Khuyến nghị Caloric Intake cho Giảm cân

Nếu bạn đang vật lộn để giảm cân, bạn có thể bị nhầm lẫn bởi tất cả các kế hoạch chế độ ăn uống và các tùy chọn có sẵn. Cho dù bạn đang theo kế hoạch gì, tuy nhiên, bạn phải ăn ít calo hơn bạn đốt để giảm cân. Bước đầu tiên trong việc kết hợp sự thay đổi này là xác định mức hấp thụ calo mà cơ thể bạn cần để giúp hỗ trợ giảm cân. Nhu cầu calo hàng ngày của bạn được xác định theo giới tính, độ tuổi, trọng lượng hiện tại và mức độ hoạt động của bạn. Bạn không muốn cắt giảm quá nhiều calo, tuy nhiên, vì bạn có thể cướp cơ thể của bạn về dinh dưỡng mà nó cần.

Video trong Ngày

Khi nói đến giảm cân, không quan trọng nếu bạn ăn carbohydrate, protein hoặc chất béo. Kết quả của bạn cũng không phụ thuộc vào việc bạn ăn vào buổi sáng, trưa hay tối. Quá nhiều loại thức ăn bất kỳ lúc nào sẽ dẫn đến tăng cân. Theo các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh của Hoa Kỳ (CDC), nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đếm calo. Ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân. Ăn cùng một lượng calo mà cơ thể bạn bị bỏng sẽ duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Để giảm thêm cân, bạn cần ăn ít calo hơn một ngày so với bạn bỏ ra. Không có đồ ăn hay kế hoạch kỳ diệu.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Bạn có thể xác định một cách toán học lượng calo mà cơ thể bạn cần hoặc bạn có thể truy cập bất kỳ tài liệu tham khảo nào trong phần Tài nguyên dưới đây. Tất cả đều cung cấp các câu đố trực tuyến để giúp xác định nhu cầu hàng ngày của bạn. Để tự khám phá ra chính mình, bạn có thể sử dụng phương trình Harris Benedict. Điều này tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc lượng calo bạn cần để tồn tại. Nếu bạn là nam, công thức là 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age). Nếu bạn là phụ nữ, công thức là 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4.676 x age). Sau đó bạn nhân trả lời bằng một số phản ánh mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn tập thể thao ít nhất 1 đến 3 ngày mỗi tuần, dùng 1. 375. Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân câu trả lời của bạn bằng cách 1. 55. Nếu bạn luyện tập chăm chỉ 6 đến 7 ngày, hãy sử dụng 1 725. Nếu công việc của bạn là đòi hỏi về thể chất, hãy nhân lên bằng 1. 9.

Cần giảm cân

Khi bạn đã biết BMR của mình, bạn cần phải tạo ra sự thiếu hụt để giảm cân. Giảm cân an toàn không nhiều hơn 1 đến 2 pounds mỗi tuần, trừ khi bạn đang ở trong một chương trình chăm sóc bác sĩ. Một cân nặng cơ thể bằng 3, 500 calo. Để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần một sự thiếu hụt hàng ngày là 500 calo. Để giảm 2 pound mỗi tuần, bạn cần cắt ra 1 000 calo mỗi ngày. Trừ 500 hoặc 1 000 từ câu trả lời của bạn dựa trên công thức trên.Khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo hàng ngày của bạn. Khoảng một lần mỗi tháng, tính lại BMR của bạn bằng trọng lượng mới. Bạn có thể làm điều này thường xuyên hoặc ít thường xuyên hơn tùy thuộc vào kết quả của bạn.

Các cân nhắc

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tuyên bố rằng, để giúp kiểm soát lượng calo của bạn, bạn cũng cần chú ý đến kích cỡ của từng phần. Rất đơn giản để đánh giá thấp lượng thực phẩm và lượng calo mà bạn đang ăn. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch của mình, có thể cân và đo mọi thứ bạn ăn và uống cho đến khi bạn đã quen thuộc với các kích cỡ phần khỏe mạnh. Nếu bạn đánh giá quá cao các kích thước phần, bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn khi bạn nghĩ rằng bạn đang có, sẽ cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.

Giảm cân như một lối sống

Mayo Clinic nói rằng các chương trình giảm cân cần được thay đổi thói quen cho cuộc sống. Tránh xa chế độ ăn kiêng hoặc các kế hoạch hạn chế. Không ăn đủ calorie, hoặc hạn chế các nhóm thực phẩm nhất định, có thể dẫn đến thiệt hại cơ thể lâu dài và thậm chí gây tử vong. Họ đề nghị tìm một kế hoạch được thiết kế để kéo dài suốt cuộc đời còn lại của bạn. Khi bạn làm theo kế hoạch, bạn sẽ học cách phát triển thói quen ăn uống lành mạnh vĩnh viễn. Điều này sẽ đóng một vai trò chính trong việc giúp bạn duy trì cân nặng của mình một khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn. Ngoài ra, tập thể dục là một thành phần thiết yếu cho một chương trình giảm cân vững chắc. Điều này đặc biệt đúng khi cố gắng duy trì cân nặng của bạn.