Các bài tập trên thanh push-up
Mục lục:
Nhiều người ngạc nhiên khi thấy rằng các thanh đẩy có thể được sử dụng không chỉ cho việc thúc đẩy đơn giản. Loại thiết bị phổ biến này, được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục, thực sự có thể cung cấp cho bạn một bài tập cân bằng tay tăng cường. Bằng cách thực hiện một số bài tập khác nhau, bạn nhắm mục tiêu rất nhiều cơ bắp vai và vai.
Video trong ngày
Đọc thêm : Có phải Push-up Harder với Push-up Bars không?
->
Bước 1:
Ngồi với các thanh push-up bên ngoài hông và mở rộng chân trước mặt bạn. Bắt đầu tập thể dục bằng cách làm thẳng hai khuỷu tay và nâng mông lên khỏi mặt đất.Bước 2:
Bend cả hai khuỷu tay đồng thời và từ từ hạ thấp mông của bạn cho đến khi nó chạm đất. Không thực sự chuyển trọng lượng cơ thể của bạn xuống sàn khi bạn làm điều này.
Bước 3:
Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó làm thẳng khuỷu tay khi bạn nhấc mông lên khỏi sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập trước khi nghỉ giải lao.Tấm
->
Ván là một cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bụng. Hình ảnh: g-stockstudio / iStock / Getty Images
Bắt đầu với đầu gối của bạn bằng tay trên thanh push-up nằm dưới vai.
Bước 2:
Thắt lưng khuỷu tay và nhấc đầu gối xuống khỏi sàn khi bạn đảm nhận vị trí đẩy lên. Khi bạn làm việc này, hãy bám vào bụng của bạn và giữ cho mông của bạn khớp với cơ thể. Đảm bảo bạn không vòm lưng.
Bước 3:
Giữ vị trí ván này trong 5 đến 10 giây trước khi hạ gối xuống đất. Hoàn thành bài tập này 10 lần.
Nhấn vào chỗ ngồi
Việc báo chí giúp bạn tránh làm tròn vai bằng cách tăng cường cơ bắp mang xuống vai và lưng.
Bước 1:
Ngồi với chân ra trước mặt bạn và đặt một thanh push-up bên cạnh mỗi hông của bạn. Nâng mông lên khỏi mặt đất bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn.
Bước 2:
Giảm mông của bạn xuống mặt đất bằng cách cho phép cánh tay của bạn nâng lên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn luôn khóa trong suốt bài tập.
Bước 3:
Khi mông bạn không thể hạ thấp mà không uốn cong khuỷu tay, giữ vị trí này trong 1-2 giây. Sau đó, nâng phần đuôi của bạn trở lại bằng cách làm trật bánh lưỡi. Thực hiện 10 lần lặp lại trước khi nghỉ.
Push-up plus
Bài tập này kích hoạt cơ tim trước, giúp cơ thể vận chuyển vai và vai.
Bước 1:
Đi vào vị trí đẩy lên ngón chân bằng tay trên các thanh nằm dưới mỗi vai.
Bước 2:
Giữ khuỷu tay của bạn khóa, đẩy khỏi thanh khi bạn kéo dài hoặc vòng quanh cánh tay của bạn về phía trước. Điều này sẽ khiến lưng trên của bạn di chuyển ra khỏi mặt đất một chút.
Bước 3:
Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Làm 10 lần trước khi nghỉ ngơi.
Từ chối đẩy lên
Bằng cách đẩy chân lên ghế hay bước, bài tập này thêm vào thách thức của một động lực đẩy truyền thống.
Bước 1:
Với các thanh đóng bên dưới mỗi vai, hãy đẩy mạnh vị trí bằng tay trên thanh và ngón chân của bạn trên ghế ghế. Một bước thấp hơn cũng có thể được sử dụng.
Bước 2:
Bend khuỷu tay khi bạn hạ ngực xuống mặt đất. Giữ xương sống của bạn thẳng và không cho phép bạn trở lại thấp vòm như bạn làm điều này.
Bước 3:
Khi ngực gần chạm vào mặt đất, giữ vị trí trong 1 đến 2 giây trước khi cởi khuỷu tay và quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 lần push-up trước khi nghỉ giải lao.
Chỉ định và Thận trọng
Để thực hiện một quy trình tăng cường làm tròn với thanh đẩy, hãy thực hiện từ hai đến bốn tập của mỗi bài tập. Điều này nên được thực hiện hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn để tránh nhúm vai của bạn trong khi bạn hoàn thành các bài tập vì điều này có thể dẫn đến đau vai hoặc chấn thương cánh tay rotator.
Đọc thêm:
Số lần push-up trung bình cho nam
