Cơ hồi phục sau khi nâng cân

Lợi ích của việc tập luyện thể lực có thể gây nghiện cho bất cứ ai làm việc với máy móc, trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể của mình. Thường bị bỏ qua, mặc dù, là sự cần thiết phải nghỉ ngơi giữa các buổi. Sự thay đổi cơ bắp xảy ra trong quá trình hồi phục, và nên được xem xét như là một phần của quá trình tập luyện. Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu, hoặc bạn là một vận động viên tiên tiến, dành thời gian để phục hồi sẽ tăng tối đa sức mạnh của bạn và giúp ngăn ngừa thương tích.

Video của Ngày

Sự thật về Over-Training

Sự mệt mỏi và sức mạnh giảm đi xảy ra khi cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi luyện tập cân nặng hoặc khi các cơ bắp " t hoàn toàn thu hồi các cửa hàng glycogen của họ. Tập thể dục kháng cường độ cao có thể gây tổn thương cơ xương và các mô liên kết. Khi chấn thương cơ xảy ra, nó làm suy giảm vận chuyển glucose máu vào các tế bào xương, chắc chắn sẽ dẫn đến đau đớn và đau đớn. Sức mạnh và thể lực có thể trở lại nếu thời gian hồi phục kế hoạch không phải là một phần của chương trình của bạn. Việc đào tạo quá mức có thể dẫn đến chấn thương, mất ngủ, cân nặng, sức mạnh, huỷ hoại tâm trạng, giảm sức chịu đựng, kéo dài bệnh tật, viêm dây chằng và giảm nồng độ. Nếu bạn cảm thấy mình đã đạt đến một cao nguyên và không còn tiến xa hơn nữa thì có thể là do đào tạo quá mức.

Nghỉ ngơi và Phục hồi

Nếu không có thời gian phục hồi thích hợp, nâng trọng lượng có thể làm mất tác dụng. Mặt khác, thời gian hồi phục quá mức ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình. Theo American Fitness Professionals và Associates, sau 96 giờ thay đổi liên quan đến teo cơ, và sau một tuần không tập luyện, bạn có thể mất đến 10% sức mạnh của mình. Lịch sử đào tạo của bạn, nâng trọng lượng và các bộ được thực hiện xác định bạn cần bao nhiêu thời gian phục hồi. Những người mới bắt đầu luyện tập thể dục toàn cơ thể nên nghỉ ngơi từ một đến hai ngày giữa mỗi lần tập. Có nhiều vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể yêu cầu chia các nhóm cơ tương phản vào những ngày tiếp theo và cần 2-3 đến ba ngày trước khi tập luyện cùng cơ. Mặc dù phiên tách được nhắm mục tiêu mỗi khu vực hai lần mỗi tuần, có thể sử dụng nhiều cường độ thời gian và cường độ cao hơn.

Cần phục hồi sau khi tập thể dục, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ngồi trước tivi với một bát kem. Tập thể dục tim mạch thấp, như đi bộ, có thể là một lựa chọn. Bạn cũng có thể chọn để tham gia một lớp học yoga hoặc chơi một trò chơi giải trí. Điều quan trọng là phải nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục lại từ lần tập trước. 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, cân bằng dinh dưỡng và tối thiểu 64 ounces nước cũng cần thiết cho cơ thể bạn phục hồi hoàn toàn.Tiêu thụ carbohydrate phức tạp làm tăng mức glycogen và nên được tiêu thụ sau một thời gian tập luyện vất vả.

Đau cơ đẻ

Bất cứ hoạt động nào gây bất bình thường lên các cơ có thể dẫn đến sự đau đớn cơ bắp khởi phát chậm. Đau nhức này thường bắt đầu từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục được thực hiện, nhưng có thể tạo ra sự dịu và độ cứng lớn nhất sau 24 đến 72 giờ. Đại diện cao hơn với trọng lượng nhiều hơn gây ra sự đau đớn nếu cơ thể của bạn không được sử dụng để tập thể dục. Nóng lên, kéo dài và dành thời gian của bạn khi sử dụng cường độ mới trong quá trình tập luyện cân nặng làm giảm khả năng xảy ra DOMS. Thực hiện bài tập trong khi trải qua đau cơ hoặc khớp cứng sẽ chỉ làm trầm trọng hơn vấn đề. Thông thường, phải mất từ ​​ba đến năm ngày nghỉ ngơi để hồi phục cơ. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyên nên kiềm chế hoạt động cho đến khi các triệu chứng giảm.