nữ hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ thường trú. Khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất, lượng calo bạn cần tăng lên. Phương trình BMR không tính đến hoạt động thể chất. Phụ nữ hoạt động cần ăn nhiều calo hơn BMR của họ. Nhân BMR của bạn bằng hệ số hoạt động thích hợp để xác định nhu cầu caloric của bạn. Giá trị của yếu tố hoạt động phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Phụ nữ cực kỳ hoạt động có một yếu tố hoạt động của hai. Các yếu tố hoạt động của phụ nữ nhẹ nhàng là 1. 375, phụ nữ hoạt động vừa phải 1. 55 và phụ nữ rất năng động 1. 725. (Xem tài liệu tham khảo 5, trang 2) Ví dụ, phụ nữ cực kỳ năng động với BMR là 1, 200 sẽ cần 2, 400 calo mỗi ngày.

Những cân nhắc

Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều quan trọng là phải lấy lượng calo từ cả ba macronutrients: protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi gram carbohydrate bạn tiêu thụ sẽ cho bạn bốn calo. Protein cũng cung cấp bốn calo mỗi gram. Chất béo có nhiều calo nhất trên mỗi gam lúc chín.(Xem tài liệu tham khảo 6) Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 cho người Mỹ khuyên bạn nên lấy 45 đến 65 phần trăm calo từ carbohydrate, 20 đến 35 phần trăm từ protein và 10 đến 35 phần trăm từ chất béo. (Xem tài liệu tham khảo 7, trang 15)